Dzelzs Krusta Dēlis (Iron Cross Plank)

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Dzelzs krusta dēlis ir ķermeņa svara izometrisks vingrinājums, kas pārvērš parastu dēli par daudz lielāku plecu stabilitātes, rumpja kontroles un muguras platāko muskuļu sasprindzinājuma pārbaudi. Plats roku un kāju novietojums pagarina sviras plecu, tāpēc jums ir jāstrādā smagāk, lai novērstu rumpja sagriešanos, noslīdēšanu vai izkustēšanos no līnijas. Tas ir noderīgi, ja vēlaties veikt pamata muskuļu treniņu, kas vienlaikus izaicina arī plecus, muguras augšdaļu, rokas un sēžas muskuļus.

Galvenais uzsvars tiek likts uz muguras platākajiem muskuļiem, savukārt muguras augšdaļa, pleci, apakšdelmi, vēdera prese un sēžas muskuļi palīdz saglabāt ķermeņa stingrību. Anatomijas terminos primārais darbs koncentrējas uz muguras platāko muskuli (Latissimus Dorsi), ko atbalsta rombveida muskuļi, priekšējie deltveida muskuļi, bicepss un apakšdelmu saliecēji. Šī kombinācija padara Dzelzs krusta dēli mazāk par slodzes pārvietošanu un vairāk par spēcīgas, organizētas pozīcijas noturēšanu, kamēr viss ķermenis pretojas sabrukumam.

Šeit iekārtošanās ir svarīgāka nekā parastā dēļa pozīcijā. Novietojiet rokas uz grīdas platāk par plecu platumu, izpletiet pirkstus un novietojiet pēdas pietiekami plati, lai justos līdzsvaroti, neļaujot gurniem rotēt. Pleciem jāpaliek virs plaukstu locītavām, elkoņiem jābūt taisniem, bet ne pārlieku sasprindzinātiem, un ķermenim jāveido viena taisna līnija no galvas līdz papēžiem.

Kad esat pozīcijā, atspiedieties no grīdas, pavelciet ribas uz leju un sasprindziniet sēžas muskuļus, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi. Turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu un elpojiet vienmērīgā ritmā, nevis aizturiet elpu, līdz sērija beidzas. Mērķis ir saglabāt ķermeņa garumu, kamēr pleci un rumpis cīnās, lai saglabātu stabilitāti.

Dzelzs krusta dēlis labi darbojas kā pamata muskuļu noslēguma vingrinājums, plecu stabilitātes treniņš vai prasīgs papildu vingrinājums starp lielākiem ķermeņa augšdaļas spēka vingrinājumiem. To nav paredzēts sasteigt, un labākie atkārtojumi ir tie, kas no malas izskatās mierīgi, lai gan viss ķermenis smagi strādā. Ja gurni sagriežas, krūtis noslīd vai viens plecs sāk celties uz augšu pret ausi, saīsiniet turēšanas laiku vai nedaudz sašauriniet stāju, pirms forma pasliktinās.

Norādījumi

• Nostājieties augstā dēļa pozīcijā uz grīdas ar rokām, kas novietotas platāk par plecu platumu, un pēdām, kas izplestas tā, lai ķermenis varētu noturēt platu, stabilu pamatu.
• Novietojiet plecus virs plaukstu locītavām, izpletiet pirkstus un turiet elkoņus taisnus, tos spēcīgi nebloķējot.
• Atspiedieties no grīdas, pavelciet ribas uz leju un sasprindziniet sēžas muskuļus, lai muguras lejasdaļa paliktu plakana.
• Turiet kaklu taisnu un skatienu nedaudz pirms rokām, nevis nolaidiet galvu.
• Stiepieties vienmērīgi caur abām plaukstām un abiem papēžiem, lai rumpis paliktu garš un gurni vienā līmenī.
• Turiet dēļa pozīciju, elpojot īsās, kontrolētās ieelpās, nevis sasprindzinoties tik ļoti, ka zaudējat pozīciju.
• Ja gurni sāk griezties vai pleci sāk celties uz augšu, nedaudz tuviniet rokas un pēdas un sāciet no jauna ar tīrāku līniju.
• Nolaidiet pa vienam celim vai izkāpiet no dēļa pozīcijas, pirms pilnībā atslābināt ķermeni.

Padomi un triki

• Novietojiet rokas pietiekami plati, lai izaicinātu stabilitāti, bet ne tik plati, lai pleci sagāztos uz priekšu.
• Turiet pēdas pietiekami plati, lai gurni nešūpotos no vienas puses uz otru.
• Iedomājieties, ka ar rokām plēšat grīdu uz pretējām pusēm, lai aktivizētu muguras platākos muskuļus un muguras augšdaļu.
• Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, pārtrauciet turēšanu, pirms krūškurvis izvirzās uz augšu.
• Īsa, tīra turēšana šeit ir labāka nekā gara trīcēšana, kuras laikā pleci sagrūst.
• Turiet svaru centrētu starp abām plaukstām, nevis pārnesiet to uz vienu pusi.
• Lēnām izelpojiet, turot sasprindzinājumu, lai nezaudētu spēku uzreiz.
• Izmantojiet Dzelzs krusta dēli kā noslēguma vai papildu vingrinājumu, nevis kā maksimālas piepūles spēka vingrinājumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Dzelzs krusta dēlis?

Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus, muguras augšdaļu, plecus, vēdera presi, apakšdelmus un sēžas muskuļus, tiem kopīgi strādājot, lai noturētu dēļa pozīciju platu un stabilu.

Vai Dzelzs krusta dēlis ir grūtāks par parasto dēli?

Jā. Platāks roku un kāju novietojums liek pleciem un rumpim strādāt smagāk, lai ķermenis nesagrieztos vai nenoslīdētu.

Vai manas rokas un pēdas visu laiku paliek platas?

Jā. Plats pamats ir Dzelzs krusta dēļa būtība, tāpēc turiet gan rokas, gan pēdas izplestas, ja vien nav nepieciešams sašaurināt stāju, lai saglabātu formu.

Vai iesācēji var veikt Dzelzs krusta dēli?

Jā, bet sāciet ar īsāku turēšanas laiku un nedaudz šaurāku iekārtojumu, lai varētu noturēt ribas lejā un gurnus vienā līmenī.

Kāpēc mani pleci deg ātrāk nekā vēdera prese?

Platā roku pozīcija liek pleciem un muguras platākajiem muskuļiem intensīvi stabilizēt ķermeni. Atspiedieties no grīdas, turiet kaklu taisnu un saīsiniet turēšanas laiku, ja pleci sāk celties uz augšu.

Vai gurniem jāpaliek vienā līmenī Dzelzs krusta dēļa laikā?

Jā. Ja viena puse nolaižas vai iegurnis sagriežas, sašauriniet stāju un atiestatiet pozīciju pirms turpināšanas.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru atkārtojumu?

Desmit līdz trīsdesmit sekundes ir noderīgs sākuma diapazons, taču turēšana jāpārtrauc, tiklīdz plecu pozīcija vai ribu kontrole sāk pasliktināties.

Kāds ir drošākais veids, kā pabeigt sēriju?

Nolaidiet pa vienam celim vai vispirms pievirziet pēdas tuvāk, tad izkāpiet no dēļa pozīcijas, nevis sabrūkot uz grīdas.