Vilkme Ar Stieni Smitma Trenažierī

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Smita trenažieris

Vilkme ar stieni Smitma trenažierī ir horizontāls vilkšanas vingrinājums, kas trenē muguras augšējo daļu, kamēr ķermeņa augšdaļa paliek fiksēta gurnu locītavās. Smitma trenažieris notur stieni uz vertikālas sliedes, tāpēc atkārtojuma kvalitāte ir mazāk atkarīga no stieņa balansēšanas un vairāk no tā, cik labi esat ieņēmis stāju, nostiprinājis rumpja muskulatūru un virzāt elkoņus atpakaļ, neļaujot ķermeņa augšdaļai celties augšup.

Šī versija vislielāko uzsvaru liek uz trapecveida un muguras augšējiem muskuļiem, savukārt rombveida muskuļi, platākie muguras muskuļi, aizmugurējie deltveida muskuļi un bicepsi palīdz kontrolēt vilkmi. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz trapecveida muskuli, ar rombveida muskuļu, plato muguras muskuļu un bicepsu atbalstu. Attēlā redzams stingrs satvēriens no augšas un ķermeņa augšdaļas leņķis, kas ir tuvu paralēlei ar grīdu, kas padara vilkmi prasīgāku pret stāju un muguras vidusdaļas sasprindzinājumu.

Sagatavošanās ir svarīga, jo stienim ir jāiziet garām ceļgaliem un jāpaliek tuvu apakšstilbiem, nepiespiežot muguras lejasdaļu ieņemt neērtu pozīciju. Stāviet ar pēdām gurnu platumā, noliecieties gurnos, līdz krūtis ir vērstas uz priekšu, un saglabājiet nelielu ceļgalu saliekumu. No šīs pozīcijas ļaujiet rokām karāties taisni uz leju, pirms katra atkārtojuma nostipriniet rumpi un turiet kaklu taisnu, lai vilkme sāktos no muguras, nevis no pleciem vai inerces.

Katram atkārtojumam jānotiek pa vienu un to pašu līniju: velciet stieni virzienā uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, saspiediet lāpstiņas atpakaļ un nedaudz kopā, pēc tam kontrolēti nolaidiet to, līdz elkoņi atkal ir pilnībā iztaisnoti. Tā kā stieņa trajektorija ir fiksēta, pat nelielas izmaiņas ķermeņa augšdaļas leņķī vai pēdu novietojumā var mainīt stieņa saskares punktu un to, kuri muskuļi strādā visintensīvāk. Šī iemesla dēļ šis vingrinājums ir noderīgs uz muguru vērstam spēka treniņam, papildu vilkmes vingrinājumiem un kontrolētiem hipertrofijas komplektiem, kur stingra forma ir svarīgāka par svaru.

Izmantojiet svaru, kas ļauj noturēt noliekto pozīciju no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam. Ja muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, ķermeņa augšdaļa ceļas augšup vai stienis sāk lēkāt, svars ir pārāk liels vai stāja nav pareiza. Pareizi izpildīta vilkme Smitma trenažierī veido muguras augšdaļas muskuļu masu, māca pareizu lāpstiņu kustību un nostiprina spēcīgu vilkšanas modeli, neprasot tādu stabilizāciju kā brīvā stieņa vilkme.

Norādījumi

• Iestatiet Smitma trenažiera stieni aptuveni apakšstilbu vidusdaļā vai nedaudz zem ceļgalu augstuma, pēc tam nostājieties ar seju pret trenažieri, pēdas gurnu platumā un stieni virs pēdu vidusdaļas.
• Satveriet stieni no augšas nedaudz platāk par plecu platumu, atbrīvojiet ceļgalus un noliecieties gurnos, līdz ķermeņa augšdaļa atrodas gandrīz paralēli grīdai.
• Ļaujiet rokām karāties taisni uz leju no pleciem, turiet kaklu taisnu un pirms pirmās vilkmes nostipriniet rumpi.
• Sāciet katru atkārtojumu ar stieni, kas karājas tieši zem ceļgaliem vai pie apakšstilbu augšdaļas, atkarībā no jūsu noliekuma dziļuma un stājas.
• Velciet stieni virzienā uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, virzot elkoņus atpakaļ un saspiežot lāpstiņas kopā un uz leju.
• Saglabājiet krūtis fiksētas noliektajā pozīcijā un neļaujiet ķermeņa augšdaļai celties augšup, stienim kustoties.
• Īsi pauzējiet atkārtojuma augšdaļā ar stieni tuvu ķermenim un elkoņiem aiz ķermeņa augšdaļas.
• Nolaidiet stieni atpakaļ pa to pašu fiksēto trajektoriju, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas un mugura paliek nostiprināta.
• Ieelpojiet nolaižoties un izelpojiet, velkot stieni augšup.
• Pēc pēdējā atkārtojuma piecelieties taisni, pirms atlaižat stieni vai ievietojat to atpakaļ trenažiera fiksatoros.

