Jaudas Spiešana Virs Galvas Stāvus Ar Akmeni

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ar svaru

Jaudas spiešana virs galvas stāvus ar akmeni ir spiešanas kustība strongman stilā, kurā tu izspied smagu, neveiklu akmeni no krūškurvja vai plecu augstuma taisni virs galvas, atrodoties stāvus. Atšķirībā no spiešanas ar stangu vai hanteļiem, akmenim nav rokturu un tā forma ir nevienmērīga, tāpēc katra atkārtojuma laikā tavām rokām, plaukstām un rumpim jāatrisina nedaudz atšķirīgs stabilitātes uzdevums. Tā ir viens no godīgākajiem visa ķermeņa spiešanas spēka testiem, ko vari veikt ar vienu implementu.

Šī kustība ir spēlētāju un CrossFit stila treniņu pamatelements, un tā labi pārnesas uz jebkuru sporta veidu, kas prasa sprādzienbistru spiešanas spēku no nestabila objekta. Tā kā akmens pirms spiešanas jāsabalansē pret krūtīm, tavs ķermeņa vidus un augšējā muguras daļa smagi strādā jau tikai sākuma pozīcijas noturēšanai. Pati spiešana smagi noslogo plecus un tricepsus, bet kājas un gurni nodrošina pamatu un nelielu vilcienu brīdī, kad akmens atstāj krūtis.

Pielāgošanās ar akmeni ir svarīgāka nekā ar lielāko daļu trenažieru. Akmenim jābalansē uz augšējās krūšu daļas un apakšdelmiem ar elkoņiem, kas piebāzti zem tā, nevis brīvi karājoties priekšā ribām. Akmens, kas atrodas pārāk zemu vai pārāk tālu uz priekšu, spiešanas laikā aizvelks tavu rumpi atpakaļ, un tieši tur lielākā daļa tehnikas sabrukuma sākas. Tavai stājai jābūt apmēram gurnu platumā ar svaru sadalītu pa visu pēdu, gatavam nodot spēku uz augšu.

Lai izpildītu spiešanu, saspraudi rumpi, ieelpo vēderā un izspied akmeni uz augšu pa taisnu vai nedaudz atpakaļ un pāri galvai vērstu ceļu, ļaujot galvai atkāpties no ceļa, kamēr akmens šķērso tavu seju. Iztaisno elkoņus ar akmeni, kas balansē virs galvas, tad nolaid to kontrolēti atpakaļ līdz krūtīm, nevis ļauj tam kristies. Katru atkārtojumu veic apdomīgi; steiga nolaišanas laikā ir vieta, kur līdzsvars parasti zūd.

Praktiski šis vingrinājums spēka un kondicionēšanas programmās iekļaujas kā galvenā spiešana strongman dienās, kondicionēšanas noslēgums ar vieglāku akmeni vai sacensību disciplīna. Tā kā satvēriena un ķermeņa vidus nogurums pienāk ātri, lielākā daļa spēlētāju strādā zema atkārtojumu skaita sērijās no viena līdz pieciem, koncentrējoties uz kvalitatīvu iztaisnošanu. Ja tev nav pieredzes ar akmeņiem, sāc ar slodzi, ko vari mierīgi pacelt līdz krūtīm, un iztur spiešanu virs galvas kā prasmi, pirms ķeries pie smagākiem svariem.

Norādījumi

• Stāvi ar akmeni, kas balansē uz augšējās krūšu daļas un apakšdelmiem, elkoņi piebāzti zem tā, pēdas apmēram gurnu platumā ar pirkstiem nedaudz pagrieztām uz āru.
• Saspied akmeni ar rokām un nolaid elkoņus uz leju, lai tas pieguļ pie atslēgas kaulu apvidus, nevis karājas gaisā priekšā.
• Nostiprini stāju ar svaru līdzsvarotu pēdu vidū un nelielu saliekumu ceļos, gatavs nodot spēku uz augšu.
• Elpo dziļi vēderā un saspraudi vēdera un jostas daļas muskuļus, it kā tu gaidītu sitienu.
• Izspied akmeni uz augšu, nedaudz iztaisnojot ceļus un gurnus, vienlaikus spēcīgi spiežot ar abām rokām un turot to tuvu sejai.
• Kad akmens šķērso zoda līniju, nedaudz atgriez galvu atpakaļ, tad pabeidz kustību ar akmeni tieši virs vai tieši aiz galvas vidus un pilnībā iztaisnotiem elkoņiem.
• Noturi iztaisnīto pozīciju brīdi, turot ribas uz leju un sēžas muskuļus saspraudus, lai jostas daļa neizliekas.
• Nolaid akmeni pa to pašu ceļu atpakaļ līdz krūtīm, absorbējot to ar nedaudz mīkstiem elkoņiem un ceļiem.
• Izelpo augšā vai nolaišanas laikā, ieelpo un saspraud vēlreiz, un pielabo akmens pozīciju uz krūtīm pirms nākamā atkārtojuma.
• Pēc pēdējā atkārtojuma nolaid akmeni līdz zemei ar taisnu muguru, nevis nomet to no augšas.

