Sānu Dēlis Ar Pretestības Gumiju
Sānu dēlis ar pretestības gumiju ir sānu muskulatūras un gurnu stabilitātes vingrinājums, ko izpilda sānu dēļa pozīcijā uz apakšdelma ar cilpveida gumiju ap augšstilbiem tieši virs ceļgaliem, kā parādīts attēlā. Tas trenē ķermeni saglabāt vertikālu stāvokli, kamēr gumija rada papildu slodzi gurniem un sānu vidukļa muskuļiem.
Galvenais efekts ir vērsts uz pretdarbību sānu noliekšanai un iegurņa kontroli. Slīpie vēdera muskuļi veic lielāko daļu darba, savukārt šķērsvēdera muskulis, muguras kvadrātveida muskulis un citi dziļie serdes muskuļi palīdz noturēt ribas un iegurni vienā līnijā. Vidējais sēžas muskulis un apkārtējie gurnu stabilizatori arī paliek aktīvi, lai augšējā kāja un iegurnis neiegrimtu gumijas pretestībā.
Sagatavošanās ir svarīga, jo plecam, ribām un iegurnim ir vienmērīgi jāsadala slodze. Novietojiet elkoni tieši zem pleca, piespiediet apakšdelmu pie grīdas un novietojiet pēdas vienu uz otras vai atstatus, ja nepieciešams platāks atbalsts. Paceliet gurnus, līdz ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, pēc tam turiet krūškurvi lejā, lai kustība nepārvērstos muguras lejasdaļas izliekumā.
Ja jūsu vingrinājuma versija ietver nelielu kāju spiešanu pret gumiju, turiet ceļgalus viegli atstatus, neļaujot augšējam gurnam sagriezties atpakaļ. Ja to izmanto kā statisku sānu dēļa turēšanu, saglabājiet tādu pašu spiedienu uz āru un vienmērīgu elpošanu visa atkārtojuma vai turēšanas laikā. Mērķis ir nekustīgs rumpis, līmeni esoši gurni un plecs, kas paliek fiksēts, nevis raustās uz augšu pie auss.
Šis vingrinājums labi iederas serdes muskulatūras treniņos, ķermeņa lejasdaļas iesildīšanās programmās un papildu blokos sportistiem, kuriem nepieciešama labāka sānu stabilitāte skriešanā, pietupienos, izklupienos un vingrinājumos uz vienas kājas. Izmantojiet pietiekami vieglu gumiju, lai varētu saglabāt iegurni taisni un kaklu atslābinātu. Īsas, kvalitatīvas turēšanas ir noderīgākas nekā garas, kas pārvēršas par ķermeņa sagāšanos vai sagriešanos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz sāniem un novietojiet apakšējo apakšdelmu uz grīdas tā, lai elkonis būtu tieši zem pleca.
- Novietojiet cilpveida gumiju ap augšstilbiem tieši virs ceļgaliem, pēc tam novietojiet pēdas vienu uz otras vai atstatus labākam līdzsvaram.
- Savelciet vēdera presi, sasprindziniet sēžas muskuļus un turiet augšējo roku uz gurna vai izstiepiet to uz augšu, ja izmantojat šādu versiju.
- Piespiediet apakšdelmu pie grīdas un paceliet gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Turiet krūškurvi vērstu uz priekšu, ribas ievilktas un iegurni līmenī, lai jūs nesagrieztos vai neiegrimtu viduklī.
- Ja vingrinājums paredz kustību, viegli spiediet ceļgalus uz āru pret gumiju un neļaujiet gurniem virzīties atpakaļ.
- Noturiet augšējo pozīciju, kontrolēti elpojot, vai nolaidiet gurnus par dažiem centimetriem un celiet atpakaļ augšā, ja izpildāt atkārtojumus.
- Pirms katra jauna atkārtojuma vai turēšanas atjaunojiet pleca un iegurņa pozīciju, pēc tam atkārtojiet plānoto laiku vai skaitu.
Padomi un triki
- Turiet elkoni precīzi zem pleca; ja tas virzās uz priekšu, plecam jāiztur nevajadzīga slodze.
- Nedaudz atstatus novietotas pēdas nodrošina lielāku stabilitāti nekā pēdas, kas novietotas viena uz otras, un tas ir noderīgi, ja gumija apgrūtina līdzsvaru.
- Neļaujiet augšējam gurnam virzīties atpakaļ tikai tāpēc, lai radītu lielāku spriegumu gumijā; saglabājiet taisnu pozīciju un ļaujiet slīpajiem vēdera muskuļiem veikt darbu.
- Turiet apakšējās ribas ievilktas, lai slodze paliktu sānu viduklī, nevis pārvērstos muguras lejasdaļas izliekumā.
- Izvēlieties gumijas pretestību, kas izaicina gurnus, bet nepiespiež ceļgalus tik plati, lai sagrieztu iegurni.
- Ja kakls sāk sasprindzināties vai plecs tuvojas ausij, pārtrauciet turēšanu un atjaunojiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
- Īsas, precīzas turēšanas parasti veido labāku sānu muskulatūras kontroli nekā garas turēšanas, kas pakāpeniski sagrūst.
- Lēnām izelpojiet, vienlaikus sasprindzinot muskuļus, lai būtu vieglāk noturēt krūškurvi lejā pret gumijas pretestību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli sānu dēlis ar pretestības gumiju ietekmē visvairāk?
Tas galvenokārt ietekmē slīpos vēdera muskuļus, savukārt gurnu ārējie un dziļie serdes muskuļi palīdz noturēt ķermeni stabilu.
Vai šis vingrinājums ir statiska turēšana vai atkārtojumi?
Vairums cilvēku to izmanto kā izometrisku turēšanu, taču to var veikt arī kā nelielus, kontrolētus gurnu pacēlumus, paliekot sānu dēļa pozīcijā.
Kur jāatrodas pretestības gumijai?
Attēlā redzams, ka cilpveida gumija atrodas ap augšstilbiem tieši virs ceļgaliem, kas ir praktiska vieta gurnu muskuļu aktivizēšanai.
Vai pēdām jābūt novietotām vienai uz otras?
Pēdas viena uz otras padara vingrinājumu grūtāku. Pēdas atstatus nodrošina platāku atbalstu, ja līdzsvars vai gurnu kontrole ir ierobežojošais faktors.
Kam man vajadzētu just darbu vispirms?
Jums vajadzētu just, ka sānu viduklis un ārējais gurns atbalsta pusē veic lielāko daļu darba, nevis muguras lejasdaļa.
Vai iesācēji var veikt šo kustību?
Jā. Sāciet ar vieglu gumiju, īsāku turēšanas laiku un pēdām atstatus, lai varētu saglabāt stabilu rumpi.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Gurnu sagāšanās vai ķermeņa sagriešanās, lai izvairītos no gumijas pretestības, ir visizplatītākā kļūda.
Kā padarīt vingrinājumu grūtāku?
Izmantojiet stiprāku gumiju, novietojiet pēdas vienu uz otras vai turiet augšējo pozīciju ilgāk, nezaudējot plecu un iegurņa izlīdzinājumu.
