Priekšējā Celšana Ar Pudeli
Priekšējā celšana ar pudeli ir plecu izolācijas vingrinājums stāvus, ko izpilda ar vienu pudeli, kannu vai līdzīgu smagumu, ko tur ar abām rokām. Celšana notiek pa vienkāršu loku uz priekšu no augšstilbiem līdz aptuveni plecu augstumam, padarot to par praktisku veidu, kā trenēt priekšējos deltveida muskuļus ar vieglu aprīkojumu un stingru kontroli. Tā kā smagums tiek turēts tālu no pleca locītavas, pat neliela slodze var šķist izaicinoša, tāpēc vingrinājums vairāk atalgo pareizu stāju un vienmērīgu tempu, nevis brutālu spēku.
Galveno darbu veic plecu priekšējā daļa, bet augšējā krūšu daļa, priekšējais zāģzobainais muskulis un augšējie trapecveida muskuļi palīdz stabilizēt rokas kustību. Sākuma pozīcija ir svarīga, jo jebkāda noliekšanās, plecu raustīšana vai ribu izvirzīšana ātri pārvērš celšanu šūpošanā. Stāviet taisni ar stingri uz zemes balstītām pēdām, turiet pudeli centrā ķermeņa priekšā un izlīdziniet plecus pirms pirmās atkārtojuma reizes. Mērķis ir pārvietot svaru, neļaujot rumpim kļūt par kustības dzinējspēku.
Katram atkārtojumam jānotiek kontrolētā līnijā nedaudz uz priekšu no ķermeņa, nevis uz sāniem. Celiet pudeli, līdz rokas sasniedz aptuveni plecu augstumu, pēc tam īsi pauzējiet, pirms kontrolēti nolaižat to atpakaļ līdz augšstilbiem. Turiet elkoņus nedaudz ieliektus, kaklu garu un ribas novietotas virs iegurņa, lai pleca locītava veiktu celšanu, nevis impulss vai muguras lejasdaļas izliekums. Vienmērīga elpošana palīdz saglabāt rumpi nekustīgu visa komplekta laikā.
Šī variācija labi darbojas kā papildu plecu vingrinājums, iesildīšanās daļa vai vieglāks noslēguma vingrinājums, kad vēlaties tiešu priekšējo deltveida muskuļu sasprindzinājumu bez sarežģītas sagatavošanās. Tas ir piemērots arī iesācējiem, ja trauks ir viegls un kustību amplitūda paliek pareiza. Ja pleci sāk raustīties vai ķermenim ir jāšūpojas, lai pabeigtu atkārtojumu, slodze ir pārāk liela vai amplitūda pārāk augsta. Izmantojiet svaru, ko varat pacelt tīri un nolaist vēl lēnāk, nekā pacēlāt.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet vienu pudeli, kannu vai smagumu ar abām rokām savu augšstilbu priekšā.
- Turiet elkoņus nedaudz ieliektus, plaukstas neitrālā stāvoklī un plecus vienā līmenī, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, sasprindziniet ķermeņa centru un saglabājiet svaru līdzsvarotu caur abu pēdu vidusdaļu.
- Celiet trauku uz priekšu vienmērīgā lokā, turot to tuvu ķermeņa viduslīnijai.
- Celiet rokas uz augšu, līdz tās sasniedz aptuveni plecu augstumu vai nedaudz zemāk, ja tas ir stāvoklis, kurā jūsu pleci paliek atslābināti.
- Īsi pauzējiet augšpusē, neraustot plecus un neatliecoties atpakaļ.
- Lēnām nolaidiet pudeli sākuma pozīcijā ar tādu pašu kontroli, kādu izmantojāt celšanas laikā.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, izelpojot celšanas laikā un ieelpojot atgriešanās laikā.
Padomi un triki
- Izvēlieties pudeles izmēru, kas ļauj apturēt celšanu plecu augstumā, neizkustinot rumpi.
- Ja trauku ir neērti satvert, turiet abas rokas vienmērīgi sakļautas, lai svars paliktu centrā.
- Neliels elkoņu ieliekums aizsargā locītavu un saglabā sasprindzinājumu priekšējos deltveida muskuļos, nevis elkoņos.
- Neļaujiet pleciem tiekties uz ausīm; plecu raustīšana parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.
- Turiet rokas ķermeņa priekšā, nevis ļaujiet tām virzīties plaši uz sāniem, kas novirza darbu prom no priekšējiem deltveida muskuļiem.
- Šajā vingrinājumā pudeles lēna nolaišana parasti ir svarīgāka par celšanas ātrumu.
- Ja jums ir jāatliecas atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, samaziniet slodzi vai saīsiniet amplitūdu.
- Apstājieties tieši zem punkta, kur pleci sāk just saspringumu vai kakls kļūst stīvs.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē priekšējā celšana ar pudeli?
Tas galvenokārt trenē plecu priekšējo daļu, bet augšējā krūšu daļa un augšējie trapecveida muskuļi palīdz celšanā un stabilizācijā.
Vai pudele vai kanna tiešām ir pietiekama pretestība šai kustībai?
Jā. Tā kā svars tiek turēts izstieptās rokās, pat viegla pudele var radīt izaicinošu slodzi pleciem.
Cik augstu man vajadzētu celt pudeli?
Celiet to līdz aptuveni plecu augstumam. Augstāk par to parasti pārvērš atkārtojumu plecu raustīšanas kustībā, nevis priekšējā celšanā.
Vai celšanas laikā drīkst ieliekt elkoņus?
Jā, neliels elkoņu ieliekums ir normāls un parasti ērtāks nekā roku pilnīga iztaisnošana.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Lielākās kļūdas ir atliekšanās atpakaļ, plecu raustīšana un trauka šūpošana ar impulsu.
Vai priekšējā celšana ar pudeli ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien pudele ir viegla un atkārtojums tiek izpildīts stingri. Iesācējiem jākoncentrējas uz vienmērīgu loku un lēnu nolaišanu.
Kur man vajadzētu iekļaut šo vingrinājumu treniņā?
Tas labi darbojas kā papildu plecu vingrinājums, iesildīšanās elements vai vieglāks noslēguma vingrinājums pēc galvenajiem spiešanas vingrinājumiem.
Ko darīt, ja mans kakls sāk strādāt vairāk nekā pleci?
Samaziniet slodzi, nedaudz saīsiniet amplitūdu un turiet plecus prom no ausīm, lai kakls paliktu atslābināts.