Padomi un triki

• Novietojiet pēdas tā, lai stienis brīvi ietu garām ceļgaliem; ja tas atduras pret augšstilbiem vai trenažieri, pielāgojiet stāju pirms svara palielināšanas.
• Noliecieties gurnos, nevis muguras lejasdaļā, lai ķermeņa augšdaļas leņķis paliktu stabils katrā atkārtojumā.
• Izmantojiet tādu satvērienu, kas ļauj elkoņiem virzīties aiz ķermeņa augšdaļas, nepiespiežot plecus raustīties uz augšu.
• Domājiet par elkoņu vilkšanu uz aizmugurējām kabatām, nevis par stieņa raušanu ar rokām.
• Ja muguras lejasdaļa sāk dominēt, nedaudz paceliet ķermeņa augšdaļu un samaziniet svaru, nevis mēģiniet vilkt no dziļāka noliekuma.
• Skatieties dažus metrus uz priekšu uz grīdas, lai kakls paliktu neitrālā pozīcijā un netiktu izstiepts uz augšu.
• Īsa pauze augšdaļā novērš inerci un padara muguras augšdaļas saspiešanu efektīvāku.
• Izmantojiet siksnas, ja satvēriena nogurums pārtrauc komplektu ātrāk nekā muguras augšdaļas nogurums.
• Pārtrauciet komplektu, kad stienis sāk novirzīties, ķermeņa augšdaļa sāk celties vai vairs nespējat to kontrolēti nolaist.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi visvairāk strādā vilkmē Smitma trenažierī?

Trapecveida un muguras augšējie muskuļi veic lielāko daļu darba, palīdzot rombveida muskuļiem, platākajiem muguras muskuļiem, aizmugurējiem deltveida muskuļiem un bicepsam.

Kāpēc šai vilkmei izmantot Smitma trenažieri, nevis brīvo stieni?

Fiksētā stieņa trajektorija atvieglo stingras tehnikas ievērošanu un vienādas kustības atkārtošanu katrā reizē.

Cik zemu jāatrodas ķermeņa augšdaļai noliektajā pozīcijā?

Centieties panākt spēcīgu gurnu noliekumu ar ķermeņa augšdaļu tuvu paralēlei ar grīdu vai nedaudz augstāk, ja muguras lejasdaļai nepieciešams mazāk agresīvs leņķis.

Kur stienim jāpieskaras atkārtojuma augšdaļā?

Velciet to virzienā uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, nevis līdz krūtīm.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Vislielākā problēma ir ļaut ķermeņa augšdaļai celties augšup, pārvēršot vilkmi par stāvus raustīšanu vai daļēju vilkmi no zemes.

Vai iesācēji var droši veikt vilkmi Smitma trenažierī?

Jā, ja vien viņi sāk ar mazu svaru, kontrolē noliekumu un izvairās no muguras lejasdaļas pārslogošanas ar pārāk lielu ķermeņa leņķi.

Vai man vajadzētu izmantot satvērienu no augšas vai no apakšas?

Attēlā redzams satvēriens no augšas, kas ir standarta izvēle šai vilkmes versijai.

Kāpēc mana muguras lejasdaļa nogurst ātrāk nekā muguras augšdaļa?

Tas parasti nozīmē, ka noliekums ir pārāk dziļš, svars ir pārāk liels vai arī vingrinājuma laikā zaudējat rumpja stabilitāti.

Vai īsa pauze augšdaļā ir noderīga?

Jā, īsa pauze palīdz saglabāt kontroli pār stieni un samazina inerci, ko rada Smitma trenažiera fiksētā trajektorija.