Plecu Raustīšana Trenažierī Bez Satvēriena, 2. Versija
Plecu raustīšana trenažierī bez satvēriena, 2. versija, ir stāvus izpildāms plecu raustīšanas vingrinājums, kas paredzēts augšējo trapecveida muskuļu noslogošanai ar ļoti tiešu, vertikālu plecu pacelšanas kustību. Sviras un plecu polsteri vada kustību, tāpēc vingrinājums nav tik daudz par brīvā svara līdzsvarošanu, cik par tīras raustīšanas kustības izpildi pa fiksētu trajektoriju.
Tā kā polsteri atrodas uz pleciem, svarīga ir pareiza sagatavošanās. Jums jāstāv taisni uz platformas, jātur sānu rokturi līdzsvaram un jāļauj polsteriem vienmērīgi balstīties uz plecu augšdaļas, pirms sākat kustību. Ķermenim jāpaliek vertikālā stāvoklī, zodam neitrālā pozīcijā, un ribām jābūt novietotām virs iegurņa, lai raustīšana notiktu no pleciem, nevis no liekšanās vai atspiešanās.
Šī kustība galvenokārt trenē trapecveida muskuļus, īpaši augšējās šķiedras, kas paceļ un stabilizē plecu joslu. Muguras augšdaļa palīdz noturēt lāpstiņas stabilas, savukārt rokas galvenokārt darbojas kā savienotāji ar rokturiem, nevis kā galvenie kustības veicēji. Tas padara vingrinājumu noderīgu tiem, kas vēlas tiešu darbu ar trapecveida muskuļiem, nepārvēršot vingrinājumu par uz impulsu balstītu rāvienu.
Katras atkārtojuma augšdaļā pleciem jāceļas taisni uz augšu pret ausīm, pēc tam kontrolēti jānolaižas, līdz polsteri atgriežas sākuma pozīcijā, nezaudējot stāju. Īsa pauze augšdaļā var uzlabot sasprindzinājumu, taču kaklam jāpaliek brīvam un atslābinātam. Ja jūs apļojat plecus, saliecat elkoņus, lai atvieglotu kustību, vai atspiežaties ar ceļgaliem, trapecveida muskuļi zaudē slodzi un vingrinājums pārvēršas par nepilnīgu ķermeņa rāvienu.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu darbu pēc galvenajiem vilkšanas vai spiešanas vingrinājumiem, vai kā mērķtiecīgu trapecveida muskuļu vingrinājumu, kad vēlaties stabilu trenažiera opciju. Tas labi darbojas vidējam līdz lielākam atkārtojumu skaitam, kontrolētam tempam un stingrai tehnikai. Labākais izpildījums ir tad, kad jūtat, ka augšējie trapecveida muskuļi veic celšanu, kamēr pārējais ķermenis paliek mierīgs un stabils.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzkāpiet uz platformas un novietojiet pēdas aptuveni gurnu platumā, lai varētu stāvēt līdzsvaroti zem plecu polsteriem.
- Palīdiet plecus zem polsteriem un turiet sānu rokturus ar atslābinātu satvērienu līdzsvaram, nevis lai vilktu svaru.
- Stāviet taisni ar neitrālu krūškurvi, nedaudz pievilktu zodu un taisnām rokām, lai trenažieris pirms pirmā atkārtojuma balstītos vienmērīgi.
- Nedaudz sasprindziniet ķermeni, tad raustiet abus plecus taisni uz augšu pret ausīm, nesaliecot elkoņus un neatliecoties atpakaļ.
- Saglabājiet vertikālu un vienmērīgu kustību, līdz augšdaļā jūtat spēcīgu sasprindzinājumu augšējos trapecveida muskuļos.
- Īsi pauzējiet augšdaļā, neapļojot plecus uz priekšu vai atpakaļ.
- Lēnām nolaidiet polsterus, līdz pleci atgriežas sākuma augstumā un trapecveida muskuļi joprojām ir kontrolēti.
- Atjaunojiet stāju starp atkārtojumiem un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet rokturus viegli; ja velkat ar rokām, darbs ar trapecveida muskuļiem ātri samazinās.
- Domājiet par plecu kustību taisni uz augšu un uz leju, nevis par apli vai atpakaļvērstu rotāciju.
- Nedaudz mazāka amplitūda ar stingru sasprindzinājumu ir labāka nekā polsteru spiešana tik augstu, ka rodas krampji kaklā.
- Neļaujiet ceļgaliem ieliekties vai gurniem virzīt trenažieri uz augšu; ķermenim jāpaliek stabilam virs platformas.
- Ļaujiet kaklam palikt brīvam un atslābinātam, lai celšanu veiktu augšējie trapecveida muskuļi, nevis galva.
- Izmantojiet pauzi augšdaļā, ja vēlaties lielāku trapecveida muskuļu iesaisti un mazāku atsišanos.
- Nolaidiet svaru pietiekami lēni, lai polsteri nesistos atpakaļ sākuma pozīcijā.
- Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj pabeigt katru atkārtojumu bez raustīšanās, asimetriskas plecu kustības vai ķermeņa sagriešanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē plecu raustīšana trenažierī bez satvēriena, 2. versija?
Tas galvenokārt mērķē uz augšējiem trapecveida muskuļiem, muguras augšdaļai palīdzot stabilizēt plecus.
Vai man jāizmanto rokas, lai vilktu trenažieri?
Nē. Turiet rokturus viegli līdzsvaram un ļaujiet plecu polsteriem veikt slodzi, kamēr pleci raustās uz augšu.
Vai raustīšanai jābūt apļveida vai taisnai celšanai?
Tai jābūt taisnai celšanai uz augšu. Plecu apļošana maina spēka līniju un parasti samazina trapecveida muskuļu sasprindzinājumu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā trenažierī?
Atliekšanās atpakaļ, elkoņu saliekšana vai polsteru grūšana uz augšu ar impulsu, nevis plecu pacelšanas izolēšana.
Kur man vajadzētu just vingrinājumu?
Jums vajadzētu just spēcīgu saspiešanu kakla un plecu zonā, īpaši augšējos trapecveida muskuļos.
Vai tas ir labāk spēkam vai muskuļu masai?
Tas labi darbojas abiem mērķiem, taču ir īpaši noderīgs kontrolētam hipertrofijas darbam vidējā līdz augstā atkārtojumu diapazonā.
Vai šajā vingrinājumā varu izmantot siksnas vai cimdus?
Parasti tie nav nepieciešami, jo rokas tikai stabilizē rokturus, nevis tur smagu brīvo svaru.
Cik zemu man vajadzētu nolaist svaru starp atkārtojumiem?
Nolaidiet, līdz polsteri atgriežas sākuma pozīcijā un pleci ir atslābināti, bet apstājieties, pirms zaudējat savu stāju.
