Svara Ripu Apļošana Stāvus

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ar svaru

Svara ripu apļošana stāvus ir plecu kontroles vingrinājums, kurā katrā rokā tiek turēta viegla ripa un ar plašu apļveida kustību tiek vienlaikus nodarbināti deltveida muskuļi, muguras augšdaļa un rumpis. Tas nav tik daudz vērsts uz tīru spēku, cik uz plecu stabilitātes saglabāšanu, rokām pārvietojoties no augšstilbiem uz āru un augšu, un atpakaļ lejā, neizmantojot inerci.

Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties kontrolētu papildu vingrinājumu plecu izturībai, koordinācijai virs galvas vai iesildīšanai pirms spiešanas vingrinājumiem. Tā kā rokas paliek izstieptas un kustības trajektorija ir plaša, slodze ātri sasniedz plecus, tāpēc vingrinājums atalgo vienmērīgu izpildījumu un soda paviršu inerci. Tāpēc svarīgs ir sākuma stāvoklis: pēdām, krūškurvim un plecu pozīcijai jābūt stabilai pirms pirmā apļa sākuma.

Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet ripas pie augšstilbiem ar taisnām rokām un atslābinātām plaukstu locītavām. Turiet ribas virs iegurņa, kaklu garu un plecus nolaistus, nevis paceltus. No šīs pozīcijas ripām jāpārvietojas pa tīru loku prom no ķermeņa, jāpaceļas līdz plecu augstumam, jāturpina virs galvas un pēc tam kontrolēti jānolaižas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Laba atkārtojuma sajūta ir kā apzināts aplis ap ķermeni, nevis mētāšana. Rumpim jāpaliek nekustīgam, kamēr pleci veic darbu, un muguras lejasdaļai nevajadzētu izliekties, lai palīdzētu pacelt ripas virs galvas. Ja kustība kļūst saraustīta, samaziniet apļa rādiusu, palēniniet nolaišanas fāzi vai izmantojiet vieglākas ripas, līdz trajektorija ir vienmērīga un atkārtojama.

Svara ripu apļošana stāvus vislabāk darbojas kā papildu vingrinājums, aktivizācija vai plecu treniņa noslēgums, kur kvalitāte ir svarīgāka par svaru. Iesācēji to var veiksmīgi izmantot, sākot ar ļoti vieglām ripām un nelielu loku, savukārt pieredzējuši sportisti to var izmantot, lai uzlabotu kontroli virs galvas un plecu izturību. Ja plecu priekšējā daļa, augšējie trapecveida muskuļi vai muguras lejasdaļa sāk strādāt pārāk intensīvi, ripas ir pārāk smagas vai aplis ir pārāk liels.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet vieglu ripu katrā rokā pie augšstilbiem ar taisniem elkoņiem.
• Nolaidiet plecus, novietojiet ribas virs iegurņa un saglabājiet nelielu ceļgalu saliekumu pirms pirmā atkārtojuma.
• Izelpojiet, paceļot ripas uz āru un uz priekšu plašā lokā, līdz rokas sasniedz aptuveni plecu augstumu.
• Vienmērīgi turpiniet apli virs galvas, līdz ripas atrodas virs galvas ar rokām, kas joprojām ir lielākoties taisnas.
• Neļaujiet krūtīm izvirzīties uz priekšu vai muguras lejasdaļai izliekties, ripām šķērsojot apļa augšējo punktu.
• Kontrolēti nolaidiet ripas pa apļa pretējo pusi, līdz tās atgriežas pie augšstilbiem.
• Apakšā atjaunojiet plecu pozīciju, lai katrs atkārtojums sāktos no tā paša stabilā stāvokļa.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam kontrolēti nolaidiet ripas uz grīdas.

Padomi un triki

• Vispirms izmantojiet ļoti vieglas ripas; taisnas rokas liek pleciem smagi strādāt pat tad, ja kustība izskatās viegla.
• Turiet elkoņus gandrīz nofiksētus, bet neiztaisnojiet tos strauji, ja tas liek pleciem pacelties uz augšu.
• Ja ripas novirzās sejas priekšā vai aiz galvas, samaziniet apli un saglabājiet trajektoriju vienmērīgāku.
• Neatliecieties atpakaļ, lai pabeigtu kustību virs galvas; atkārtojumam jānotiek plecu kustības dēļ, nevis izliecot krūškurvi.
• Turiet plaukstu locītavas neitrālā stāvoklī, lai ripas nešūpotos plecu augstumā vai virs galvas.
• Veiciet nolaišanas fāzi lēnāk nekā celšanu, lai pleci paliktu zem slodzes visa apļa garumā.
• Ja viena puse šķiet vājāka, pielāgojieties vājākajai pusei un turiet abas ripas vienādā trajektorijā.
• Pārtrauciet sēriju, pirms augšējie trapecveida muskuļi pārņem slodzi un kakls sāk stiepties uz ausu pusi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē svara ripu apļošana stāvus?

Tas galvenokārt trenē deltveida muskuļus, muguras augšdaļu un plecu stabilizatorus, bet kodols palīdz saglabāt rumpja stabilitāti, kamēr rokas pārvietojas virs galvas.

Vai svara ripu apļošana stāvus ir labs vingrinājums iesācējiem?

Jā, ja vien sākat ar ļoti vieglām ripām un mazāku loku. Kustība ātri kļūst izaicinoša, tiklīdz rokas paceļas virs plecu līmeņa.

Vai svara ripu apļošanai stāvus jāizmanto viena vai divas ripas?

Parādītajā versijā katrā rokā tiek izmantota viena viegla ripa. Ja jums ir tikai viena ripa, izmantojiet citu apļošanas variāciju, nevis mēģiniet piespiest to pašu trajektoriju.

Cik tālu ripām jāpārvietojas svara ripu apļošanā stāvus?

Ripām jāveido vienmērīgs aplis no augšstilbiem, uz āru un augšup virs galvas, un pēc tam atpakaļ lejā bez lēkāšanas vai trajektorijas saīsināšanas.

Kāpēc šī vingrinājuma laikā mani pleci raustās?

Parasti slodze ir pārāk liela vai aplis ir pārāk liels. Samaziniet svaru, turiet ribas stabilas un domājiet par ripu pārvietošanu ar pleciem, nevis kaklu.

Vai svara ripu apļošana stāvus var palīdzēt pirms spiešanas vingrinājumiem?

Jā. Tas labi darbojas kā iesildīšanās, jo atgādina pleciem, kā kontrolēt garu loku, nesteidzinot pozīciju virs galvas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda svara ripu apļošanā stāvus?

Visizplatītākā kļūda ir atkārtojuma pārvēršana muguras izliekumā. Turiet sēžamvietas muskuļus viegli sasprindzinātus, ribas lejā un rumpja stāvokli stabilu, kamēr ripas pārvietojas.

Vai svara ripu apļošanā stāvus var aizstāt ripas ar hantelēm?

Jā, hanteles var izmantot, ja saglabājat to pašu taisnu roku apļa kustību. Izmantojiet mazāku svaru, nekā varētu šķist, jo slodze uz pleciem joprojām ir augsta.