Padomi un triki

• Ja akmens rit no krūtīm spiešanas laikā, tavie elkoņi aiziet uz sāniem; pievelc tos iekšpusē un zem akmens, lai tas balansē uz apakšdelmiem, nevis plaukstām.
• Bieža kļūda ir atliekt rumpi atpakaļ, lai pārvērstu spiešanu par slīpu spiešanu. Turi ribas izlīdzinātas pār iegurni un ļauj akmenim virzīties nedaudz atpakaļ ap galvu.
• Tā kā akmenim nav rokturu, satvēriena nogurums bieži beidz sērijas ātrāk nekā pleci. Ierīvē plaukstas ar magniju un spēcīgi saspied akmeni jau no pirmā atkārtojuma, nevis tikai tad, kad tas sāk slīdēt.
• Ja akmens iztaisnošanas brīdī aiziet uz priekšu no viduslīnijas, tu apgriez ap galvu par agru. Turi to tuvu, līdz tā šķērso seju, tad pabeidz spiešanu ar to balansētu virs galvas vainaga.
• Nenotver nolaižamo akmeni ar iztaisnotām rokām. Mīksti elkoņi un neliels ceļu saliekums absorbē triecienu un pasargā gan plecus, gan jostas daļu.
• Šeit vislabāk strādā kājas bez apaviem vai ar plakanu zoli; elastīga skriešanas apavu zole rada nestabilu pamatu, kamēr akmens virzās virs galvas.
• Ja nevari iztaisnot elkoņus virs galvas bez spēcīgas jostas izliekšanās, slogs, visticamāk, ir par smagu tavai pašreizējai spiešanas spēkam. Paņem vieglāku akmeni un vispirms apgūst pozīciju.
• Katrā atkārtojumā pielabo akmens kontaktvietu uz krūtīm. Akmens, kas katru reizi sāk collu zemāk, maina sviras attiecību un parasti aizvelk tevi uz papēžiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus vairumā strādā jaudas spiešana virs galvas stāvus ar akmeni?

Priekšējie un sānu plecu muskuļi un tricepsi veic lielāko spiešanas daļu, bet augšējie trapecijas muskuļi un augšējā muguras daļa stabilizē akmeni virs galvas. Tavs ķermeņa vidus, jostas daļa un apakšdelmi strādā nepārtraukti tikai jau tāpēc, lai noturētu nevienmērīgo slodzi.

Vai jaudas spiešana virs galvas stāvus ar akmeni ir piemērota iesācējiem?

Iesācēji to var veikt ar vieglu akmeni, tiklīdz viņi prot tupēt un spiest ar labu kontroli, taču ir gudrāk vispirms izveidot pamatu ar spiešanu virs galvas ar stangu vai hanteļiem. Akmens nestabilitāte jau no paša sākuma prasa stabilus plecus un ķermeņa vidusdaļu.

Kā jaudas spiešana virs galvas stāvus ar akmeni atšķiras no spiešanas ar stangu virs galvas?

Akmenim nav stieņa ceļa, kas to vadītu, un nav rievotas virsmas, ko satvert, tāpēc stabilitātes prasība pleciem, ķermeņa vidum un apakšdelmiem ir daudz augstāka. Turklāt pirms katras spiešanas tev jāsabalansē akmens pret krūtīm — stanga to nekad neprasa.

Kāpēc akmens grib noslīdēt no manām krūtīm, kad spiežu?

Tas parasti notiek, kad elkoņi nolīst uz sāniem vai rumpis atliekas atpakaļ, mainot leņķi, kādā akmens balansē. Turi elkoņus piebāztus zem akmens, saspied to pret krūtīm un paliki izlīdzināts virs gurniem visas spiešanas laikā.

Ko varu izmantot, ja man nav akmens jaudas spiešanai virs galvas stāvus ar akmeni?

Smags smilšu maisiņš, liela medicīnas bumba vai muca ar biezu rokturi visi diezgan labi atveido neveiklo, bezrokturu slodzi. Svarīgākais ir objekts, ko vari pacelt līdz krūtīm un izspiest virs galvas bez stingra satvēriena.

Cik smagam jābūt akmenim šai spiešanai?

Izvēlies akmeni, ko vari pacelt līdz krūtīm un izspiest tīros vienos vai trīs atkārtojumos bez jostas izliekšanās iztaisnošanas brīdī. Lielākā daļa spēlētāju izmanto akmeni, kas ir manāmi vieglāks nekā viņu smagākā spiešana ar stangu, jo stabilitātes prasības ir daudz lielākas.

Vai man jāizmanto kājas, spiežot akmeni virs galvas?

Jā, neliels ceļu un gurnu vilciens brīdī, kad akmens atstāj krūtis, ir tas, kas padara šo par jaudas spiešanu, nevis stingru spiešanu. Kājas uzsāk kustību, bet rokām un pleciem tomēr jāpabeidz un jāiztaisno svars.

Vai ir droši nomest akmeni pēc katra spiešanas?

No krūšu augstuma uz gumijas grīdas nomešana parasti ir pieņemama, bet kontrolēta nolaišana veido ekscentrisko spēku un pasargā plecus. Nekad nemet akmeni no pilnas iztaisnošanas virs galvas, jo atsitiena ir neprognozējams un kaitīgs gan akmenim, gan grīdai.

Cik sērijām un atkārtojumiem vajadzētu veikt jaudas spiešanu virs galvas stāvus ar akmeni?

Spēkam veic trīs līdz piecas sērijas pa vienu līdz pieciem atkārtojumiem ar pilnu atpūtu starp sērijām. Kondīcijai izmanto vieglāku akmeni laika sērijām vai lielākam atkārtojumu skaitam, bet apstājies, tiklīdz akmens pozīcija uz krūtīm sāk slīdēt.