Hanteles Atliekšana Plaukstas Locītavā Ar Vienu Roku Uz Sola
Hanteles atliekšana plaukstas locītavā ar vienu roku uz sola ir uz sola balstīts apakšdelmu izolācijas vingrinājums, kas trenē plaukstas locītavas atliecējmuskuļus ar nelielu, kontrolētu kustību amplitūdu. Strādājošā roka ir atbalstīta uz sola, kamēr plaukstas locītava karājas pāri malai, lai hantele varētu kustēties tikai plaukstas locītavā, nepārvēršot vingrinājumu par celšanu, vilkšanu vai plecu kustību.
Šis vingrinājums ir visnoderīgākais, kad vēlaties tieši noslogot apakšdelma augšdaļu un uzlabot kontroli plaukstas locītavā. Galveno piepūli veic plaukstas locītavas atliecējmuskuļi, bet brahioradiālais muskulis un citi apakšdelma stabilizatori palīdz noturēt hanteli stabilu. Tā kā kustību amplitūda ir maza, svarīga ir pozīcija: ja apakšdelms nav nofiksēts un plaukstas locītava nevar brīvi kustēties pāri sola malai, vingrinājums ātri zaudē savu jēgu.
Izmantojiet tādu sola augstumu, kas ļauj apakšdelmam ērti atpūsties ar roku un hanteli, kas karājas pāri malai. Turiet augšdelmu nekustīgu, elkoni fiksētu un plecu atslābinātu, lai darbu veiktu plaukstas locītava. Hantelei jāpārvietojas vienmērīgā lokā, kad atliecat plaukstu, un pēc tam kontrolēti jānolaižas atpakaļ, līdz apakšdelms un plauksta atkal ir vienā līnijā.
Labākās atkārtojumu reizes šķiet apzinātas, nevis spēcīgas. Viegls vai vidējs svars parasti ir pietiekams, jo svira ir maza un apakšdelms ātri nogurst, ja krāpjaties ar ķermeņa kustībām. Ja dūres sāk novirzīties, elkonis slīd vai hantele lēkā apakšējā punktā, svars ir pārāk liels vai temps pārāk ātrs.
Hanteles atliekšana plaukstas locītavā ar vienu roku uz sola labi iederas roku dienas palīgvingrinājumos, tvēriena spēka treniņos, rehabilitācijas tipa apakšdelmu treniņos vai ķermeņa augšdaļas sesijas beigās, kad vēlaties mērķtiecīgu apakšdelmu slodzi bez visa ķermeņa noslogošanas. Saglabājiet kustību tīru, ievērojiet pareizu plaukstas trajektoriju un pārtrauciet sēriju, kad vairs nevarat pacelt un nolaist hanteli, nepārvietojot apakšdelmu uz sola.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet vienu apakšdelmu plakaniski uz sola tā, lai plaukstas locītava un hantele karātos tieši pāri malai.
- Satveriet hanteli ar tvērienu no augšas un ļaujiet plaukstai vērsties uz leju, lai plaukstas virspuse varētu kustēties uz augšu.
- Nometieties ceļos vai stāviet blakus solam, lai plecs paliktu atslābināts un elkonis paliktu fiksēts.
- Turiet strādājošo apakšdelmu nekustīgu un sāciet ar plaukstas locītavu, kas nedaudz nolaista zem sola malas.
- Celt plaukstu uz augšu, atliecot plaukstas locītavu, paceļot hanteli nelielā lokā, nekustinot elkoni.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā, kad dūres ir visaugstāk un apakšdelms pilnībā strādā.
- Lēnām nolaidiet hanteli, līdz plaukstas locītava kontrolēti atgriežas sākuma stāvoklī.
- Saglabājiet vienmērīgu elpošanu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu pirms roku maiņas.
Padomi un triki
- Ļaujiet kustēties tikai plaukstas locītavai; ja elkonis slīd vai plecs palīdz, sērija pārstāj būt īsta plaukstas atliekšana.
- Turiet apakšdelmu pilnībā atbalstītu uz sola, lai hantele brīvi karātos pāri malai.
- Vispirms izmantojiet nelielu svaru; svira ir īsa, bet apakšdelms ātri sāk degt, kad amplitūda ir stingra.
- Celiet plaukstas virspusi, nevis visu roku, lai spriedze paliktu uz plaukstas locītavas atliecējmuskuļiem.
- Nolaidiet lēnām līdz apakšējai stiepšanai, nevis nometiet hanteli un zaudējiet kontroli pār locītavu.
- Turiet tvērienu stingru, bet ne pārmērīgi spēcīgu, citādi pārvērtīsiet vingrinājumu par apakšdelma saspiešanas testu.
- Ja hantele atduras pret solu, pārvietojiet roku nedaudz tālāk pāri malai pirms sērijas sākuma.
- Pārtrauciet sēriju, kad augšējā pozīcija pārvēršas par plecu raustīšanu vai elkoņa nobīdi, nevis plaukstas kustību.
- Izmantojiet lielāku atkārtojumu skaitu, ja trenējat apakšdelmu izturību vai tvēriena atbalstu vilkšanas vingrinājumiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk nodarbina hanteles atliekšana plaukstas locītavā ar vienu roku uz sola?
Tas galvenokārt trenē plaukstas locītavas atliecējmuskuļus apakšdelma augšpusē, īpaši, ja apakšdelms paliek fiksēts uz sola.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Sāciet ar ļoti vieglu hanteli, lai varētu sajust plaukstas locītavas kustību, neļaujot elkonim vai plecam pārņemt darbu.
Cik smagai jābūt hantelei šai kustībai?
Izvēlieties tādu svaru, ko varat vienmērīgi pacelt no uz sola balstīta stāvokļa, neatsitoties apakšā un negrozot apakšdelmu.
Kāpēc apakšdelmam jāpaliek uz sola?
Sols nofiksē augšdelmu un apakšdelmu vietā, lai plaukstas locītava varētu izolēt darbu, nevis pārvērst atkārtojumu par celšanas vai šūpošanās modeli.
Vai man tas būtu jājūt bicepsā vai plecā?
Nē. Neliels stabilizācijas daudzums ir normāls, bet galvenajam nogurumam jāpaliek apakšdelmā pie plaukstas locītavas.
Kādu kustību amplitūdu man izmantot?
Izmantojiet amplitūdu, kas rodas tikai no plaukstas locītavas: kontrolēts kritiens zem sola malas un vienmērīga celšana atpakaļ, nepaceļot apakšdelmu no paliktņa.
Vai tas ir tas pats, kas parasta plaukstas locīšana?
Nē. Parasta plaukstas locīšana parasti koncentrējas uz plaukstas fleksiju ar plaukstu uz augšu, savukārt šī versija izmanto tvērienu no augšas, lai uzsvērtu apakšdelma atliecējmuskuļu pusi.
Kur tas iederas treniņā?
Tas labi darbojas kā palīgvingrinājums apakšdelmiem pēc vilkšanas sesijām, roku dienas noslēgumā vai uz tvērienu vērstos treniņu blokos.
