Sānu Muguras Platā Muskuļa Stiepšana Uz Vingrošanas Bumbas

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Stabilitātes bumba

Sānu muguras platā muskuļa stiepšana uz vingrošanas bumbas ir mobilitātes vingrinājums guļus uz sāniem, kurā tiek izmantota stabilitātes bumba, lai atvērtu muguras plato muskuli, ribu loku un muguras augšdaļu, vienlaikus saglabājot ķermeņa atbalstu. Bumba maina stiepšanās leņķi, lai jūs varētu izstiept visu ķermeņa sānu, nevis vienkārši atbalstīties pret grīdu. Tas ir visnoderīgākais, kad muguras platie muskuļi šķiet saspringti pēc vilkšanas, spiešanas, kāpšanas vai darba virs galvas, vai kad ribu lokam un plecam ir nepieciešama maiga atslābināšana.

Pozīcijas iekārtošana ir svarīga, jo bumbai ir pietiekami labi jāatbalsta apakšējās ribas un viduklis, lai jūs varētu atslābināties šajā pozīcijā, nesaspiežot plecu un neizliecot muguras lejasdaļu. Pareizi izpildīts vingrinājums rada sajūtu, ka rumpis pārklājas pāri bumbai, kamēr augšējā roka stiepjas tālu virs galvas. Stiepšanās sajūtai jābūt paduses ārpusē, ribu lokā un muguras platajā muskulī, nevis jāpārvēršas mugurkaula pagriezienā vai muguras lejasdaļas sasprindzinājumā.

Kad esat ieņēmis pozīciju, mērķis nav forsēt kustību amplitūdu. Tā vietā ļaujiet katrai izelpai nedaudz vairāk atslābināt ķermeņa sānu, kamēr gurni paliek stabili un kakls paliek izstiepts. Nelielas izmaiņas rokas leņķī, galvas pozīcijā un tajā, cik tālu jūs uzripojat uz bumbas, var būtiski mainīt sajūtas. Tas padara šo vingrinājumu viegli pielāgojamu iesācējiem, taču tas arī nozīmē, ka steiga iekārtošanās procesā parasti pārvērš to par vispārīgu sānu noliekšanos, nevis mērķtiecīgu muguras platā muskuļa stiepšanu.

Šis vingrinājums vislabāk noder kā mobilitātes vai atjaunošanās treniņš, nevis kā spēka vingrinājums ar slodzi. Noturiet stiepšanos pietiekami ilgi, lai nomierinātu audus un uzlabotu pozīciju, pēc tam lēnām izkāpiet no pozīcijas un atiestatiet to pirms sānu maiņas. Saglabājiet sajūtu spēcīgu, bet komfortablu, un pārtrauciet, ja plecs tiek saspiests, muguras lejasdaļa pārņem slodzi vai jūtat jebkādas asas sāpes. Pareizi izpildīta, šī stiepšanās palīdz atjaunot roku pacelšanu virs galvas, pareizāku ribu loka pozīciju un vieglāku plecu kustību nākamajai treniņa daļai.

Norādījumi

• Novietojiet stabilitātes bumbu zem apakšējām ribām un vidukļa, pēc tam apgulieties uz sāniem pāri tai tā, lai apakšējais gurns un rumpis būtu atbalstīti, bet pēdas atbalstītas pret grīdu vai paklājiņu.
• Ļaujiet apakšējam plecam un krūškurvja sānam atslābināties uz bumbas, turot kaklu izstieptu un ribas vienu virs otras, nevis spēcīgi izgriežoties.
• Izstiepiet augšējo roku virs galvas un nedaudz aiz auss, pagriežot īkšķi uz augšu, ja tas šķiet ērtāk plecam.
• Lēnām ļaujiet ribu lokam pārklāties pāri bumbai, līdz jūtat stiepšanos paduses ārpusē, muguras platajā muskulī un sānu ribās.
• Saglabājiet gurnus nekustīgus un neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties, kamēr stiepjat roku un ķermeņa sānu.
• Vienmērīgi izelpojiet un ļaujiet stiepšanās sajūtai pastiprināties izelpas laikā, neizdarot atsitienus vai neforsējot amplitūdu.
• Noturiet pozīciju dažas mierīgas elpas, pēc tam nedaudz atslābiniet pirms atkārtotas iegrimšanas stiepšanās pozīcijā.
• Pēc noturēšanas atgrieziet augšējo roku atpakaļ, atbalstieties ar rokām un pēdām un mainiet puses.

