Pallof Spiešana Pusceļos Horizontāli Ar Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Pretestības lente

Pallof spiešana pusceļos horizontāli ar pretestības gumiju ir pretrotācijas korpora vingrinājums, kas trenē rumpi pretojieties sagriešanai. Pretestības gumija ir piestiprināta aptuveni krūšu augstumā tavā sāna pusē, un no pusceļu pozīcijas tu spiež saliktās rokas taisni uz priekšu krūšu priekšā, pretojoties gumijas vilkmei virzienā uz piestiprinājuma punktu. Brīdī, kad rokas izstiepjas, rotācijas griezes moments uz rumpi sasniedz maksimumu, un sānu vēdera muskuļiem (obliques) un dziļajiem korpora muskuļiem jāstrādā smagi, lai ribas un iegurnis paliktu vērsti taisni uz priekšu.

Pusceļu pozīcija ir tas, kas atšķir šo variantu no stāvošās Pallof spiešanas. Ar vienu ceļu uz grīdas un otru pēdu izspiestu uz priekšu tava atbalsta bāze ir šaura un stabila no sāniem, bet ar kājām krāpt nevar. Tas liek priekšējam gurnam un sēžas muskulim stabilizēt iegurni, kamēr korpors risina rotācijas spēku — tāpēc šis vingrinājums ir iecienīts tiem, kuri spiežot vai nēsājot liecas jostasvietā. Tas ir īpaši noderīgi treneriem, kuri jūt muguru nevis vēdera muskuļus, rotācijas sporta veidu sportistiem un ikvienam, kas atjauno rumpja kontroli pēc pārtraukuma treniņos.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā korpora darba. Piestiprini gumiju krūšu augstumā, novietojies tik tālu, lai gumijā būtu sasprindzinājums jau pirms pirmās spiešanas, un pozicionējies tā, lai gumija vilktu tieši sānu virzienā pāri ķermenim. Ja piestiprinājums ir pārāk zems, pārāk augsts vai gumija pārāk slīda, izaicinājums aizslīd prom no tīras pretrotācijas, un vingrinājums zaudē savu jēgu. Velti laiku, lai pirms pirmās atkārtojuma pareizi noteiktu attālumu.

Izpilde ir apzināti lēna. No pozīcijas, kur rokas ir pie krūtīm, izstiep rokas taisni uz priekšu, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti aptuveni plecu augstumā, pauzē divas līdz trīs sekundes, kamēr gumija mēģina tevi sagriezt, tad kontrolēti velc rokas atpakaļ. Tavam rumpim spiešanas laikā nedrīkst kustēties nemaz; ja pamanies, ka pleci griežas pret piestiprinājumu vai gurni aizslīd, gumijas sasprindzinājums ir pārāk liels vai tu steidzies.

Tā kā gumija velk sānu virzienā, atgriešanās ceļš ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku kļūst negodīgi pret sevi. Gumija paātrina tavas rokas atpakaļ uz krūtīm, tāpēc nolaišanas fāzei vajag tikpat daudz uzmanības kā spiešanai. Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdzies, lai godīgi salīdzinātu, kā katra puse pretojas sagriešanai.

Spilventiņš zem zemāk esošā ceļa padara garākas sērijas komfortablas, un vingrinājums labi sader ar svaru nešanu, dead bug vai dēļu turēšanu kā daļa no korpora noslēguma bloka. Divas līdz trīs sērijas ar astoņiem līdz divpadsmit lēniem atkārtojumiem katrā pusē ir pilnīgi pietiekami; šis ir kontroles vingrinājums, nevis atkārtojumu sacensības.

Norādījumi

• Piestiprini pretestības gumiju krūšu augstumā pie rāmja vai stingras vertikālas atbalsta konstrukcijas, tad novietojies pusceļos sāņus pret piestiprinājumu — ārējais ceļš uz grīdas, iekšējais ceļš augšā, pēda plakana uz grīdas.
• Satver gumiju ar abām rokām, pirkstus savijot vai vienu roku pār otru, un parunies sānu virzienā, līdz gumija ir saspringta pret krūtīm sāniem, ar rokām pie krūšu kaula.
• Viegli ievilc iegurni apakšā, saspied grīdā balstītās kājas sēžas muskuli un saspriedz vēdera muskuļus, it kā gaidītu vieglu dūrienu vēderā.
• Tur skatienu uz priekšu un krūtis vērstas taisni uz priekšu; nelaid, ka pleci pagriežas pret piestiprinājumu.
• Izelpo un spied abas rokas taisni uz priekšu krūšu priekšā, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti, turot gumijas ceļu horizontāli un krūšu kaula līmenī.
• Noturi izstiepto pozīciju divas līdz trīs sekundes, aktīvi pretojoties gumijas vilkmei pret piestiprinājumu, neļaujot rumpim griezties.
• Ieelpo un lēni velc rokas atpakaļ pie krūtīm, kontrolējot gumiju, nevis ļaujot tai sevi atsviest atpakaļ.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārpozicionējies un atkārtojiet ar gumiju, kas piestiprināta otrā pusē, lai trenētu otru virzienu.
• Starpsērijās atkāpies no gumijas, pirms atlaid satvērienu, lai tā nevaru atsities pret tevi.

