Hanteļu Spiešana Virs Galvas Stāvus Pamīšus

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantelēm

Hanteļu spiešana virs galvas stāvus pamīšus ir plecu vingrinājums, ko veic stāvus ar hanteli katrā rokā, spiežot vienu roku virs galvas vienlaikus, kamēr otra paliek plecu augstumā. Tā kā rokas strādā pa vienai, sērija ilgst ilgāk nekā parastā spiešanā ar abām rokām, bet tu iegūsti vairāk atkārtojumu uz katru roku un iebūvētu brīdi, kad varēsi koncentrēties uz strādājošo pusi. Attēlā redzams pamata modelis: hanteles novietotas pie pleciem, viena roca dzen svaru uz augšu, kamēr pretējā hantele gaida pie pleca, un tad lomas mainās.

Galvenais darbs krīt uz plecu priekšējo un sānu daļu, un tricepsi noslēdz katru spiešanu, iztaisnojot elkoni virs galvas. To, kas stāvošo pamīšus versiju padara īpašu, ir prasība ķermeņa vidusdaļai: kad virs galvas vienlaikus ir tikai viena hantele, tavs korsetei jāpretojas sānu vilkmei un jātur ribu bura tieši virs gurniem. Šī pretrotācijas un pretsānu noliekšanās prasība padara vingrinājumu noderīgu ikvienam, kurš vēlas plecu spēku, kas noder reālos vienpusējos uzdevumos, piemēram, paceļot somu uz plaukta.

Stāvus pozīcija, nevis sēdus, vēl paaugstina prasības. Kājas, sēžamvietas muskuļi un jostas vieta visi palīdz tevi noturēt vertikāli, tāpēc visa ķermenis mācās sasprindzināties zem slodzes. Tāpēc pamīšus spiešana ir populāra vispārīgās spēka programmās, sportisko īpašību treniņos un funkcionālajā treniņā: vienā atkārtojumā tā trenē gan spiešanas spēku, gan rumpja stabilitāti.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Stāja apmēram gurnu platumā, hanteles turētas pie pleciem ar elkoņiem, kas pavērsti nedaudz uz priekšu, nevis izplesti taisni uz sāniem, un sasprindzināts rumpis dod stabilu pamatu. Ja kājas ir pārāk šauras vai ribu bura paceļas, svars tevi izvilks no līdzsvara katru reizi, kad viena roca ceļas augšup.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, spied hanteli taisni uz augšu pa tādu trajektoriju, kas beidzas ar svaru tieši virs pleca un ausīm, nevis aizvirzoties uz priekšu pār seju. Nolaidi to atpakaļ pie pleca kontrolēti, tad spied pretējo roku. Maiņas ritms jābūt vienmērīgam un gludam, nevis sasteigtam.

Šis vingrinājums ir piemērots vidēja līmeņa trenējošajiem, kas veido plecu apjomu, sportistiem, kuriem nepieciešams vienpusējs spēks virs galvas, un ikvienam, kam pieejams tikai hanteles. Ar to var sākt arī iesācēji, sākot ar vieglām hantelēm, lai apgūtu līdzsvaru un ritmu pirms slodzes palielināšanas.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, pirkstiem vērstiem uz priekšu, un turēt hanteli katrā rokā plecu augstumā ar plaukstām vērstām uz priekšu vai nedaudz uz iekšu.
• Novieto elkoņus tā, lai tie atrastos tieši zem un nedaudz priekšā hantelēm, nevis izplesti taisni uz sāniem.
• Sasprdzini vēdera presi, nolaidi ribu buru uz leju un viegli saspied sēžamvietas muskuļus, lai rumpis būtu sakārtots virs gurniem pirms jebkādas spiešanas.
• Spied hanteli labajā rokā taisni uz augšu, līdz roka ir pilnībā izstiepta un svars atrodas tieši virs pleca un ausīm.
• Turēt kreiso hanteli plecu augstumā un rumpi vertikāli, kamēr strādā labā roka; izvairies no šūpošanās vai pagriešanās uz spiežošo pusi.
• Augšējā punktā apstāties uz brīdi ar taisnu plaukstu un bicepsu pie ausīm.
• Nolaidi labo hanteli atpakaļ pie pleca kontrolēti, saglabājot sasprindzinājumu, nevis atslābinot elkoni.
• Tiklīdz pirmā hantele ir atpakaļ pie pleca, spied kreiso hanteli virs galvas ar to pašu taisno trajektoriju un pilnu elkoņa izstiepumu.
• Izelpo, spiežot katru roku uz augšu, un ieelpo, to nolaižot, elpojot vienmērīgi visā pamīšu cikla laikā.
• Izpildi vēlamo atkārtojumu skaitu katrā pusē, tad noliec hanteles kopā un atgūst stāju pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Izvēlies vieglāku svaru nekā spiešanai ar abām rokām. Tā kā katra puse strādā viena, kamēr otra roka tur hanteli pie pleca, līdzsvara prasība ir augstāka un sērija ilgst ilgāk.
• Visbiežākā kļūda ir rumpja noliekšanās uz sāniem pret neaktīvo roku, kad pieaug nogurums. Pārbaudi sevi spogulī un labo situāciju, atkārtoti saspiežot sēžamvietas muskuļus un velkot ribas lejup virs gurniem.
• Neļauj spiežamajai hantelei aizvirzīties uz priekšu pār seju. Ja tas notiek, elkoņa leņķis sākumā ir pārāk izplets; nedaudz pavirzi elkoni uz priekšu un spied vertikālā līnijā.
• Tur atpūšamo hanteli novietotu pie pleca, nevis nolaižot to pret jostasvietu. Rack pozīcijas turēšana trenē plecu izturību un uztur nākamo spiešanu tīru.
• Izvairies no jostas vietas izliekšanas, lai palīdzētu svaram ceļoties augšup. Ja tev jāizliekas, hantele ir pārāk smaga vai tu steidz spiešanu, nevis dzen to ar plecu un tricepsu.
• Mainot rokas, ievēro vienmērīgu ritmu, piemēram, viens atkārtojums uz vienu elpu. Plīvojošs temps parasti nozīmē, ka rumpis zaudē sasprindzinājumu starp maiņām.
• Turēt plaukstu neitrāli un hanteles rokturi mierīgi iegulst plaukstā. Uz atpakaļu saliekta plauksta spiešanas augšējā punktā pārnes slodzi no pleca uz apakšdelmu.
• Ja viena puse spiež manami vieglāk nekā otra, pielīdzināt atkārtojumus vājākajai pusei, nevis spēcīgākajai, lai nesamērs laika gaitā samazinātos.
• Uz pēdējā atkārtojuma nolaidi abas hanteles kontrolēti līdz gurnu augstumam, pirms atkāpjies, nevis met tās no plecu augstuma.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā hanteļu spiešanā virs galvas stāvus pamīšus?

