Pievilkšanās Ar Platu Satvērienu
Pievilkšanās ar platu satvērienu ir vertikāls pievilkšanās vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko izpilda pie stieņa, izmantojot virsdelnas satvērienu, kas ir platāks par plecu platumu. Tas prasa pārvietot ķermeni kā vienotu, kontrolētu vienību, padarot to par labu muguras platāko muskuļu spēka, lāpstiņu kontroles un viduslīnijas disciplīnas pārbaudi. Tā kā satvēriens ir platāks, pievilkšanās parasti šķiet prasīgāka pret muguras augšdaļu un pleciem, un ir nedaudz mazāk piedodoša nekā standarta pievilkšanās plecu platumā.
Galvenie muskuļi ir muguras platākie muskuļi, savukārt rombveida muskuļi, trapecveida muskuļu apakšējā un vidējā daļa, aizmugurējie deltveida muskuļi, bicepsi un apakšdelmi palīdz stabilizēt un pabeigt kustību. Šis līdzsvars ir svarīgs: plats satvēriens var mudināt cilvēkus raustīt plecus, izgāzt ribas vai pārvērst pievilkšanos šūpošanās kustībā. Tīra kustība sākas pirms elkoņu saliekšanas, ar pleciem, kas novietoti uz leju prom no ausīm, un stumbru, kas ir sakārtots tā, lai pievilkšanās notiktu no muguras, nevis izmantojot impulsu.
Augšējā punktā mērķis ir pievilkt krūtis pie stieņa, saglabājot kaklu neitrālā stāvoklī un elkoņus kustoties kontrolētā lokā. Lielākā daļa sportistu domās par elkoņu virzīšanu uz leju un uz āru tieši tik daudz, lai saglabātu spēku, nezaudējot plecu pozīciju. Nav nepieciešams forsēt lielu amplitūdu vai spārdīties ar kājām, lai pabeigtu kustību. Ja stieņa augstums, plecu mobilitāte vai satvēriena platums padara augšējo pozīciju sāpīgu, nedaudz samaziniet amplitūdu, izmantojiet palīglīdzekļus vai izvēlieties šaurāku variāciju.
Šis vingrinājums ir noderīgs muguras augšdaļas un muguras platāko muskuļu spēka veidošanai, pievilkšanās prasmju uzlabošanai un pārnešanai uz kāpšanu, vingrošanu un citiem vertikālās pievilkšanās darbiem. Tas arī ātri atklāj vājās vietas, kas padara to vērtīgu spēka treniņu blokos un papildu vingrinājumos. Iesācēji var izmantot gumiju, trenažieri ar palīdzību vai lēnas ekscentriskās kustības, lai vispirms apgūtu modeli. Pieredzējuši sportisti var padarīt to stingrāku, pauzējot augšā, palēninot nolaišanās fāzi vai saglabājot katru atkārtojumu identisku, nevis dzenoties pēc nekvalitatīviem papildu atkārtojumiem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties zem stieņa un satveriet to ar virsdelnas satvērienu, kas ir platāks par plecu platumu, aptverot stieni ar īkšķiem, ja tas šķiet drošāk.
- Karājieties pie stieņa ar taisnām rokām, pēdām atrautām no grīdas, pleciem nolaistiem prom no ausīm un nedaudz paceltām krūtīm.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, sasprindziniet vēdera presi un sēžas muskuļus, un turiet kājas nekustīgas, nevis šūpojieties.
- Pievelcieties uz augšu, virzot elkoņus uz leju un nedaudz uz āru, vienlaikus kontrolējot lāpstiņas, nevis raustot plecus.
- Turpiniet, līdz zods ir virs stieņa vai augšējā krūšu daļa tuvojas tam, nezaudējot stumbra pozīciju.
- Īsi pauzējiet augšā, turiet kaklu garu un izvairieties no zoda stiepšanas uz priekšu, lai atvieglotu kustību.
- Nolaidieties kontrolēti, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci ir atgriezušies sākuma stāvoklī, nevis atslābināti karājoties.
- Izelpojiet pievelkoties un ieelpojiet nolaižoties, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Izvēlieties satvērienu, kas ir pietiekami plats vingrinājumam, bet ne tik plats, lai pleci apakšējā punktā justos saspiesti.
- Sāciet katru atkārtojumu no pilnīga miera stāvokļa vai mierīgas karāšanās, nevis atspiežoties no apakšas.
- Neļaujiet ribām izgāzties pievilkšanās laikā; sakārtots stumbrs nodrošina muguras platāko muskuļu darbību un samazina muguras lejasdaļas izliekšanos.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu uz sāniem un ribām, nevis par zoda raušanu pie stieņa.
- Ja augšā raustāt plecus, nedaudz samaziniet amplitūdu un pabeidziet kustību ar pleciem, kas joprojām ir nolaisti.
- Izmantojiet gumiju vai trenažieri ar palīdzību, ja nepieciešams palīdzēt saglabāt lēnu un tīru nolaišanās fāzi.
- Pārtrauciet sēriju, kad esat spiests spārdīties, izmantot inerci vai pārvērst atkārtojumu kāju šūpošanā.
- Ja satvēriens padodas ātrāk nekā mugura, izmantojiet magnēziju vai samaziniet sērijas garumu, lai muguras muskuļi paliktu kā ierobežojošais faktors.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk mērķē pievilkšanās ar platu satvērienu?
Galvenais mērķis ir muguras platākie muskuļi, savukārt muguras augšdaļa, aizmugurējie deltveida muskuļi, bicepsi un apakšdelmi palīdz kontrolēt pievilkšanos.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti labāk veicas ar gumiju, trenažieri ar palīdzību vai lēniem ekscentriskiem atkārtojumiem, līdz viņi spēj saglabāt ķermeni nekustīgu.
Cik platam jābūt manam satvērienam uz stieņa?
Šai variācijai pietiek ar platumu, kas ir lielāks par plecu platumu. Pārmērīgi plats satvēriens parasti saīsina amplitūdu un liek pleciem strādāt smagāk, nesniedzot labākus atkārtojumus.
Kāda ir izplatīta kļūda, no kuras jāizvairās?
Visizplatītākā kļūda ir pievilkšanās pārvēršana šūpošanās kustībā, izliecot muguras lejasdaļu, spārdoties ar kājām vai raustot plecus uz ausu pusi.
Vai man jāpieskaras ar krūtīm vai tikai jāpārvelk zods pāri stienim?
Abi varianti var darboties, ja atkārtojums paliek stingrs. Zods virs stieņa ir labs pamata mērķis, un krūšu augšdaļa pie stieņa ir noderīgs stingrāks etalons, kad to atļauj plecu mobilitāte.
Ko darīt, ja apakšējā punktā pleci jūtas saspiesti?
Nedaudz sašauriniet satvērienu, aktīvi turiet plecus nolaistus un izvairieties no atslābinātas karāšanās. Ja saspiešana saglabājas, pārejiet uz pievilkšanās variāciju ar palīdzību vai šaurāku satvērienu.
Vai šajā vingrinājumā ir piemērota inerce (kipping)?
Nē, ja mērķis ir stingrs spēks vai muguras attīstība. Inerce pārvērš vingrinājumu kustībā, kas balstīta uz impulsu, un samazina slodzi uz muguras platākajiem un augšējiem muskuļiem.
Kā es varu padarīt pievilkšanos ar platu satvērienu grūtāku laika gaitā?
Pievienojiet pauzi augšā, palēniniet nolaišanās fāzi, samaziniet palīdzību vai pievienojiet nelielu ārējo slodzi, kad jūsu atkārtojumi paliek tīri un atkārtojami.