Padomi un triki

• Ja spiežot pleci sāk griezties pret piestiprinājumu, paņem mazāk saspringtu gumiju; vingrinājums darbojas tikai tad, kad rumpis paliek vērsts taisni uz priekšu.
• Seko, lai priekšējās kājas ceļgals neiekrīt iekšpusē. Spied to ceļgalu nedaudz ārā virs pēdas pirkstiem, lai iegurnis būtu fiksēts vietā.
• Bieža kļūda ir spiest rokas ārā un nedaudz pāri ķermeņa viduslīnijai. Spied tieši uz priekšu no krūšu kaula, lai gumijas ceļs paliek horizontāls un simetrisks.
• Netur elpu spiešanas laikā. Izelpošana izstiepjot brīdī padara tavu sasprindzinājumu stiprāku, nevis vājāku, un neļauj ribām izplesties.
• Ja zemesceļš sāp, novietojiet zem tā pārlocītu matraci vai spilventiņu un pārbaudi, ka priekšējā apakškāja ir aptuveni vertikāla, nevis krietni izspiesta uz priekšu.
• Beigu pozīcija ir pilnīgs elkoņa iztaisnojums, nevis daļēja spiešana. Apturēšanās pirms laika izņem maksimālās griezes momenta brīdi, kur dzīvo lielākā daļa labuma.
• Ja gumija kļūst slīda, kad rokas atgriežas pie krūtīm, tu esi pārāk tuvu piestiprinājumam; parunies tālāk, līdz sasprindzinājums ir pat sākuma pozīcijā.
• Turi gurnus vērstus uz priekšu, neļaujot tiem griezties pret gumiju. Tavs iegurnis jāpaliek tikpat taisns kā pleciem.
• Progredē, noturot pauzi ilgāk pie pilnas izstiepšanās vai izmantojot stingrāku gumiju, pirms domā par vairāk atkārtojumiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Pallof spiešana pusceļos horizontāli ar pretestības gumiju?

Galveno darbu veic sānu vēdera muskuļi (obliques) un dziļie korpora muskuļi, pretojoties rotācijai. Sēžas muskuļi, īpaši ceļgala pusē, un gurnu stabilizatori atbalsta iegurni, kamēr pleci un roki vienkārši notur spiešanas pozīciju.

Kāpēc pusceļos, nevis stāvus Pallof spiešanai?

Pusceļu pozīcija sašaurina tavu atbalsta bāzi, lai tu nevarētu pret gumiju balstīties ar kājām, tāpēc pretrotācijas prasība gulstas tieši uz rumpi un priekšējo gurnu. Tas ir labs starpsoļus starp ceļgala un stāvošo variantu.

Cik augstu vajadzētu piestiprināt gumiju?

Piestiprini to krūšu vai krūšu kaula augstumā, lai gumija vilktu horizontāli pāri rumpim. Zems vai augsts piestiprinājums pievieno vilkmes leņķus, kas pārvērš vingrinājumu kaut ko līdzīgu pacelšanai vai svārstīšanai.

Cik tālu no piestiprinājuma jāatrodas pusceļos?

Tik tālu, lai gumija jau būtu saspringta, kad rokas ir pie krūtīm, vēl pirms spiešanas. Ja gumija sākumā ir slīda, tu esi pārāk tuvu un atkārtojuma vidū zaudēsi sasprindzinājumu.

Vai tas ir labs vingrinājums iesācējiem?

Jā, ja sāc ar mazsaspringtu gumiju un īsām pauzēm. Iesācējiem tas bieži nāk par labu vairāk nekā crunches, jo māca rumpja kontroli bez slodzes uz mugurkaulu.

Vai manam rumpim vispār vajadzētu kustēties spiešanas laikā?

Nē. Kustas tikai rokas, kamēr krūtis, ribas un gurni paliek vērsti uz priekšu. Jebkāda rotācija nozīmē, ka gumija ir pārāk spēcīga vai tu izstiepjies pārāk ātri.

Cik ilgi vajadzētu noturēt spiedienu pie pilnas izstiepšanās?

Divas līdz trīs sekundes ir stingrs standarts. Ja nevari noturēt izstiepto pozīciju bez sagriešanās, samazini gumijas sasprindzinājumu, pirms saīsini pauzi.

Ko varu izmantot, ja man nav rāmja gumijas piestiprināšanai?

Der jebkura stingra vertikāla konstrukcija krūšu augstumā, piemēram, squat rack statne, smaga treniņu iekārta vai gumija, kas aplenkta ap fiksētu objektu. Izvairies no durvju stiprinājumiem šajā augstumā, ja vien durvis nav ļoti masīvas, jo gumija velk sānu virzienā ar ievērojamu spēku.

Vai jātrenē abas puses?

Vienmēr. Izpildi visus atkārtojumus ar gumiju vienā pusē, tad pārslēdz piestiprinājumu, lai pretējie sānu vēdera muskuļi saņemtu to pašu izaicinājumu. Lielākā daļa cilvēku pamanās, ka viena puse griežas vieglāk, kas ir noderīga atgriezeniskā saite.

Vai Pallof spiešana ir droša cilvēkiem ar jutīgu jostasvietu?

Tā parasti ir labi panesama, jo mugurkauls paliek neitrāls un slodze ir rotācijas pretestība, nevis saspiešana. Tomēr turi sasprindzinājumu mērenu, kusties lēni un apstājies, ja vingrinājums rada diskomfortu, nevis muskuļu piepūli.