Iegurņa Sasvēršana Un Tilts

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Iegurņa sasvēršana un tilts ir vingrinājums uz grīdas ar ķermeņa svaru, kas apvieno apzinātu iegurņa sasvēršanu atpakaļ ar tiltiņu. Tas ir noderīgs, kad vēlaties iemācīt gurniem, iegurnim un rumpim strādāt kopā, nevis ļaut muguras lejasdaļai pārņemt slodzi. Kustība ir vienkārša, taču izpildījuma kvalitāte ir svarīga, jo visa būtība ir vispirms sajust iegurņa ievilkšanu un pēc tam gurnu celšanos.

Šis vingrinājums visvairāk trenē sēžas muskuļus un augšstilbu aizmugurējo daļu, bet vēdera lejasdaļas muskuļi palīdz noturēt ribas lejā un kontrolēt iegurni. Tā kā rokas paliek uz grīdas un slodze ir tikai ķermeņa svars, tas labi darbojas arī kā aktivizācijas vingrinājums ar zemu noguruma pakāpi pirms smagāka darba ķermeņa lejasdaļai. Ja daudz sēžat vai jums ir grūti sajust sēžas muskuļus tiltiņa laikā, šis ir noderīgs veids, kā atkārtot pareizāku kustību mehāniku.

Sāciet guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un gurnu platumā. Šeit parādītajā versijā rokas paliek izstieptas virs galvas uz grīdas, kas palīdz noturēt ribu loku stabilu un neļauj rumpim pārāk daudz iesaistīties. No šīs pozīcijas izelpojiet, ievilkt astes kaulu un saplaciniet muguras lejasdaļu pret grīdu, pirms virzāt gurnus uz augšu.

Tiltiņa augšdaļā gurniem jāceļas uz augšu, izmantojot sēžas muskuļus, nevis spēcīgi izliecot muguras lejasdaļu. Rumpim un augšstilbiem jāveido taisna līnija no pleciem līdz ceļiem, vai tuvu tam, bez pārmērīgas stiepšanās pēc papildu augstuma. Īsa pauze augšpusē padara atkārtojumu kvalitatīvāku un palīdz sajust, vai iegurnis joprojām ir ievilkts vai arī ir sasvēries uz priekšu.

Izmantojiet iegurņa sasvēršanu un tiltu kā iesildīšanos, aktivizācijas vingrinājumu vai vieglu papildu vingrinājumu, kad vēlaties labāku iegurņa kontroli, lielāku sēžas muskuļu iesaisti vai pareizāku tiltiņa modeli pirms gurnu grūdieniem, pietupieniem vai vilkmes variācijām. Tā ir arī laba izvēle iesācējiem, jo kustību var viegli pielāgot, saīsinot amplitūdu vai palēninot tempu. Ja jūtat muguras lejasdaļu vairāk nekā sēžas muskuļus, samaziniet tiltiņa augstumu un padariet iegurņa ievilkšanu izteiktāku, pirms pievienojat vairāk atkārtojumu.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un gurnu platumā.
• Izstiepiet rokas virs galvas uz grīdas vai turiet tās gar ausīm, lai ribas paliktu lejā un pleci būtu atslābināti.
• Pilnībā izelpojiet un ievilkt astes kaulu, lai maigi piespiestu muguras lejasdaļu pie grīdas, pirms sākat celties.
• Atspiedieties ar papēžiem un pēdas vidusdaļu, lai paceltu gurnus, turot ceļus vērstus taisni uz priekšu.
• Celieties tikai tik augstu, lai pleci, gurni un ceļi veidotu taisnu līniju, neizliecot muguras lejasdaļu.
• Augšpusē sasprindziniet sēžas muskuļus un saglabājiet iegurņa ievilkumu, nevis izgāziet ribas uz augšu.
• Lēnām nolaidiet gurnus, līdz krustu kauls un muguras lejasdaļa kontrolēti atgriežas uz grīdas.
• Atkārtojiet iegurņa ievilkšanu katrā atkārtojumā, izelpojiet celšanās laikā un pārtrauciet sēriju, ja tiltiņš pārvēršas muguras lejasdaļas izliekumā.

Padomi un triki

• Pirms domājat par gurnu celšanu, padomājiet par astes kaula virzīšanu uz ceļu pusi.
• Turiet apakšējās ribas piespiestas pie grīdas; ja tās izvirzās, samaziniet tiltiņa augstumu.
• Spiediet ar visu pēdu, bet ļaujiet papēžiem veikt lielāko daļu darba, lai sēžas muskuļi paliktu dominējoši.
• Ja augšstilbu aizmugurējie muskuļi krampjojas, pārvietojiet pēdas nedaudz tālāk no gurniem un samaziniet tiltiņa augstumu.
• Noturiet augšējo pozīciju pilnu sekundi, nevis veiciet ātrus, atsperīgus atkārtojumus.
• Turiet ceļus virs otrā un trešā pirksta, lai tie neslīdētu uz iekšu.
• Nedzenieties pēc papildu augstuma, ja kustība sāk notikt no muguras lejasdaļas, nevis gurniem.
• Turiet rokas mierīgi uz grīdas; tās ir tur, lai palīdzētu kontrolēt ribu loku, nevis lai palīdzētu izpildīt kustību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina iegurņa sasvēršana un tilts?

Tas galvenokārt mērķē uz sēžas muskuļiem un augšstilbu aizmugurējo daļu, savukārt vēdera lejasdaļas muskuļi palīdz noturēt iegurni ievilktu un ribas lejā.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo tiek izmantots ķermeņa svars, taču galvenais ir saglabāt iegurņa ievilkumu un celties tikai tik augstu, cik varat, neizliecot muguras lejasdaļu.

Kur man vajadzētu just iegurņa sasvēršanu un tiltu?

Jums vajadzētu just, ka sēžas muskuļi veic lielāko daļu celšanas darba, palīdzot augšstilbu aizmugurējai daļai un vēdera lejasdaļai. Ja galvenokārt jūtat muguras lejasdaļu, tiltiņš ir pārāk augsts vai iegurņa ievilkums ir zudis.

Kāpēc iegurņa sasvēršanas un tilta laikā rokas ir virs galvas?

Rokas pozīcija virs galvas palīdz noturēt ribas stabilas un apgrūtina krāpšanos, izliecot rumpi. Ja jūsu pleciem šī pozīcija nepatīk, novietojiet rokas gar sāniem.

Cik augstu jāceļ gurni?

Tikai tik augstu, lai izveidotu taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem. Ja, lai paceltos augstāk, jums jāizgāž ribas vai jāizliec muguras lejasdaļa, tiltiņš ir pārāk liels.

Kāpēc šī vingrinājuma laikā krampjojas augšstilbu aizmugurējie muskuļi?

Tas parasti nozīmē, ka pēdas ir pārāk tuvu, tiltiņš ir pārāk augsts vai sēžas muskuļi neuzņemas pietiekamu slodzi. Pārvietojiet pēdas nedaudz tālāk un veiciet iegurņa sasvēršanu apzinātāk.

Vai iegurņa sasvēršana un tilts ir laba iesildīšanās pirms gurnu grūdieniem vai pietupieniem?

Jā, tas labi darbojas kā iesildīšanās vai aktivizācijas vingrinājums, jo tas māca iegurņa kontroli un aktivizē sēžas muskuļus bez liela noguruma.

Kāda ir lielākā kļūda iegurņa sasvēršanā un tiltā?

Galvenā kļūda ir ļaut kustībai pārvērsties muguras izliekumā. Ievilkšanai jānotiek vispirms, un gurniem jāceļas uz augšu, kamēr ribas paliek lejā.