Sēdus Airēšana Ar Trosi Uz Paaugstinājuma
Sēdus airēšana ar trosi uz paaugstinājuma ir horizontāls vilkšanas vingrinājums, kurā kājas ir fiksētas uz priekšējā paaugstinājuma, kamēr jūs velkat trosi pret savu ķermeni. Paaugstinātais kāju novietojums apgrūtina atliekšanos atpakaļ vai atspiešanos ar kājām, tāpēc atkārtojums paliek precīzs un muguras augšdaļai jāveic lielāka slodze. Tas ir noderīgs variants, kad vēlaties striktu sēdus airēšanu, kas nodarbina trapecveida muskuļus, rombveida muskuļus, muguras platākos muskuļus un bicepsus, neiesaistot ķermeņa šūpošanos.
Galvenais treniņa efekts rodas no kontrolētas lāpstiņu atvilkšanas un elkoņu virzīšanas atpakaļ. Trapecveida muskulis šeit ir galvenais mērķis, savukārt muguras augšdaļa un platākie muskuļi palīdz kustināt un stabilizēt lāpstiņas, bet bicepsi palīdz vilkšanas laikā. Tā kā sols un kāju balsts fiksē jūs stabilākā pozīcijā, sēdus airēšana ar trosi uz paaugstinājuma ir īpaši noderīga sportistiem, kuri vēlas uzlabot stāju, labāk izjust muguras augšdaļu un izvairīties no krāpšanās, kas bieži notiek brīvi stāvošos airēšanas vingrinājumos.
Novietojiet solu tā, lai varētu sēdēt taisni pretī zemajam troses blokam un aizsniegt trosi vai šauro rokturi, neapaļojot muguras lejasdaļu. Pēdām jāatrodas uz paaugstinātā balsta jūsu priekšā, ceļgaliem jābūt nedaudz ieliektiem, un trosei jāvirzās taisni pretī jūsu ķermeņa vidusdaļai. Turiet krūtis atvērtas, ribas kontrolētas un plecus zemu pirms vilkšanas sākuma, lai pirmais atkārtojums sāktos no stabilas pozīcijas, nevis sakumpušas.
Katram atkārtojumam jābūt kā vilcienam ar elkoņiem pret apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, nevis plecu raustīšanai vai atliekšanās atpakaļ. Pabeidziet kustību, īsi saspiežot lāpstiņas kopā, pēc tam lēnām atgrieziet rokturi, līdz rokas ir izstieptas un lāpstiņas var nedaudz pavirzīties uz priekšu, nezaudējot taisnu ķermeņa pozīciju. Atgriešanās fāze šeit ir svarīga, jo tā noslogo muguras vidusdaļu garākā amplitūdā un palīdz veidot kontroli stiepšanās laikā.
Šī kustība labi iederas muguras treniņos, uz stāju vērstos papildvingrinājumos vai jebkurā programmā, kur nepieciešama strikta sēdus airēšana bez liela kāju atbalsta. Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj noturēt pēdas uz paaugstinājuma, kaklu atslābinātu un ķermeni stabilu katrā atkārtojumā. Ja svars liek jums raustīt plecus, pārāk spēcīgi virza plecus uz priekšu vai liek šūpoties uz sola, slodze šim variantam ir pārāk liela.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet solu apakšējā bloka priekšā un apsēdieties ar seju pret troses steku, pēdas novietojot uz priekšējā paaugstinājuma.
- Satveriet troses galus vai šauro rokturi ar neitrālu plaukstu satvērienu un ļaujiet rokām izstiepties, līdz trose ir nospriegota.
- Ieņemiet stabilu sēdus pozīciju uz sola, turiet ceļgalus nedaudz ieliektus un novietojiet ribas virs iegurņa.
- Pirms pirmā atkārtojuma sākuma pavelciet plecus uz leju, prom no ausīm.
- Saspringstiet vidusdaļu un sāciet airēšanu, virzot elkoņus atpakaļ, saglabājot ķermeni lielākoties nekustīgu.
