Airēšana Ar Stieni Smitā Ar Pretējo Satvērienu
Airēšana ar stieni Smitā ar pretējo satvērienu ir airēšanas kustība ar plaukstām uz augšu, kas veido muguras augšdaļas biezumu, vienlaikus nodarbinot arī platuos muguras muskuļus, bicepsus un plecu aizmugurējo daļu. Smita trenažieris fiksē stieņa trajektoriju, kas atvieglo precīzas tehnikas ievērošanu, spriedzes saglabāšanu strādājošajos muskuļos un vienādas kustības atkārtošanu katrā reizē.
Pretējais satvēriens maina slodzes akcentu salīdzinājumā ar parasto satvērienu. Kad plaukstas ir vērstas uz augšu, elkoņi parasti virzās tuvāk ķermenim, un vilciens mēdz būt vērsts uz apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu, tāpēc šis vingrinājums bieži tiek izmantots trapecveida muskuļu un muguras vidusdaļas trenēšanai ar spēcīgu muguras plato muskuļu un roku iesaisti. Tas ir noderīgs papildu vingrinājums, kad vēlaties muguras treniņu, kas šķiet kontrolēts, nevis eksplozīvs.
Ķermeņa noliekuma leņķis ir svarīgāks par svaru. Stabils izpildījums sākas ar stabilu stāju, nedaudz ieliektiem ceļgaliem un tādu ķermeņa leņķi, ko varat noturēt, neapaļojot muguras lejasdaļu un neraustot stieni ar gurniem. Tā kā stieņa trajektorija ir vadīta, izaicinājums ir saglabāt ķermeņa stumbru nekustīgu, kamēr pleci un elkoņi veic darbu.
Airēšana ar stieni Smitā ar pretējo satvērienu parasti ir vispiemērotākā mēreniem svariem, apzinātiem atkārtojumiem un tīrām pauzēm augšējā punktā. Tas labi iederas mugurai veltītos treniņos, ķermeņa augšdaļas dienās vai kā papildu vingrinājums pēc smagākiem bāzes vingrinājumiem, īpaši, ja vēlaties trenēt muguras augšdaļu bez nepieciešamības pēc tik liela līdzsvara kā ar brīvo stieni. Turiet kaklu taisnu, plaukstas locītavas stabilas un vilcienu vienmērīgu, lai vingrinājums paliktu mērķa muskuļos, nevis pārvērstos par muguras lejasdaļas slodzi.
Ja jūsu ķermenis sāk celties augšup katrā atkārtojumā, svars ir pārāk liels vai jūsu noliekums ir pārāk sekls. Ja plaukstas vai elkoņi sāk sāpēt, sašauriniet satvērienu nedaudz mazāk agresīvi un turiet stieņa trajektoriju tuvu ķermenim. Pareizi izpildīts, šis vingrinājums veido spēcīgu, atkārtojamu airēšanas modeli, kas noder arī citiem vilkšanas vingrinājumiem un sniedz muguras augšdaļai smagu, bet kontrolētu treniņa stimulu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar seju pret Smita trenažiera stieni, pēdas aptuveni gurnu platumā, un satveriet stieni ar plaukstām uz augšu nedaudz šaurāk par plecu platumu.
- Noliecieties gurnos, līdz ķermenis atrodas aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret grīdu, ar mīkstiem ceļgaliem un garu, neitrālu kaklu.
- Ļaujiet rokām karāties taisni, lai stienis sāktos zem augšstilbiem un plaukstas locītavas paliktu virs apakšdelmiem.
- Saspringstiet vidusdaļu, paceliet krūtis un nostipriniet muguras lejasdaļu pirms pirmā vilciena.
- Virziet elkoņus atpakaļ tuvu sāniem un velciet stieni pret apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu.
- Saspiediet lāpstiņas kopā augšējā punktā, neraustot ķermeni uz augšu.
- Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci sasniedz kontrolētu stiepšanos.
- Saglabājiet to pašu ķermeņa leņķi, izelpojiet vilciena laikā un ieelpojiet atgriešanās laikā, un pārtrauciet sēriju, ja stienis sāk lēkāt vai mainās muguras pozīcija.
