Platās Muguras Muskuļa Stiepšana Uz Vingrošanas Bumbas

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Stabilitātes bumba

Platās muguras muskuļa stiepšana uz vingrošanas bumbas ir uz ceļiem izpildāms mobilitātes vingrinājums, kas atver muguras sānus, augšējo ribu daļu un plecu joslu, vienlaikus ļaujot elpot garā, atbalstītā pozīcijā. Turot rokas vai apakšdelmus uz vingrošanas bumbas, tā nodrošina kustīgu virsmu, kuru var ripināt tālāk, lai palielinātu stiepšanos, vai pievilkt tuvāk, lai stiepšanās būtu maigāka. Tas ir īpaši noderīgi pēc vilkmes vingrinājumiem, airēšanas, pievilkšanās, spiešanas treniņiem vai jebkura treniņa, pēc kura platās muguras muskuļi šķiet saspringti un pleci nedaudz pavirzīti uz priekšu.

Galvenais mērķis ir platākais muguras muskulis (latissimus dorsi), ar atbalstu no muguras augšdaļas, bicepsiem un apakšdelmiem, kamēr stabilizējaties uz bumbas. Tā kā rokas ir izstieptas virs galvas un ķermeņa augšdaļu atbalsta bumba, stiepšanās mainās, kad pārvietojat gurnus atpakaļ un ļaujat krūškurvim nolaisties. Tas padara platās muguras muskuļa stiepšanu uz vingrošanas bumbas specifiskāku nekā pamata stiepšanos bērna pozā uz grīdas: bumba ļauj precīzi noregulēt, cik liela stiepšanās slodze tiek novirzīta uz platajiem muguras muskuļiem, salīdzinot ar pleciem.

Iekārtojiet stiepšanos tā, lai ceļgali būtu uz paklājiņa, apakšstilbi uz grīdas un bumba pietiekami tālu priekšā, lai rokas varētu izstiept, nesaspiežot krūškurvi. No šīs pozīcijas virziet gurnus atpakaļ pret papēžiem un ļaujiet ribu lokam nolaisties pret grīdu, kamēr pleci paliek atstatus no ausīm. Mērķis ir izveidot garu līniju no pirkstu galiem cauri ķermeņa sāniem, nevis forsētu izliekumu vai iegremdētu muguras lejasdaļu.

Kad esat pozīcijā, elpojiet lēni un izmantojiet katru izelpu, lai nedaudz vairāk atslābinātu ķermeņa sānus. Turiet kaklu atslābinātu, elkoņus vajadzības gadījumā mīkstus un plecus kontrolētus, lai stiepšanās paliktu platajos muguras muskuļos, nevis pārvērstos par durstošu sajūtu plecu priekšpusē. Ja amplitūda šķiet pārāk agresīva, pārvietojiet bumbu tuvāk, saīsiniet stiepšanos vai saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu, līdz pozīcija šķiet pārvaldāma.

Platās muguras muskuļa stiepšana uz vingrošanas bumbas labi iederas iesildīšanās, atsildīšanās, atjaunošanās sesijā vai palīgvingrinājumu blokā, kad kustībām virs galvas jābūt plūstošākām. Tā ir arī praktiska izvēle cilvēkiem, kuri pavada laiku pie rakstāmgalda vai nodarbojas ar sporta veidiem, kas prasa atkārtotu vilkšanu vai stiepšanos virs galvas. Regulāri izpildot, tas var palīdzēt ķermeņa augšdaļai justies mazāk saspiestai un atvieglot pozīciju sasniegšanu virs galvas bez to forsēšanas.

Norādījumi

• Nometieties uz ceļiem uz paklājiņa aiz vingrošanas bumbas ar ceļgaliem gurnu platumā, apakšstilbiem uz grīdas un rokām vai apakšdelmiem atbalstītiem uz bumbas.
• Ripiniet bumbu uz priekšu, līdz rokas ir izstieptas un pleci atrodas vienā līnijā ar bumbu vai nedaudz aiz tās.
• Turiet krūškurvi vērstu uz leju pret bumbu, viegli ievilktus ribu lokus un galvu vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Virziet gurnus atpakaļ pret papēžiem, līdz jūtat stiepšanos gar muguras sāniem un padušu zonā.
• Ļaujiet elkoņiem palikt mīkstiem, ja nepieciešams, bet turpiniet stiepties uz priekšu, lai platie muguras muskuļi paliktu izstiepti.
• Veiciet lēnu ieelpu caur degunu, pēc tam izelpojiet un ļaujiet krūškurvim nedaudz dziļāk noslīdēt bez atsperīgām kustībām.
• Noturiet stiepšanos 20 līdz 30 sekundes vai 3 līdz 5 mierīgas elpas, saglabājot vienmērīgu spiedienu caur abām rokām.
• Ja vēlaties lielāku stiepšanos, ripiniet bumbu nedaudz tālāk; ja sajūta ir pārāk spēcīga, pievelciet bumbu tuvāk un samaziniet stiepšanos.
• Lēnām izkļūstiet no pozīcijas, virzot gurnus uz priekšu, pievelkot bumbu atpakaļ un pieceļoties, strauji nepaceļot plecus.

