Muguras Lejasdaļas Izliekums Guļus Ar Savu Svaru
Muguras lejasdaļas izliekums guļus ar savu svaru ir aizmugurējās ķēdes vingrinājums, ko izpilda guļus uz grīdas vai vingrošanas paklājiņa. Jūs guļat uz vēdera un veicat nelielu, kontrolētu mugurkaula izliekumu, paceļot krūškurvi tieši tik daudz, lai radītu sasprindzinājumu muguras lejasdaļā, nepārvēršot kustību pārspīlētā muguras izliekumā. Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties vienkāršu, zemas slodzes darbu mugurkaula iztaisnotājmuskuļiem, sēžas muskuļiem un muskuļiem, kas uztur ķermeņa augšdaļu stabilu izliekuma laikā.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka par kustības amplitūdu. Attēlā redzams, ka ķermenis paliek izstiepts un tuvu grīdai, kas ir pareizais princips šai kustībai: iegurnis ir smags, kakls garš, pleci atslābināti, un rokas paliek mierīgas gar sāniem. Ja ribas izvirzās uz āru un krūškurvis tiek rauts pārāk augstu, vingrinājums vairs nav kontrolēts muguras lejasdaļas treniņš, bet gan neērts jostasvietas izliekums. Celiet ķermeni tik maz, lai ritmu noteiktu muguras lejasdaļa, nevis kakls vai inerce.
Muguras lejasdaļas izliekumu guļus ar savu svaru vislabāk uztvert kā kontroles vingrinājumu, nevis maksimāla spēka celšanu. Paceļoties, jums vajadzētu just vienmērīgu muskuļu kontrakciju, īsu pauzi augšējā punktā un lēnu atgriešanos uz paklājiņa. Kustībai jāizskatās tīrai no pirmā līdz pēdējam centimetram, ķermeņa augšdaļai un iegurnim paliekot vienā līnijā, nevis grozoties vai šūpojoties uz sāniem. Tas padara to noderīgu kā iesildīšanos, papildu slodzi vai tehnikas vingrinājumu pirms smagākiem vingrinājumiem, piemēram, vilkmes vai muguras izliekumiem.
Tas ir piemērots arī cilvēkiem, kuriem nepieciešams saudzīgāks veids, kā trenēt aizmugurējo ķēdi, nenoslogojot mugurkaulu. Izmantojiet to, lai veidotu izturību, ķermeņa apzināšanos un toleranci pret izliekšanos, īpaši, ja jūsu ikdienas treniņos dominē sēdēšana, saliekšanās vai smagu priekšmetu celšana. Pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat durstošas sāpes, asas sāpes vai pārmērīgu saspiešanu muguras lejasdaļā, un samaziniet kustības amplitūdu, pirms cenšaties pacelties augstāk. Pareizi izpildīts, muguras lejasdaļas izliekums guļus ar savu svaru šķitīs apzināts, mierīgs un atkārtojams, nevis dramatisks.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz vēdera uz paklājiņa ar taisnām kājām, pēdu virspusēm atbalstītām pret grīdu un atslābinātām rokām gar sāniem.
- Turiet pieri tuvu paklājiņam, izstiepiet kakla aizmuguri un skatieties tieši uz leju, lai zods paliktu neitrālā pozīcijā.
- Atvirziet plecus prom no ausīm, viegli sasprindziniet vēdera muskuļus un pirms celšanās viegli piespiediet iegurni pie grīdas.
- Saspiediet sēžas muskuļus un paceliet krūškurvi dažus centimetrus no grīdas, izmantojot nelielu, kontrolētu izliekumu, nevis lielu loku.
- Neļaujiet ribu lokam izvirzīties uz āru un ļaujiet kustībai notikt no ķermeņa augšdaļas, nevis ar kāju spārdīšanu vai roku vēzēšanu.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā ar izstieptu kaklu un joprojām atslābinātiem pleciem.
- Kontrolēti nolaidiet krūškurvi atpakaļ uz paklājiņa, līdz ķermenis atkal ir garš un plakans.
- Atjaunojiet elpošanu starp atkārtojumiem un atkārtojiet plānoto reižu skaitu vai noturiet pozīciju noteiktu laiku.
Padomi un triki
- Vispirms domājiet par mugurkaula izstiepšanu un tikai tad par krūškurvja celšanu, lai kustība būtu vienmērīga, nevis saraustīta.
- Ja muguras lejasdaļā jūtama durstīšana, samaziniet celšanās augstumu un turiet iegurni smagāku pret paklājiņu.
- Turiet zodu nedaudz pievilktu, lai nepārvērstu vingrinājumu par kakla izliekšanas treniņu.
- Neļaujiet pleciem augšējā punktā rauties uz ausu pusi; turiet tos lejā un mierīgus.
- Īsa pauze augšējā punktā padara vingrinājumu efektīvāku nekā centieni pacelties pēc iespējas augstāk.
- Ja jūsu kājas sāk celties no grīdas, visticamāk, jūs ceļaties pārāk augstu šai vingrinājuma variācijai.
- Izelpojiet celšanās laikā, lai palīdzētu novērst ribu izvirzīšanos un ķermeņa augšdaļas pārmērīgu izliekšanos.
- Izmantojiet lēnu nolaišanos, jo ekscentriskajā fāzē daudzi zaudē kontroli un sāk ļodzīties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē muguras lejasdaļas izliekums guļus ar savu svaru?
Tas galvenokārt trenē mugurkaula iztaisnotājmuskuļus un sēžas muskuļus, savukārt muguras augšdaļa palīdz noturēt krūškurvi paceltu un ķermeņa augšdaļu stabilu.
Vai muguras lejasdaļas izliekums guļus ar savu svaru ir tas pats, kas "Supermens"?
Tas ir līdzīgs, taču šai versijai jābūt mazākai un kontrolētākai, ar mazāk dramatisku roku un kāju celšanu nekā pilnā "Supermena" vingrinājumā.
Vai man ir nepieciešams aprīkojums šim vingrinājumam?
Nē. Grīda vai paklājiņš ir pietiekami, un vingrinājums parasti tiek veikts bez ārēja svara.
Cik augstu man vajadzētu celties šī vingrinājuma laikā?
Paceliet krūškurvi tikai par dažiem centimetriem – tik daudz, lai justu muguras lejasdaļas un sēžas muskuļu darbu, nepiespiežot sevi veidot lielu jostasvietas loku.
Vai manām kājām jāpaliek uz grīdas vingrinājuma laikā?
Jā, šajā versijā kājām jāpaliek izstieptām un mierīgām. Ja tās sāk celties, nekavējoties samaziniet kustības amplitūdu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem vajadzētu sākt ar īsu noturēšanu, ļoti mazu pacēlumu un lēnu nolaišanās fāzi, lai apgūtu kustību modeli.
Ko darīt, ja šis vingrinājums rada sāpes muguras lejasdaļā?
Samaziniet kustības amplitūdu, ciešāk saspiediet sēžas muskuļus un turiet ribas lejā. Ja durstošā sajūta saglabājas, pārtrauciet vingrinājumu un izvēlieties saudzīgāku variantu.
Kur man vajadzētu visvairāk just šo vingrinājumu?
Jums to vajadzētu just muguras lejasdaļā un sēžas muskuļos, ar nelielu atbalstu no muguras augšdaļas. Jūs nedrīkstat just saspiešanu kaklā vai gurnu priekšpusē.
