Plecu Raustīšana Ar Sviras Trenažieri
Plecu raustīšana ar sviras trenažieri ir stāvus izpildāma plecu raustīšanas variācija, kas trenē plecu pacelšanas kustību pa vadītu trajektoriju, un tai ir ļoti zems prasmju slieksnis salīdzinājumā ar plecu raustīšanu ar brīvajiem svariem. To izmanto, lai attīstītu augšējos trapecveida muskuļus un apkārtējos muguras augšdaļas stabilizatorus, vienlaikus saglabājot stāvu ķermeņa stāvokli un iztaisnotas rokas. Tā kā rokturi pārvietojas pa fiksētu sviru, galvenais uzdevums nav šūpot svaru, bet gan tīri pacelt un nolaist plecus.
Šis vingrinājums ir visnoderīgākais, ja vēlaties tieši noslogot trapecveida muskuļus, neuztraucoties par stieņa balansēšanu vai svara novirzīšanos uz priekšu. Attēlā redzams, ka vingrotājs stāv taisni trenažiera iekšpusē ar iztaisnotām rokām un rokturiem sānos, kas nozīmē, ka kustībai jānotiek no plecu joslas, nevis no elkoņu locīšanas, gurnu grūdiena vai atliekšanās atpakaļ. Šāda pozīcija saglabā spriedzi tur, kur tai jābūt, un atvieglo katra atkārtojuma izpildi.
Labs atkārtojums sākas ar stingru pēdu novietojumu, ribu novietošanu virs iegurņa un kakla saglabāšanu taisnu. No šīs pozīcijas raustiet plecus taisni uz augšu pret ausīm, pēc tam kontrolējiet nolaišanos, līdz trapecveida muskuļi atkal ir izstiepti. Elkoņiem jāpaliek gandrīz taisniem, krūtīm nevajadzētu izvirzīties uz priekšu, un galva nedrīkst izvirzīties uz priekšu, lai sekotu svaram. Ja atkārtojuma augšējā daļā ir nepieciešams apļot plecus vai sagāzt ķermeni, svars ir pārāk liels vai pozīcija ir nepareiza.
Trenažieri parasti izmanto muguras, vilkmes vai roku treniņos kā papildu vingrinājumu pēc smagākiem bāzes vingrinājumiem. Tā var būt arī praktiska izvēle iesācējiem, kuriem nepieciešama vienkāršāka trapecveida muskuļu kustība pirms pārejas uz plecu raustīšanu ar brīvajiem svariem. Saglabājiet kustību amplitūdu bez sāpēm, saglabājiet vertikālu trajektoriju un ļaujiet pleciem veikt darbu. Pareizi izpildīts, vingrinājums šķiet kā kontrolēta lāpstiņu un augšējo trapecveida muskuļu pacelšana un nolaišana, nevis visa ķermeņa šūpošana.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet centrā uz platformas ar pēdām aptuveni gurnu platumā un rokām ap rokturiem sānos.
- Turiet rokas izstieptas, elkoņus gandrīz taisnus un krūtis paceltas pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Novietojiet ribas virs iegurņa un ļaujiet kaklam palikt taisnam, lai raustīšana notiktu no pleciem, nevis no ķermeņa sagāšanas.
- Raustiet plecus taisni uz augšu pret ausīm vertikālā līnijā, nelokot elkoņus.
- Augšpusē uz brīdi apstājieties un saspiediet augšējos trapecveida muskuļus, neapļojot plecus uz aizmuguri.
- Lēnām nolaidiet rokturus, līdz pleci atgriežas sākuma augstumā un jūtat, kā trapecveida muskuļi izstiepjas.
- Saglabājiet ķermeni nekustīgu un izvairieties no lēkāšanas, raustīšanās vai gurnu izmantošanas, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Izelpojiet, raustot plecus uz augšu, ieelpojiet nolaižoties un atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Uztveriet rokturus kā āķus; pacelšanai jānotiek no pleciem, nevis ar roku saliekšanu.
- Saglabājiet raustīšanu vertikālu. Ja pleci sāk griezties uz aizmuguri, svars ir pārāk liels vai jūs forsējat papildu amplitūdu.
- Neliels ceļu saliekums ir pieļaujams, bet ķermenim jāpaliek stabilam un nekustīgam no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
- Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj sasniegt augšējo punktu, neizgrūžot krūtis uz priekšu un neizvirzot galvu pirms ķermeņa.
- Ļaujiet pleciem nolaisties līdz galam ekscentriskajā fāzē, lai trapecveida muskuļi pilnībā izstieptos.
- Pieturiet uz brīdi augšpusē, lai novērstu impulsu un panāktu, ka katrs atkārtojums rodas no spriedzes, nevis atsitiena.
- Saglabājiet kaklu neitrālu un atslābinātu; skatīšanās uz augšu vai galvas izstiepšana uz priekšu parasti pārvērš vingrinājumu par kakla treniņu.
- Ja satvēriens padodas ātrāk nekā trapecveida muskuļi, samaziniet svaru vai izmantojiet siksnas tikai tad, ja tas atbilst jūsu treniņu mērķim.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē plecu raustīšana ar sviras trenažieri?
Tas galvenokārt trenē augšējos trapecveida muskuļus, ar atbalstu no vidējiem trapecveida muskuļiem, rombveida muskuļiem un satvēriena muskuļiem.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Trenažiera trajektorija ir vienkārša, un iesācējiem parasti veicas labi, ja viņi saglabā ķermeni stāvus un izmanto vieglu vai vidēju pretestību.
Kur jāatrodas manām rokām uz trenažiera?
Turiet sānu rokturus ar taisnām vai gandrīz taisnām rokām. Elkoņiem nevajadzētu veikt celšanas darbu.
Vai man vajadzētu apļot plecus augšējā punktā?
Nē. Plecu apļošana tikai pārvērš atkārtojumu aplī un var kairināt kaklu; kustībai jābūt taisni uz augšu un taisni uz leju.
Cik augstu man vajadzētu raustīt plecus?
Paceliet plecus tik augstu, cik vien varat, neatliecoties atpakaļ, neizvirzot tos uz priekšu un nezaudējot taisnu kakla stāju.
Vai tas būtībā ir tas pats, kas plecu raustīšana ar hantelēm?
Plecu pacelšanas kustība ir līdzīga, taču trenažieris nodrošina vadītu trajektoriju un novērš lielāko daļu nepieciešamības pēc līdzsvara.
Kad man vajadzētu iekļaut šo vingrinājumu treniņā?
Tas labi iederas pēc smagākiem vilkmes vai ķermeņa augšdaļas bāzes vingrinājumiem kā tiešs papildu vingrinājums trapecveida muskuļiem.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Lielākā kļūda ir pārāk liela svara izmantošana un atkārtojuma pārvēršana ķermeņa šūpošanā vai plecu apļošanā uz aizmuguri.
