Vēdera Preses Vingrinājums Uz Ceļiem Ar Gumiju Un Rotāciju
Vēdera preses vingrinājums uz ceļiem ar gumiju un rotāciju ir vingrinājums uz ceļiem ar pretestības gumiju, kas trenē slīpos vēdera muskuļus, apvienojot saliekšanos un rotāciju. Augstais stiprinājuma punkts uztur spriedzi rumpī gan saīsināšanās fāzē, gan atgriešanās fāzē, tāpēc šī kustība nav tik daudz par plašu amplitūdu, cik par kontroli pār to, kā ribas un iegurnis kustas kopā. Tas ir noderīgi, kad vēlaties tiešu darbu pie vidukļa, kas vienlaikus nostiprina arī rumpja kontroli.
Sagatavošanās ir svarīga, jo gumijai vajadzētu vilkt no augšas un nedaudz aiz muguras, kamēr jūs saglabājat vertikālu stāvokli uz ceļiem. Turiet rokturus pie vaigiem vai augšējās krūšu daļas, turiet elkoņus saliektus un sāciet no augstas pozīcijas uz ceļiem ar gurniem virs ceļgaliem. Šī poza nodrošina vēdera un slīpajiem muskuļiem stabilu pamatu, lai rumpis varētu veikt darbu, nevis muguras lejasdaļa pārņemtu slodzi.
Katrā atkārtojumā domājiet par ribu saliekšanu pret iegurni, kamēr pleci veic nelielu diagonālu pagriezienu. Mērķis nav raut rokturus vai agresīvi griezties; mērķis ir izveidot kontrolētu saliekšanos ar tieši tik lielu rotāciju, lai tā atbilstu vilkmes līnijai. Izelpojiet saspiešanās brīdī, uz mirkli apstājieties, kad slīpie muskuļi ir pilnībā saīsināti, un kontrolēti atgriezieties sākuma pozīcijā, lai gumija jūs strauji neiztaisno.
Vēdera preses vingrinājums uz ceļiem ar gumiju un rotāciju labi iederas papildu vēdera preses treniņos, sportiskajā kondīcijā vai iesildīšanās laikā, kad vēlaties, lai rumpis iemācās sasprindzināties kustības laikā. Tas var būt arī noderīgs variants ar mazāku slodzi cilvēkiem, kuri dod priekšroku vēdera preses vingrinājumiem uz ceļiem, nevis rotācijām stāvus, jo grīda nodrošina skaidrāku kontroles punktu. Saglabājiet pretestību vieglu līdz mērenu un atkārtojumu kvalitāti augstu, lai vingrinājums paliktu vērsts uz vidukli, nevis rokām.
Ja ceļgali ir jutīgi, izmantojiet biezāku paliktni vai saīsiniet sēriju, pirms diskomforts maina jūsu rumpja pozīciju. Ja gumijas vilkmes virziens šķiet pārāk agresīvs, pieejiet tuvāk stiprinājuma punktam vai samaziniet spriegumu, lai varētu saglabāt ribas lejā un kustību plūstošu. Labākie atkārtojumi izskatās kompakti, apzināti un atkārtojami no sākuma līdz beigām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz ceļiem uz paklājiņa ar muguru pret augstu gumijas stiprinājuma punktu un turiet rokturi katrā rokā pie vaigiem vai augšējās krūšu daļas.
- Novietojiet ceļus aptuveni gurnu platumā un novietojiet gurnus virs ceļgaliem tā, lai sākumā gumija vilktu nedaudz uz augšu un atpakaļ.
- Pirms kustības uzsākšanas turiet elkoņus saliektus, ribas lejā un zodu nedaudz pievilktu.
- Salieciet krūškurvi uz leju un pa diagonāli pret vienu gurnu, kamēr pleci rotē kopā ar rumpi.
- Saglabājiet vilkmi no vidukļa, nevis veiciet kustību ar rokām vai gurnu locīšanu.
- Uz mirkli apstājieties saīsinātajā pozīcijā, kad slīpie muskuļi ir pilnībā sasprindzināti.
- Lēnām atgriezieties no pagrieziena un ļaujiet rokturiem celties kontrolēti, līdz rumpis atkal ir vertikāli.
- Atjaunojiet ribu pozīciju virs iegurņa, ieelpojiet augšā un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pirms atgriežat rokturus sākuma pozīcijā.
Padomi un triki
- Izmantojiet augstu stiprinājuma punktu, kas velk no augšas un nedaudz aiz muguras; ja vilkmes līnija šķiet plakana, vingrinājums sāk līdzināties roku kustībai.
- Turiet gurnus virs ceļgaliem; sēdēšana uz papēžiem maina gumijas leņķi un samazina pastāvīgo slodzi uz slīpajiem muskuļiem.
- Domājiet par apakšējo ribu virzīšanu pret pretējo gurnu, nevis tikai par liekšanos uz priekšu.
- Ļaujiet elkoņiem palikt nekustīgiem, lai rokturi nepārvērstu atkārtojumu par spiešanu vai vilkšanu.
- Izelpojiet saliekšanās un rotācijas laikā; elpai vajadzētu palīdzēt ribām savilkties, nevis notikt pēc tam, kad atkārtojums jau ir beidzies.
- Pārtrauciet rotāciju, pirms pleci sāk strauji griezties; neliels diagonāls pagrieziens ir pietiekams, kad rumpis veic darbu.
- Saīsiniet amplitūdu, ja gumija jūs strauji iztaisno atgriešanās laikā vai muguras lejasdaļa sāk izliekties augšā.
- Labi polsterējiet ceļus, lai diskomforts neliktu jums mainīt gurnu pozīciju un zaudēt stabilitāti.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina šis vingrinājums?
Tas galvenokārt nodarbina slīpos vēdera muskuļus, bet taisnais vēdera muskulis un dziļie muskuļi palīdz kontrolēt saliekšanos un rotāciju.
Kā pareizi uzstādīt gumiju šim vingrinājumam?
Izmantojiet augstu stiprinājuma punktu aiz muguras, lai pretestība vērstos uz leju un atpakaļ, kad esat uz ceļiem, pēc tam turiet rokturus pie augšējās krūšu daļas vai vaigiem.
Vai elkoņiem šī vingrinājuma laikā vajadzētu daudz kustēties?
Nē. Turiet elkoņus saliektus un pēc iespējas nekustīgus, lai rumpis veiktu kustību, bet rokas tikai pārnestu gumijas pretestību.
Vai vispirms jāveic rotācija vai saliekšanās?
Uztveriet to kā vienu plūstošu kustību, bet domājiet par ribu saliekšanu pret vienu gurnu, nevis par plecu neatkarīgu griešanu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja vien gumijas pretestība ir viegla un pozīcija uz ceļiem ir stabila. Sāciet ar mazu amplitūdu un plūstošiem atkārtojumiem, pirms palielināt pretestību.
Kāda ir izplatīta kļūda šajā kustībā?
Vilciens ar rokām vai muguras lejasdaļas izliekšana augšējā punktā ir lielākās problēmas. Turiet ribas lejā un ļaujiet slīpajiem muskuļiem vadīt kustību.
Ko darīt, ja gumija velk mani ārā no līdzsvara?
Pieejiet nedaudz tuvāk stiprinājuma punktam, samaziniet pretestību vai paplašiniet balstu uz ceļiem, līdz varat saglabāt stabilitāti.
Vai šis vingrinājums var aizstāt preses vingrinājumus trenažierī ar trosi?
Tas var pildīt līdzīgu lomu vēdera preses treniņā, taču rotācijas kustība vairāk akcentē slīpos muskuļus un rumpja kontroli.