Padomi un triki
- Turiet satvērienu tikai nedaudz šaurāk par plecu platumu; pārāk šaurs pretējais satvēriens var kairināt plaukstas un elkoņus.
- Velciet līdz apakšējām ribām, nevis jostas līnijai, lai airēšana paliktu muguras augšdaļā, nevis pārvērstos par gurnu šūpošanu.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu aiz sevis, nevis par raušanu ar rokām.
- Ļaujiet lāpstiņām nedaudz pastiepties uz priekšu apakšējā punktā, lai katrs atkārtojums sāktos no īstas stiepšanās.
- Ja ķermenis turpina celties augšup, samaziniet slodzi, pirms sērija pārvēršas par daļēju airēšanu stāvus.
- Izmantojiet tādu ķermeņa leņķi, ko varat noturēt visu sēriju; sekls noliekums parasti pārvieto slodzi uz muguras lejasdaļu.
- Turiet plaukstas locītavas taisnas un stieni plaukstās, nevis ļaujiet tam ripot uz pirkstiem.
- Siksnas var palīdzēt, ja jūsu satvēriens padodas ātrāk nekā muguras augšdaļa.
- Īsa pauze augšējā punktā padara šo kustību daudz stingrāku nekā Smita stieņa atsišana.
- Pārtrauciet vienu vai divus atkārtojumus pirms tehnikas sabrukuma, īpaši, ja muguras lejasdaļa sāk justies pārslogota.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina airēšana ar stieni Smitā ar pretējo satvērienu?
Tas galvenokārt ietekmē trapecveida muskuļus, rombveida muskuļus, platuos muguras muskuļus un bicepsus, plecu aizmugurējai daļai palīdzot stabilizēt vilcienu.
Vai airēšana ar stieni Smitā ar pretējo satvērienu ir vairāk paredzēta trapecveida vai platuajiem muguras muskuļiem?
Tas trenē abus, bet pretējais satvēriens un pievilktie elkoņi parasti piešķir muguras augšdaļai un trapecveida muskuļiem nedaudz lielāku lomu, kamēr platie muguras muskuļi joprojām spēcīgi piedalās.
Cik tālu man vajadzētu noliekties uz priekšu airēšanā ar stieni Smitā ar pretējo satvērienu?
Izmantojiet ķermeņa leņķi, ko varat stingri noturēt, parasti ap 30 līdz 45 grādiem. Ja muguras lejasdaļa noapaļojas vai krūtis turpina celties augšup, noliekums ir pārāk agresīvs vai slodze ir pārāk liela.
Kur stienim vajadzētu pieskarties airēšanā ar stieni Smitā ar pretējo satvērienu?
Stienim jāvirzās pret apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu, nevis augstu pie krūtīm un ne tik zemu, lai sāktu pārvērst airēšanu par gurnu grūdienu.
Vai iesācēji var veikt airēšanu ar stieni Smitā ar pretējo satvērienu?
Jā, tas ir piemērots iesācējiem, ja slodze paliek viegla un ķermeņa leņķis paliek fiksēts. Smita trenažieris var atvieglot stingra airēšanas modeļa apguvi nekā airēšana ar brīvo stieni.
Kādas ir visbiežākās kļūdas airēšanā ar stieni Smitā ar pretējo satvērienu?
Lielākās kļūdas ir pārāk stāva stāja, ķermeņa šūpošana un stieņa attālināšana no ķermeņa. Šīs kļūdas novirza darbu no muguras uz impulsu.
Ar ko airēšana ar stieni Smitā ar pretējo satvērienu atšķiras no parastās airēšanas ar stieni?
Smita trenažieris nofiksē stieņa trajektoriju, tāpēc līdzsvars ir mazāk svarīgs un ir vieglāk saglabāt vienādu kustību. Tas var padarīt kustību stingrāku, bet tas arī nozīmē, ka jums ir jāpielāgo stieņa trajektorija savai ķermeņa pozīcijai.
Kas man jādara, ja man sāp plaukstas vai elkoņi?
Nedaudz samaziniet satvēriena platumu, turiet plaukstas taisnas un izvairieties no stieņa locīšanas ar rokām. Ja diskomforts turpinās, izmantojiet mazāku slodzi vai pārejiet uz airēšanas variāciju ar neitrālu satvērienu.
