Pievilkšanās Stāvus Ar Atbalstu
Pievilkšanās stāvus ar atbalstu ir vertikāls vilkšanas vingrinājums, ko izpilda uz trenažiera ar sviru, kam ir augšējais rokturis un stāvēšanas platforma vai atbalsta paliktnis. Tas ir praktisks veids, kā attīstīt pievilkšanās spēku pirms pārejas uz pievilkšanos bez palīglīdzekļiem, un tas labi noder arī kā spēka veidotājs sportistiem, kuri vēlas palielināt slodzes apjomu, nezaudējot pareizu ķermeņa stāvokli. Kustība vislielāko slodzi uzliek muguras platākajiem muskuļiem, savukārt muguras augšdaļa, bicepsi un apakšdelmi palīdz nodrošināt vienmērīgu un kontrolētu vilkšanu.
Pareizs sākuma stāvoklis ir būtisks, jo trenažieris palīdz tikai tad, ja ķermenis uz tā ir pareizi novietots. Stāviet taisni uz platformas, satveriet leņķveida rokturus ar virvērstiem plaukstām (virs satvēriens) un ļaujiet rokām pilnībā izstiepties, neļaujot pleciem sakrist uz augšu pie ausīm. Pirms pirmās atkārtojuma reizes novietojiet ribas virs iegurņa, turiet krūtis paceltas, bet ne izvirzītas, un sajūtiet, kā lāpstiņas nolaižas, lai vilkšana sāktos no stabila pamata, nevis no plecu raustīšanas.
Katram atkārtojumam jāizskatās kā tīrai vilkšanai uz augšu, nevis lēcienam. Virziet elkoņus uz leju un nedaudz atpakaļ, vienlaikus ceļot ķermeni uz augšu, saglabājot kājas nekustīgas un rumpi stabilu. Augšējā punktā zodam jābūt virs rokturiem vai tuvu tiem, neizstiepjot kaklu uz priekšu. Nolaidieties kontrolēti, līdz rokas atkal ir iztaisnotas un pleci paliek aktīvi, pēc tam sagatavojieties nākamajam vilcienam.
Tā kā trenažieris sniedz atbalstu, galvenais treniņa mērķis ir konsekventa kustību amplitūda un ķermeņa kontrole. Izvēlieties pietiekamu atbalstu, lai katrā atkārtojumā varētu saglabāt vienādu trajektoriju, izvairītos no atspēriena no platformas un saglabātu vienmērīgu nolaišanās fāzi. Tas padara pievilkšanos stāvus ar atbalstu par noderīgu iespēju iesācējiem, kas apgūst pievilkšanās tehniku, pieredzējušiem sportistiem, kas palielina muguras muskuļu apjomu, un ikvienam, kurš vēlas trenēt spēcīgu lāpstiņu kontroli ar mazāku kopējo ķermeņa svaru, kas karājas uz pleciem.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties attīstīt vertikālās vilkšanas spēku bez pilnas pievilkšanās radītā noguruma. Tas labi iederas muguras treniņā, ķermeņa augšdaļas spēka dienā vai kā papildu vingrinājums pēc smagākiem bāzes vingrinājumiem. Ja sērija pārvēršas šūpošanās, plecu raustīšanā vai nepilnīgos atkārtojumos, samaziniet atbalstu un izpildiet kustību pareizi, pirms palielināt slodzes apjomu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet uz trenažiera atbalsta platformas ar pēdām gurnu platumā un satveriet leņķveida rokturus ar virvērstu satvērienu nedaudz platāk par plecu platumu.
- Ļaujiet rokām pilnībā iztaisnoties, pēc tam nolaidiet plecus uz leju, lai nekarātos pasīvi un neraustītu plecus uz augšu pie kakla.
- Pirms pirmā atkārtojuma paceliet krūtis, novietojiet ribas virs iegurņa un sasprindziniet vidukli.
- Velciet elkoņus uz leju un nedaudz atpakaļ, lai paceltu ķermeni uz augšu pret rokturiem.
- Turiet kājas nekustīgas uz platformas un izvairieties no atspēriena, šūpošanās vai lēkāšanas, lai pabeigtu vilkšanu.
- Paceliet zodu virs rokturiem vai tik tuvu, cik to atļauj trenažieris un jūsu plecu komforts.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā ar lāpstiņām uz leju un izstieptu kaklu.
- Lēnām nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci apakšā paliek kontrolēti.
- Atkārtojiet satvērienu un ķermeņa pozīciju, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Izvēlieties pietiekamu atbalstu, lai gan pirmais, gan pēdējais atkārtojums izskatītos vienmērīgi, nevis ar piepūli.
- Ja pleci ceļas uz augšu pie ausīm, apstājieties un sakārtojieties pirms nākamā vilciena, nevis izpildiet atkārtojumu ar spēku.
- Turiet krūtis augstu, bet neizlieciet stipri muguras lejasdaļu, lai paceltu zodu augstāk.
- Virziet elkoņus pret ribām, nevis domājiet par raušanu ar rokām.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, ja mēdzat ātri krist no augšējā punkta.
- Ja uz platformas šūpojaties, samaziniet slodzi vai saīsiniet sēriju, līdz ķermenis paliek nekustīgs.
- Turiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī uz rokturiem, lai apakšdelmi nepārņemtu visu slodzi.
- Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat kontrolēti pilnībā iztaisnot elkoņus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli pievilkšanās stāvus ar atbalstu ietekmē visvairāk?
Galvenais dzinējspēks ir muguras platākie muskuļi, savukārt muguras augšdaļa, bicepsi un apakšdelmi palīdz vilkšanas laikā.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Trenažiera atbalsts padara to par labu izvēli iesācējiem, lai apgūtu pievilkšanās trajektoriju pirms pilna ķermeņa svara izmantošanas.
Vai manām pēdām jāpaliek uz platformas pievilkšanās stāvus ar atbalstu laikā?
Jā, turiet abas pēdas uz atbalsta platformas, lai trenažieris varētu jums palīdzēt bez atspēriena vai lēkāšanas.
Kāpēc augšējā punktā jūtu, ka pleci ir saspiesti?
Tas parasti nozīmē, ka vilkšanas laikā raustāt plecus. Turiet plecus uz leju un domājiet par elkoņu virzīšanu uz sāniem.
Ar ko pievilkšanās stāvus ar atbalstu atšķiras no parastās pievilkšanās?
Trenažieris ar sviru samazina paceļamo ķermeņa svaru, tāpēc varat praktizēt to pašu vertikālās vilkšanas trajektoriju ar lielāku kontroli.
Kādu satvērienu man vajadzētu izmantot uz rokturiem?
Izmantojiet uz trenažiera parādīto virvērsto satvērienu, parasti nedaudz platāku par plecu platumu, lai vilkšana būtu vienmērīga un saudzīga pret pleciem.
Cik zemu man vajadzētu nolaisties katrā atkārtojumā?
Nolaidieties, līdz rokas ir taisnas un pleci paliek aktīvi; neatbrīvojieties pilnībā, ja šī pozīcija liek zaudēt kontroli.
Kas man jādara, ja turpinu šūpoties uz trenažiera?
Izmantojiet lielāku atbalstu, palēniniet nolaišanās fāzi un turiet pēdas nekustīgas uz platformas, līdz ķermenis paliek stabils visas sērijas laikā.
