Horizontālais Bicepšu Izlieciens Ar Gumiju

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Pretestības lente

Horizontālais bicepšu izlieciens ar gumiju ir stāvus izpildāms vingrinājums, kurā rokas tiek turētas izstieptas ķermeņa priekšā aptuveni plecu augstumā. Pretestības gumija ir nostiprināta jūsu priekšā aptuveni krūšu augstumā, tāpēc vilkmes līnija paliek horizontāla, un elkoņiem ir jāstrādā pret pastāvīgu uz priekšu vērstu spriegumu, nevis jāveic taisna kustība no augšas uz leju. Tas padara vingrinājumu īpaši noderīgu, lai iemācītos noturēt augšdelmus nekustīgus, kamēr elkoņi saliecas.

Galvenais mērķis ir bicepss, bet brahiālais muskulis, spieķa-augšdelma muskulis un apakšdelmi palīdz tīri pabeigt katru atkārtojumu. Tā kā pleci paliek saliekti un rumpis ir vertikāls, vingrinājums arī liek plecu priekšējai daļai un muguras augšdaļai palikt mierīgai un stabilai. Anatomiski darbs koncentrējas uz bicepšu muskuli, ar atbalstu no brahiālā, spieķa-augšdelma muskuļa un apakšdelmu saliecējiem.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzās citās izliecienu variācijās. Ja stāvat pārāk tuvu stiprinājuma punktam, gumija sākumā kļūst vaļīga, un atkārtojums pārvēršas par īsu, vieglu saspiešanu. Ja stāvat pārāk tālu, gumija var vilkt jūs uz priekšu un piespiest raustīt plecus, atliekties atpakaļ vai izvirzīt ribas. Laba sākuma pozīcija nodrošina spriegumu ar taisnām rokām, sakļautām ribām, atslābinātu kaklu un elkoņiem, kas atrodas vienā līmenī ar pleciem vai nedaudz to priekšā.

Pati kustība izskatās kā neliela, precīza elkoņa saliekšana pret vienmērīgu horizontālu vilkmi. Lieciet rokas virzienā uz sejas sāniem vai krūšu augšdaļu, turiet augšdelmus gandrīz nekustīgus un īsi saspiediet, kad apakšdelmi kļūst gandrīz vertikāli. Nolaidiet kontrolēti, līdz elkoņi ir gandrīz taisni, bet neļaujiet gumijai izraut jūs no pozīcijas apakšā. Izelpojiet, kad liecat rokas, ieelpojiet atgriešanās ceļā un saglabājiet vienādu tempu katrā atkārtojumā.

Šī variācija labi darbojas kā papildu roku treniņš, kā daļa no augstas intensitātes hipertrofijas bloka vai kā locītavām draudzīga iespēja, kad vēlaties bicepšu slodzi bez smagām hantelēm. To ir arī viegli pielāgot, mainot attālumu no gumijas, nevis dzenoties pēc lielākiem slodzes lēcieniem. Saglabājiet kustību stingru, izvairieties no rumpja šūpošanas un pārtrauciet sēriju, kad elkoņi sāk novirzīties, pleci celties vai plaukstas locītavas sagāzties uz priekšu.

Norādījumi

• Nostipriniet gumiju savā priekšā krūšu augstumā, pagriezieties pret stiprinājumu un turiet gumijas galus vai rokturus ar abām rokām, kas izstieptas uz priekšu plecu augstumā.
• Atkāpieties atpakaļ, līdz gumija jau ir nospriegota ar taisnām rokām, pēdas aptuveni gurnu platumā, ribas novietotas virs iegurņa un kakls atslābināts.
• Novietojiet elkoņus plecu augstumā vai nedaudz to priekšā, pēc tam visu sēriju turiet augšdelmus gandrīz nekustīgus.
• Sāciet atkārtojumu, liecot rokas virzienā uz sejas sāniem vai krūšu augšdaļu, neļaujot rumpim atliekties atpakaļ.
• Turiet plaukstas locītavas taisnas un elkoņus vienā līmenī, kamēr apakšdelmi virzās uz augšu līdz vertikālam stāvoklim.
• Īsi saspiediet bicepsus augšējā punktā, kad rokas ir tuvu sejai un gumija ir pilnībā noslogota.
• Lēnām nolaidiet rokas pa to pašu līniju, līdz elkoņi ir gandrīz taisni, pretodamies gumijai atgriešanās ceļā.
• Izelpojiet pie izlieciena, ieelpojiet atgriežoties un koriģējiet stāju, ja gumija sāk jūs izraut no pozīcijas.

Padomi un triki

• Pirms maināt gumijas biezumu, noregulējiet attālumu no stiprinājuma; pareizs iekārtojums nodrošina spriegumu sākumā, nevelkot jūs uz priekšu.
• Turiet elkoņus nekustīgus plecu augstumā. Ja tie sāk virzīties atpakaļ vai nolaisties, gumija ir pārāk smaga vai arī jūs veicat krāpšanās atkārtojumu.
• Domājiet par dūru virzīšanu uz deniņiem, nevis plecu mešanu uz priekšu. Tas nodrošina, ka bicepss veic darbu, nevis impulss.
• Nedaudz nobīdīta stāja var palīdzēt, ja gumija mēģina izsist jūs no līdzsvara, bet rumpim joprojām jāpaliek taisnam un mierīgam.
• Apstājieties tieši pirms elkoņu pilnīgas iztaisnošanas; gumijas spriegums strauji pieaug apakšā un var paraut plecus uz priekšu.
• Turiet plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem. Saliektas plaukstas locītavas pārvirza slodzi uz apakšdelmu saliecējiem un padara atkārtojumu mazāk efektīvu.
• Ja pleci sāk celties uz augšu, samaziniet gumijas spriegumu un saīsiniet amplitūdu, līdz varat noturēt augšdelmus vienā līmenī.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā celšanas fāzi, lai gumija paliktu noslogota, nevis atsviestu jūs atpakaļ sākuma pozīcijā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē horizontālais bicepšu izlieciens ar gumiju?

Tas galvenokārt trenē bicepsus, ar brahiālā muskuļa, spieķa-augšdelma muskuļa un apakšdelmu palīdzību.

Kāpēc rokas tiek turētas priekšā, nevis gar sāniem?

Horizontālā roku pozīcija uztur pastāvīgu uz priekšu vērstu spriegumu un liek augšdelmiem smagāk strādāt, lai paliktu nekustīgiem.

Cik augstu jāatrodas elkoņiem šajā vingrinājumā?

Turiet tos plecu augstumā vai nedaudz to priekšā, lai atkārtojums paliktu stingrs un horizontāls.

Vai gumijai jābūt nostiprinātai krūšu augstumā?

Jā, krūšu augstumā novietots stiprinājums parasti atbilst šeit parādītajai kustībai un saglabā vilkmes līniju horizontālu.

Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?

Atliekšanās atpakaļ vai elkoņu ļaušana novirzīties pārvērš to par ķermeņa šūpošanas vingrinājumu, nevis tīru bicepšu izliecienu.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien gumija ir pietiekami viegla, lai noturētu elkoņus nekustīgus un plecus atslābinātus.

Ko man vajadzētu just atkārtojuma augšējā punktā?

Jums vajadzētu just spēcīgu bicepšu saspiešanu pie sejas vai krūšu augšdaļas, nevis plecu raustīšanu.

Kā es varu atvieglot vingrinājumu, ja gumija šķiet pārāk agresīva?

Pienāciet tuvāk stiprinājumam vai izmantojiet vieglāku gumiju, lai varētu saglabāt to pašu plecu augstuma pozīciju, nezaudējot kontroli.