Padomi un triki

• Ripiniet bumbu tālāk tikai tad, ja muguras lejasdaļa paliek mierīga; stiepšanās mērķis ir pagarināt sānu ribas, nevis radīt slodzi jostas daļā.
• Turiet ribu lokus nedaudz ievilktus, lai kustība notiktu no gurnu nobīdes un plecu fleksijas, nevis no pārspīlēta izliekuma.
• Ja plaukstas locītavas kļūst jutīgas, pārnesiet lielāku svara daļu uz apakšdelmiem, nevis spiediet ar plaukstām.
• Neliels elkoņu saliekums ir pieļaujams, taču neļaujiet elkoņiem pilnībā atslābt, ja vēlaties, lai platā muguras muskuļa stiepšanās paliktu aktīva.
• Ar katru ieelpu elpojiet muguras un ribu loku sānu virzienā, pēc tam izmantojiet izelpu, lai nedaudz dziļāk atslābinātos.
• Pārtrauciet kustību pirms jebkādas asas durstīšanas pleca priekšpusē; tas parasti nozīmē, ka bumba ir pārāk tālu vai stiepšanās ir pārāk liela.
• Turiet ceļgalus uz paklājiņa vai dvieļa, lai varētu palikt atslābināts un izvairītos no slīdēšanas, bumbai kustoties.
• Spēcīgākai stiepšanai bīdiet gurnus atpakaļ un stiepiet rokas tālāk; maigākai stiepšanai turiet krūškurvi augstāk un bumbu tuvāk.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē platās muguras muskuļa stiepšana uz vingrošanas bumbas?

Tas galvenokārt izstiepj platos muguras muskuļus, ar sekundāru stiepšanos muguras augšdaļā, tricepsu zonā un ribu loku sānos.

Vai man uz bumbas jāizmanto plaukstas vai apakšdelmi?

Der abi varianti, taču apakšdelmi parasti ir saudzīgāki pret plaukstu locītavām un atvieglo plecu atslābināšanu. Plaukstas sniedz nedaudz lielāku stiepšanās amplitūdu, ja vēlaties spēcīgāku efektu.

Cik ilgi man jānotur platās muguras muskuļa stiepšana uz vingrošanas bumbas?

20 līdz 30 sekunžu noturēšana vai 3 līdz 5 lēnas elpas ir labs sākumpunkts. Atkārtojiet to dažas reizes, ja plecu aizmugure un platie muguras muskuļi šķiet īpaši saspringti.

Vai iesācēji var izpildīt platās muguras muskuļa stiepšanu uz vingrošanas bumbas?

Jā. Iesācējiem bumba jātur tuvāk, vajadzības gadījumā jābalstās uz apakšdelmiem un jāpārtrauc kustība, pirms plecos parādās durstoša sajūta.

Kur man vajadzētu just stiepšanos?

Jums to vajadzētu just gar muguras sāniem, zem padusēm un dažreiz tricepsos un muguras augšdaļā. Ja jūtat to galvenokārt muguras lejasdaļā, pievelciet bumbu tuvāk un vairāk ievilkt ribu lokus.

Kāda ir visizplatītākā kļūda ar bumbas pozīciju?

Cilvēki bieži ripina bumbu pārāk tālu uz priekšu un forsēti spiež krūškurvi uz leju. Tas parasti novirza stiepšanos uz pleciem un muguras lejasdaļu, nevis uz platajiem muguras muskuļiem.

Vai es varu izmantot platās muguras muskuļa stiepšanu uz vingrošanas bumbas pirms celšanas?

Jā, īpaši pirms pievilkšanās, airēšanas, vilkmes vai spiešanas virs galvas. Noturiet pozīciju īsu un vieglu, lai atvērtu plecus, tos nenogurdinot.

Kas man jādara, ja jūtu durstīšanu plecos?

Samaziniet stiepšanās amplitūdu, pārvietojiet bumbu tuvāk un saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu. Durstīšana parasti nozīmē, ka slodze pleca priekšpusē ir pārāk liela.