Spiešana Guļus Ar Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Lente

Spiešana guļus ar pretestības gumiju ir vingrinājums uz horizontāla sola, kurā tiek izmantota zemu zem sola nostiprināta pretestības gumija, lai noslogotu krūšu muskuļus spiešanas laikā. Attēlā vingrotājs guļ uz sola ar atvilktiem pleciem, stingri uz zemes novietotām pēdām un gumiju, kas stiepjas no sola apakšas līdz rokām. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo gumija kļūst stingrāka, kad spiežat uz augšu, tāpēc atkārtojuma augšējā daļa prasa vislielāko kontroli un vislielāko krūšu, priekšējo plecu un tricepsa piepūli.

Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties spiešanas vingrinājumu, kuru ir vieglāk sagatavot nekā stieņa spiešanu guļus, taču tas joprojām nodrošina skaidru horizontālu spiešanas modeli. Galvenā slodze tiek vērsta uz krūšu muskuļiem, bet priekšējie deltveida muskuļi un tricepss palīdz pabeigt kustību. Tā kā gumija palielina pretestību, rokām attālinoties no krūtīm, atkārtojums sākumā šķiet vienmērīgs un kļūst progresīvi grūtāks, rokām iztaisnojoties.

Pareiza izpilde sākas ar stabilu pozīciju uz sola. Turiet augšējo muguras daļu fiksētu, lāpstiņas ievilktas uz leju un atpakaļ, un pēdas pietiekami stingri uz zemes, lai novērstu ķermeņa slīdēšanu pret stiprinājuma punktu. Gumijai jāatrodas plaukstu vai rokturu centrā, un plaukstu locītavām jāatrodas tieši virs elkoņiem, lai spēks tiktu novirzīts tieši spiešanas virzienā, nevis izkliedētos plecos.

Spiediet rokas nelielā lokā no krūtīm līdz pozīcijai virs rumpja viduslīnijas vai pleciem, atkarībā no sola un gumijas leņķa. Neļaujiet elkoņiem izplesties uz sāniem un kontrolēti nolaidiet gumiju, līdz rokas atgriežas krūšu līmenī. Atgriešanās fāzei jābūt apzinātai, jo gumija cenšas jūs atvilkt atpakaļ ātrāk nekā brīvais svars, un tas var izkustināt plecus no pozīcijas.

Izmantojiet spiešanu guļus ar pretestības gumiju kā papildu vingrinājumu krūtīm, treniņiem mājās, iesildīšanās nolūkos pirms smagākas spiešanas vai augsta atkārtojumu skaita hipertrofijas sērijās, kad vēlaties nepārtrauktu spriedzi, nenoslogojot locītavas tik smagi kā ar stieni. Tā ir arī praktiska iespēja, ja vēlaties spiešanas vingrinājumu, kuru ir viegli pielāgot, mainot gumijas garumu, biezumu vai ķermeņa pozīciju. Iesācēji to var izmantot, bet tikai tad, ja viņi spēj saglabāt stabilu pozīciju uz sola un kontrolēt gumiju gan kustībā uz augšu, gan uz leju.

Norādījumi

• Apgulieties uz horizontāla sola ar gumiju, kas nostiprināta zemu zem sola, turot vienu galu katrā rokā vai rokturī, un novietojiet pēdas stingri uz grīdas.
• Novietojiet augšējo muguras daļu uz sola, pavelciet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, un turiet krūtis augstu, neizliecot muguras lejasdaļu no sola.
• Sāciet ar rokām krūšu līmenī un plaukstu locītavām tieši virs elkoņiem, lai gumijas spriegums abās pusēs būtu vienāds.
• Saspringstiet rumpja muskuļus, pēc tam spiediet gumiju uz augšu vienmērīgā lokā, līdz rokas ir gandrīz taisnas virs krūtīm vai pleciem.
• Spiešanas laikā turiet elkoņus mērenā leņķī, nevis izpletiet tos taisni uz sāniem.
• Uz brīdi saspiediet krūšu un tricepsa muskuļus augšējā punktā, pēc tam neļaujiet gumijai paraut rokas atpakaļ.
• Lēnām nolaidiet gumiju, līdz rokas atgriežas krūšu sānos un augšdelmi atkal ir kontrolēti.
• Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet nolaišanās laikā, neļaujot ribām izcelties uz augšu.
• Atkārtojiet katru reizi, saglabājot plecus piespiestus pie sola, un turpiniet plānoto sēriju.

