Lentes Grieziens (no Apakšas Uz Augšu)

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Pretestības lente

Lentes grieziens (no apakšas uz augšu) ir rotācijas kustība ar vilci no lejasdas uz augšu, kas pārvērš vienkāršu pretestības lentu par visu ķermeni aptverošu diagonālu modeli. Lenta ir nostiprināta zemu, statīva apakšā, un tu sāci izpletnī, pārliecies uz priekšu, abām rokām turot rokturi pie ārējā ceļa. No šīs pozīcijas tu griež ķermeņa augšdaļu, iztaisno kājas un virzību rokturi uz augšu un pāri ķermenim, līdz rokas beigās ir pilnībā izstieptas virs galvas pretējā pusē. Iedomājies to kā grieziena no augšas uz leju apgrieztu versiju — tu celt pretestību no grīdas uz augšu caur ķermeņa augšdaļu.

Šī kustība galvenokārt trenē sānu vēdera muskuļus (obliques) kā mugurkaula rotācijas virzītājus, taču liels darbs gulstas arī uz sēžamvietas un augšstilbu muskuļiem, kas iztaisno gurnus un ceļgalus, kad piecelsies no saliektā sākumpozīcijas. Pleci un augšējā mugura kontrolē lenti virs galvas, bet jostas daļa stabilizē mugurkaulu, kamēr tas iziet garu diagonālu loku. Tā kā lenta pretojas arvien spēcīgāk, kad izstiepjas, rotācija kļūst grūtāka tieši tur, kur tev ir vislielākā svira, un tas iemāca palikt sasprindzinātam līdz pat kustības galapunktam.

Sportisti izmanto šo modeli, jo metieni, sitiuni un virziena maiņa notiek pa diagonāli no apakšas uz augšu. Tas ir vienlīdz noderīgi arī tiem, kas trenējas vispārējai fiziskajai sagatavotībai un grib rotācijas spēku bez bloka aparāta iestatīšanas — vienīgais nepieciešamais inventārs ir lenta un zems piestiprināšanas punkts. Tas der arī kā iesildīšanās vai sagatavošanās pirms smagākiem rotācijas vai izspiedumiem virs galvas, jo slodzi ir viegli pielāgot.

Šeit pareiza pozīcija ir svarīgāka par spēku. Lentai jābūt nostiprinātai grīdas līmenī, un sākuma stāvoklim jābūt tik tālu no sāniem, lai lenta jau pirms kustības sākuma būtu nelielā saspringumā. Ja sāc pārāk tuvu, kustības sākums ir bez pretestības, un augšā lenta tevi iesit atpakaļ; ja pārāk tālu — loku nevarēsi pabeigt. Stingri novieto abas pēdas, lai grieztos gurnos, nevis slīdētu vai grieztu ceļgalos.

Lai kustība izdotos, lai grieziens vada un rokas seko. Gurni un pleci griežas kopā, kad pieceļas, un rokas vienkārši iet pa trajektoriju, ko rada ķermeņa augšdaļa. Pabeidz stāvot taisni ar izstieptām rokām virs galvas pretējā pusē, tad kontrolēti nolaidi lentu atpakaļ pa to pašu diagonāli, nevis ļauj tai sevi ievilkt lejup. Izelpo, griežoties uz augšu, ieelpo, ejot lejup, un izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tikai tad pārslēdzies.

Palik godīgs pret kustību: ja tev jārauj lenta vai jāliec jostas daļa pārlieku, lai pabeigtu atkārtojumu, pretestība ir par lielu. Kontrolēts temps, stabila priekšējā pēda un apzināts sānu vēdera muskuļu sasprindzinājums augšā devīs vairāk nekā maksimālā pretestība. Pārtrauc pieeju tiklīdz pozīcija sāk izjukt, jo pavirši griezieni iedala tieši tos ieradumus, kurus šī kustība paredzēts labot.

Norādījumi

• Nostiprini pretestības lentu zemu, spēka statīva apakšā, un brīvajā galā piestiprini vienu rokturi.
• Novietojies sānskarsā pret piestiprinājuma punktu ar lentu pie sava ārējā gurna, kājas izpletnī — kāja, kas atrodas tuvāk piestiprinājumam, ir aizmugurē — un saliec gurnus un ceļgalus ceturtdaļā pietupienā.
• Aizmīķer rokturi ar abām rokām, rokas taisnas, rokas nolaistas pie ārējā ceļa, lenta jau nelielā saspringumā.
• Sasprgini ķermeņa serdi un turi krūtis pietiekami paceltas, lai jostas daļa apakšā nebūtu noapaļota.
• Atspiedies caur kājām un pieceļas, griežot ķermeņa augšdaļu uz pretējo pusi, ļaujot rokām iet diagonālā trajektorijā pāri ķermenim.
• Pabeidz ar rokām izstieptām taisnām virs galvas tālākajā pusē, gurniem pilnībā atvērtiem un svaru pārceltu uz priekšējo kāju.
• Uzkavējies augšā īsu brīdi un sajūt, kā sānu vēdera muskuļi strādājošajā pusē notur pozīciju pret lentes vilci.
• Kontrolēti nolaidi rokturi atpakaļ lejup pa to pašu diagonālo trajektoriju, atgriežoties saliektajā sākuma pozīcijā, neļaujot lentai sevi mest lejup.
• Izelpo, griežoties uz augšu, ieelpo, atgriežoties sākuma pozīcijā.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārstaties un atkārto ar lentu, kas nostiprināta otrā pusē.