- Velciet stiprinājumu pret apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, vienlaikus saspiežot lāpstiņas kopā.
- Īsi pauzējiet augstākajā punktā, neatliecoties atpakaļ un neraustot plecus.
- Lēnām nolaidiet rokturi, līdz rokas atkal ir izstieptas un lāpstiņas var kontrolēti pavirzīties uz priekšu.
- Atjaunojiet stāju un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam atlaidiet rokturi tikai tad, kad svars ir pilnībā apstājies.
Padomi un triki
- Turiet troses līniju vērstu pret nabas un apakšējo ribu zonu; ja tā slīd augšup, jūs parasti raustāt plecus, nevis airējat.
- Izmantojiet paaugstināto kāju balstu, lai saglabātu godīgu izpildījumu, bet nepalīdziet ar kājām, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Neliela sniegšanās uz priekšu beigās ir pieļaujama, bet ļaujiet pleciem virzīties uz priekšu, neapaļojot muguras lejasdaļu.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu atpakaļ un nedaudz uz leju, nevis par roku vilkšanu, lai muguras platākie un vidusdaļas muskuļi paliktu iesaistīti.
- Ja rokturis sitas pret krūtīm, sols visticamāk ir pārāk tuvu; ja jums jāatliecas tālu atpakaļ, tas ir pārāk tālu.
- Turiet kaklu garu un zodu nedaudz ievilktu, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu visu kustību.
- Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj pauzēt saspiešanas brīdī, neraustot svaru steku un neslīdot uz sola.
- Izelpojiet, velkot stiprinājumu klāt, un ieelpojiet lēnās atgriešanās laikā, lai saglabātu ķermeņa stabilitāti.
- Izmantojiet īsāku amplitūdu, ja pleci pārāk tālu sagāžas uz priekšu apakšējā punktā vai muguras lejasdaļa sāk apaļoties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē sēdus airēšana ar trosi uz paaugstinājuma?
Tas galvenokārt mērķē uz trapecveida muskuļiem un muguras augšdaļu, savukārt rombveida muskuļi, muguras platākie muskuļi un bicepsi palīdz vilkšanas laikā.
Kāpēc manas pēdas ir novietotas uz paaugstinājuma?
Paaugstinātās pēdas apgrūtina krāpšanos ar kāju palīdzību, tāpēc airēšana paliek strikta un muguras augšdaļai jāveic lielāka slodze.
Vai trosei vai rokturim jānonāk līdz krūtīm?
Nē. Velciet stiprinājumu pret apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, lai elkoņi virzītos atpakaļ, nepiespiežot plecus raustīties.
Vai iesācēji var veikt sēdus airēšanu ar trosi uz paaugstinājuma?
Jā, ja slodze ir pietiekami viegla, lai saglabātu sola stabilitāti, ķermeni taisnu un atgriešanos lēnu.
Vai troses stiprinājums ir labāks par taisnu rokturi?
Trose parasti ir patīkamāka plaukstu locītavām un ļauj pabeigt kustību ar dabiskāku elkoņu trajektoriju, taču var izmantot arī šauro rokturi.
Cik daudz manam ķermenim vajadzētu kustēties airēšanas laikā?
Ļoti maz. Neliela sniegšanās uz priekšu apakšējā punktā ir pieļaujama, bet ķermenim vajadzētu palikt lielākoties stabilam, nevis šūpoties atpakaļ.
Ko darīt, ja jūtu sēdus airēšanu ar trosi uz paaugstinājuma muguras lejasdaļā?
Parasti slodze ir pārāk liela vai sols atrodas pārāk tālu no bloka. Samaziniet svaru un turiet ribas virs iegurņa.
Kur man vajadzētu iekļaut šo vingrinājumu savā treniņā?
Tas labi darbojas muguras dienā vai kā papildinošs vilkšanas vingrinājums pēc bāzes vingrinājumiem, īpaši, ja vēlaties striktu muguras augšdaļas airēšanu.
