Muscle-up Uz Horizontāla Stieņa
Muscle-up uz horizontāla stieņa ir vingrinājums ar savu svaru, kas apvieno spēcīgu pievilkšanos, ātru pāreju un spēcīgu atspiešanos, lai nonāktu virs stieņa. Attēlā sportists sāk no karāšanās stāvokļa, pievelk krūtis pie stieņa, pārvirza ķermeni pāri stienim un nofiksējas atbalstā ar taisnām rokām. Šī secība padara to par ko vairāk nekā tikai pievilkšanos: tas ir pilnīgs ķermeņa augšdaļas koordinācijas vingrinājums, kurā jādarbojas muguras platākajiem muskuļiem, muguras augšdaļai, bicepsam, apakšdelmiem, krūšu muskuļiem, pleciem un tricepsam.
Sagatavošanās ir svarīga, jo viss atkārtojums ir atkarīgs no tā, cik tuvu stienim jūs paliekat no pirmās pievilkšanās līdz pat apgriezienam. Tīrs muscle-up sākas ar aktīviem pleciem karājoties, stabilu "hollow body" pozīciju un satvērienu, kas spēj noturēt stieni, kamēr plaukstas locītavas un elkoņi mainās no vilkšanas uz spiešanu. Ja pleci tiek raustīti vai vēziens kļūst nekontrolēts jau sākumā, pāreja kļūst grūtāka un atkārtojums pārvēršas par haotisku vēzienu, nevis kontrolētu kustību.
No karāšanās stāvokļa velciet stieni uz leju un atpakaļ pret apakšējām krūtīm vai augšējām ribām, pēc tam turpiniet virzību, kamēr krūtis paceļas virs stieņa. Elkoņiem pievilkšanās laikā jāvirzās uz leju un atpakaļ, pēc tam ātri jāpārvietojas apkārt un virs stieņa pārejas laikā. Kad pleci ir virs rokām, spiediet stieni prom, līdz elkoņi ir taisni un ķermenis ir augstā atbalstā. Nolaidieties tikai tik tālu, cik varat kontrolēt; ja trenējaties stingriem atkārtojumiem, atgriezieties pa to pašu ceļu, neiekrītot nekontrolētā vēzienā.
Šī kustība ir vislabāk izmantojama, kad vēlaties vienā atkārtojumā attīstīt gan vilkšanas spēku, gan spiešanas spēku, gan prasmi pāriet pāri stienim. Tas ir prasīgs pret pleciem, plaukstu locītavām un elkoņiem, tāpēc atkārtojuma kvalitātei jābūt augstai. Izmantojiet to ar nelielu atkārtojumu skaitu, gariem atpūtas brīžiem un pietiekamu sagatavošanos karāšanās spēkam, eksplozīvai pievilkšanai un atspiešanās kontrolei. Vairumam sportistu drošākā progresija ir sasniegt stabilu pievilkšanos, pārliecinošu atspiešanos uz stieņa un kontrolētu pārejas darbu, pirms mēģināt pilnus atkārtojumus. Turiet stieni tuvu, saglabājiet ķermeņa kontroli apgrieziena laikā un pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat izpildīt atkārtojumu tīri.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Satveriet taisno stieni nedaudz platāk par plecu platumu un karājieties ar taisnām rokām, pēdām kopā un aktīviem pleciem.
- Ievelciet ribas "hollow body" pozīcijā, lai ķermenis būtu saspringts, nevis brīvi šūpotos.
- Sāciet pievilkšanos, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ, tuvinot krūtis stienim, nevis cenšoties aizsniegt to ar zodu.
- Turiet stieni tuvu ķermenim, tam ceļoties no apakšējām krūtīm uz augšējo vēdera daļu.
- Tiklīdz krūtis sasniedz stieni, noliecieties uz priekšu un pagrieziet elkoņus pāri stieņa augšai.
- Spiediet stieni uz leju, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas un jūs esat augstā atbalstā virs stieņa.
- Augšpusē saspiediet sēžas muskuļus un kājas kopā, lai ķermenis paliktu vertikāli virs rokām.
- Nolaidieties kontrolēti, atgriežoties sākuma pozīcijā, vai droši nokāpiet, ja stingra nolaišanās nav iespējama.
Padomi un triki
- Pievilkšanās laikā turiet stieni tuvu ķermenim; gara, attālināta stieņa trajektorija padara apgriezienu daudz grūtāku.
- Domājiet par stieņa pievilkšanu pie apakšējām ribām, nevis tikai par zoda pārvirzīšanu pāri tam.
- Pabeidziet pievilkšanos ar elkoņu virzīšanu uz leju un atpakaļ, pirms pagriežat tos pāri stienim.
- Karājoties saglabājiet "hollow body" pozīciju, lai kājas nešūpotos aiz muguras un neatņemtu spēku.
- Izmantojiet atbalstu uz stieņa kā atspiešanās beigas: pleci virs rokām, elkoņi nofiksēti un krūtis augstu.
- Nedzenieties pēc liela atkārtojumu skaita šajā kustībā; viens tīrs atkārtojums ir labāks par nekārtīgu pusatkārtojumu sēriju.
- Ja jūtat kairinājumu plaukstu locītavās vai elkoņos, samaziniet slodzi un praktizējiet pāreju ar mazākas intensitātes progresijām.
- Izelpojiet pievilkšanās un spiešanas fāzēs, pēc tam atjaunojiet elpošanu pirms nākamā atkārtojuma.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko muscle-up uz horizontāla stieņa trenē visvairāk?
Tas apvieno spēcīgu vertikālu pievilkšanos un atspiešanos uz stieņa, tāpēc tajā iesaistās muguras platākie muskuļi, muguras augšdaļa, bicepss, apakšdelmi, pleci, krūšu muskuļi un tricepss.
Vai tas ir tas pats, kas pievilkšanās?
Nē. Pievilkšanās ir tikai pirmā daļa; muscle-up ietver arī apgriezienu pāri stienim un spiešanu līdz pilnīgai roku iztaisnošanai.
Kur stienim jāatrodas atkārtojuma laikā?
Stienim jāpaliek tuvu ķermenim un jāvirzās pret apakšējām krūtīm un augšējo vēdera daļu, nevis jāatrodas tālu priekšā.
Kura ir grūtākā kustības daļa?
Pāreja parasti ir visgrūtākā daļa, jo jums jāpāriet no vilkšanas uz spiešanu, paliekot tuvu stienim.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Ne kā pirmo izvēli. Vairumam iesācēju vispirms jāapgūst pievilkšanās, atspiešanās uz stieņa un kontrolētas pārejas, pirms mēģināt pilnus atkārtojumus.
Kāds aprīkojums man ir nepieciešams?
Galvenās prasības ir stabils taisns stienis un pietiekami daudz vietas virs galvas. Attēlā redzamā kustība izmanto tikai ķermeņa svaru.
Kāpēc maniem elkoņiem jāvirzās pāri stienim?
Šī elkoņu rotācija maina atkārtojumu no pievilkšanās uz atbalsta pozīciju. Bez tās jūs parasti apstājaties zem stieņa.
Vai man vajadzētu izmantot vēzienu, lai tiktu pāri stienim?
Neliels, kontrolēts vēziens var palīdzēt progresīvās versijās, taču attēlā redzams stingrāks, organizētāks atkārtojums. Pārmērīgs vēziens parasti pasliktina apgriezienu.