Padomi un triki

• Ja lenta apakšā kļūst vaļīga, uzkāp ar vienu kāju tuvāk piestiprinājumam, lai saspringums visu loku paliek nemainīgs.
• Griez vispirms no gurniem — ja ceļgali sliecas uz iekšu, lai iegūtu lielāku diapazonu, paplašini atbalsta platumu un nedaudz izgriez aizmugurējo pēdu uz āru.
• Neļauj lentai sākumāvilkt plecus uz priekšu; pirms kustības sākuma ievilk lāpstiņas atpakaļ.
• Turi priekšējo papēdi cieši pie grīdas; ja to paceļ agri, tas nozīmē, ka griežies ar inerciju, nevis ar ķermeņa serdes kontroli.
• Izvēlies tādu lentu, ar kuru vari apturēt kustību loka vidū bez raustīšanas — grūtākais punkts ir pēdējā trešdaļa, kad lenta izstiepjas.
• Kontrolē nolaišanu divas līdz trīs sekundes; lielākā daļa cilvēku patiesībā pārvalda tikai pacelšanas pusi no šīs kustības.
• Turi rokas garas, bet ne stīvas — augšā iztaisnoti elkoņi ir kārtībā, bet plecu pacelšana ar trapeces muskuļiem atņem darbu sānu vēdera muskuļiem.
• Ja pārņem jostas daļa, nedaudz samazini kustības diapazonu un mēģini pabeigt griezienu ar ribu karkasu nolaistu, nevis atliekoties atpakaļ.
• Saskaņo pozīciju abās pusēs un skaiti atkārtojumus katrai pusei; gandrīz visiem viens rotācijas virziens ir stiprāks, un tieksies uz to.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē lentes grieziens (no apakšas uz augšu)?

Vairums rotācijas darba gulstas uz sānu vēdera muskuļiem, kuru darbu atbalsta rectus abdominis un dziļākie serdes muskuļi, kas stabilizē mugurkaulu. Sēžamvieta un cīpslas veic pacelšanos no saliektās pozīcijas, bet pleci palīdz kontrolēt lenti virs galvas.

Kā lentes grieziens (no apakšas uz augšu) atšķiras no grieziena uz bloka aparāta?

Trajektorija ir tā pati diagonāle, bet no apakšas uz augšu — kā apgriezts grieziens — un tiek izmantota lenta, nevis bloka aparāts. Lenta kļūst grūtāka virzoties uz kustības augšējo punktu, turpretī bloka slodze paliek nemainīga, tāpēc augšējā pozīcija tiek izaicināta vairāk.

Cik zemu jānostiprina lenta?

Nostiprini to grīdas līmenī vai statīva zemākajā stabā, lai lenta velk no zemes uz augšu pa sākuma rokas leņķi. Augstāks piestiprinājuma punkts saīsina loku un pārvērš kustību citā vingrinājumā.

Vai iesācēji var veikt lentes griezienu (no apakšas uz augšu)?

Jā — izmanto vieglu lentu un koncentrējies uz griešanos no gurniem un ķermeņa augšdaļas, nevis uz vilkšanu ar rokām. Diagonālās trajektorijas apguve ar nelielu pretestību ir vērtīgāka nekā agrīna slodzes palielināšana.

Kāpēc es to jūtu vairāk kājās nekā serdē?

Visticamāk, tu pārāk spēcīgi atsperies no aizmugurējās kājas un ļauj apakšējai ķermeņa daļai pārņemt kustību. Palēnini pacelšanos, turi gurnus un plecus, kas griežas kopā, un sānu vēdera muskuļi uzņemsies vairāk darba.

Vai pēdām jāpaliek uz vietas kustības laikā?

Jā, abām pēdām jāpaliek uz vietas visu pieeju katrā pusē. Ja tev jāpagriežas, griez gurnos ar pēdām fiksētām, nevis soļo vai slīd, kas notur rotāciju kontrolētu un atkārtojamu.

Ko var aizstāt, ja man nav lentes un statīva?

Zems bloka pulijs ar vienu rokturi sedz to pašu diagonāli no apakšas uz augšu, vai arī vari turēt vieglu medicīnbumbu un imitēt trajektoriju bez ārējas pretestības. Jebkurā gadījumā ievēro to pašu pozīciju un rotācijas modeli.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs pieejas pa 8–12 atkārtojumiem katrā pusē labi der spēkam un kontrolei. Tā kā lentes pretestība pieaug ātri, beidz katru pieeju, kad augšējo pozīciju vairs nevar noturēt tīri.

Vai tas ir droši manai jostas daļai?

Ja lentes saspringums atbilst tava kontroles līmenim un tu griezies gurnos ar sasprēgātu serdi, kustība parasti ir labi panesama. Izvairies no noapaļošanas apakšējā sākumpozīcijā un raušanās pret lentes izstiepšanos, un samazini slodzi, ja jūti kādu sasprēgumu.