Padomi un triki

• Ja gumija velk rokas aiz krūšu līnijas, pārvietojiet stiprinājuma punktu nedaudz tuvāk, lai sākuma pozīcija nebūtu pārlieku izstiepta.
• Turiet plaukstu locītavas vertikāli virs apakšdelmiem; saliektas locītavas izšķiež spriegumu un padara gumiju nestabilu.
• Izmantojiet satvērienu, kas ļauj rokturiem vai gumijai atrasties tieši virs plaukstas pamatnes, nevis pirkstos.
• Neatleciet gumiju no krūtīm; atgriešanās kustībai jābūt pietiekami vienmērīgai, lai pleci paliktu piespiesti pie sola.
• Neliels elkoņu pievilkums parasti ir patīkamāks nekā plaša izvēršana, jo tas saglabā spiešanas ceļu krūšu un tricepsa muskuļos, nevis priekšējos plecos.
• Ja gurni paceļas vai slīdat pa solu, gumija, visticamāk, ir pārāk smaga vai iekārtojums atrodas pārāk tālu no stiprinājuma punkta.
• Augšējā punktā aizturiet kustību tikai tik ilgi, lai sajustu pilnu izstiepšanos; pārāk ilga turēšana var pārvērst sēriju par plecu izturības vingrinājumu.
• Izmantojiet lielāku atkārtojumu skaitu, ja mērķis ir gumijas spriegums un krūšu muskuļu nogurums, un izpildiet atkārtojumus tīri, nevis dzenoties pēc agresīvas slodzes.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli spiešana guļus ar gumiju ietekmē visvairāk?

Galvenais mērķis ir krūšu muskuļi, īpaši lielie krūšu muskuļi, bet priekšējie pleci un tricepss palīdz pabeigt spiešanu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja gumija ir pietiekami viegla, lai jūs varētu noturēt plecus piespiestus pie sola un kontrolēt atgriešanās kustību.

Kur jābūt nostiprinātai gumijai?

Gumijai jāstiepjas no zema stiprinājuma punkta zem sola, lai pretestība palielinātos, spiežot uz augšu.

Cik platiem jābūt elkoņiem?

Turiet tos mērenā leņķī pret rumpi. To izvēršana uz sāniem pārvieto slodzi uz pleciem un padara spiešanu mazāk stabilu.

Kāpēc atkārtojuma augšdaļa šķiet grūtāka?

Gumija stiepjas vairāk, rokām attālinoties no stiprinājuma punkta, tāpēc pretestība palielinās spiešanas augšējā daļā.

Vai man ir nepieciešams liels muguras lejasdaļas izliekums kā pauerliftinga spiešanā guļus?

Nē. Saglabājiet dabisku pozīciju ar krūtīm uz augšu un fiksētiem pleciem, bet neforsējiet lielu izliekumu un neceliet gurnus no sola.

Vai šis ir labs aizstājējs stieņa spiešanai guļus?

Tas var būt noderīgs aizstājējs treniņiem mājās vai vieglākiem papildu vingrinājumiem, taču tas nešķitīs identisks, jo pretestības līkne ir atšķirīga.

Kas man jādara, ja gumija parauj mani atpakaļ pārāk ātri?

Palēniniet nolaišanās fāzi un izmantojiet vieglāku gumiju vai īsāku iekārtojumu, līdz varat kontrolēt abas kustības virzienus, pleciem nevirzoties uz priekšu.