Plecu priekšējā un sānu daļa veic lielāko daļu spiešanas, un triceps iztaisno roku augšējā punktā. Augšējie trapecveida muskuļi, augšējā mugura un korsete strādā, lai turētu rumpi vertikāli un stabilu, kamēr viena puse ir noslogota.

Kā pamīšus spiešana atšķiras no spiešanas ar abām hantelēm vienlaikus?

Spiežot pa vienai rokai, dubultojas laiks, cik ilgi katrs plecs strādā, un liek rumpim pretoties sānu slīpumam, ko simetriskā spiešana ar abām rokām neizaicina tik daudz. Viegļāk ir arī koncentrēties uz katras rokas tehniku atsevišķi.

Vai plaukstām jābūt vērstām uz priekšu vai uz iekšu hanteļu spiešanā virs galvas stāvus pamīšus?

Abas iespējas strādā. Plaukstas uz priekšu vairāk uzsver plecu priekšējo daļu, bet nedaudz slīpa vai neitrāla satvēriena versija bieži ir draudzīgāka plecu locītavai. Izvēlies satvērienu, kas ļauj spiest taisnā līnijā bez plaukstas vai plecu diskomforta.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar vieglām hantelēm. Stāvā pozīcija un spiešana ar vienu roku prasa zināmu līdzsvaru un koordināciju, tāpēc pirmajās nodarbībās apgūsti ribu buras virs gurniem sasprindzinājumu, pirms pievieno nozīmīgu svaru.

Kāpēc es jūtu korseti strādājam, ja spiež tikai mana roka?

Ar vienu hanteli virs galvas tavs ķermenis ir noslogots nevienmērīgi, tāpēc slīpajiem vēdera muskuļiem un dziļajai korsetei jāsaraujas nepārtraukti, lai neļautu tev saliekties uz sāniem. Tas ir normāli un pat vēlami šīs kustības sastāvdaļas.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Rumpja noliekšanās no spiežamās rokas vai uz to, kad sērija kļūst smaga. Izlabo to, samazinot svaru, sasprdzinot presi pirms katras spiešanas un turot skatienu līmenī ar galvu nekustīgu.

Vai hanteļu spiešanu virs galvas stāvus pamīšus var veikt sēdus?

Var, un sēdus versija atņem līdzsvara prasību un vairāk izolē plecus. Izvēlies stāvu pozīciju, ja vēlies rumpja un gurnu stabilitātes ieguvumus, un sēdus, ja vēlies tīru spiešanas darbu ar mazāku sagatavošanos.

Cik smagām jābūt hantelēm?

Izvēlies svaru, ar kuru vari izspiest mērķa atkārtojumu skaitu abās pusēs, lai pēdējie divi atkārtojumi būtu izaicinoši, bet rumpis paliek vertikāli. Ja tava jostas vieta izliekas vai tu šūpojies, svars ir pārāk smags šai versijai.

Vai ir labas alternatīvas, ja hanteles nav pieejamas?

Spiešana ar vienu roku blokā vai spiešana ar vienu kettlebell trenē to pašu virs galvas rakstu ar tādu pašu vienpusēju stabilitātes prasību. Kettlebell versija īpaši imitē šī vingrinājuma ekscentrisko slodzi un stāvo sasprdzinājumu.

Cik sērijas un atkārtojumus man vajadzētu veikt?

Vispārīgam spēkam un muskuļu masai labi strādā 3 līdz 4 sērijas po 6 līdz 10 spiešanas uz katru roku. Izturības treniņam vieglākās hanteles po 12 līdz 15 atkārtojumi uz katru roku ir stingra izvēle.