Padomi un triki

• Novietojiet bumbu zem apakšējām ribām, nevis vidukļa centrā, ja vēlaties tīrāku muguras platā muskuļa stiepšanu un mazāku spiedienu uz muguras lejasdaļu.
• Ja stiepšanās sajūta vairāk atgādina pagriezienu, nevis ķermeņa sānu atvēršanu, pavirziet augšējo roku nedaudz uz priekšu, nevis stiepiet to taisni aiz sevis.
• Neļaujiet apakšējām ribām izvirzīties uz āru; gara izelpa parasti palīdz muguras platajam muskulim atslābināties bez mugurkaula jostas daļas izliekšanas.
• Pagrieziet plaukstu uz augšu vai turiet īkšķi vērstu pret griestiem, ja plecs šķiet saspiests pozīcijā virs galvas.
• Izmantojiet paklājiņu vai grīdu papildu atbalstam zem apakšējās kājas un rokas, lai varētu atslābināties stiepšanās pozīcijā, nevis domāt par līdzsvaru.
• Mērķis ir viegla stiepšanās sajūta padusē un gar ribu loka sānu; asa pleca saspiešana nav mērķis.
• Pēc katras elpas kustieties tikai par dažiem grādiem dziļāk, nevis mēģiniet uzreiz forsēt lielāku amplitūdu.
• Ja viena puse šķiet daudz saspringtāka, saglabājiet vienādu iekārtojumu un noturēšanas laiku abās pusēs, lai stiepšanās paliktu līdzsvarota.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko stabilitātes bumba maina šajā sānu muguras platā muskuļa stiepšanā?

Bumba atbalsta rumpi, vienlaikus ļaujot ķermeņa sānam pārklāties pāri noapaļotai virsmai, kas atver muguras plato muskuli un ribu loku vairāk, nekā to parasti ļauj pozīcija uz līdzenas grīdas.

Ko man vajadzētu just "Sānu muguras platā muskuļa stiepšanas uz vingrošanas bumbas" laikā?

Jums vajadzētu just garu stiepšanos paduses ārpusē, muguras platajā muskulī un sānu ribās augšpusē, nevis asu saspiešanu plecā.

Vai šis vingrinājums ir aktīvs vai pasīvs?

Tas galvenokārt ir pasīvs mobilitātes vingrinājums ar vieglu pozicionālo kontroli, nevis spēka vingrinājums ar slodzi.

Kāpēc mana muguras lejasdaļa vai ribas to jūt vairāk nekā muguras platais muskulis?

Bumba var atrasties pārāk zemu, vai arī jūs izliecaties, nevis stiepjaties. Novietojiet bumbu nedaudz augstāk zem ribām un saglabājiet izelpu maigu.

Vai iesācēji var izmantot šo stiepšanos?

Jā. Saglabājiet nelielu amplitūdu, elpojiet lēnām un izmantojiet bumbu ķermeņa atbalstam, nevis centieties panākt spēcīgu stiepšanos.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pusi?

Dažas lēnas elpas vai aptuveni 15 līdz 30 sekundes parasti ir pietiekami, ja vien stiepšanās paliek komfortabla un kontrolēta.

Kad šī stiepšanās ir visnoderīgākā?

Tā labi darbojas pēc airēšanas, pievilkšanās, bloka vilkšanas, spiešanas vai jebkuras sesijas, kurā muguras platie muskuļi un roku pacelšana virs galvas šķiet saspringta.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?

Lielākā daļa cilvēku forsē rumpja pagriešanos, nevis ļauj ķermeņa sānam izstiepties pāri bumbai.