Reversa Plaukstu Locītavu Izliekšana Ar Stieni, 2. Versija

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Reversa plaukstu locītavu izliekšana ar stieni, 2. versija, ir sēdus izpildāms apakšdelmu izolācijas vingrinājums, kas trenē plaukstu locītavu ekstensorus, stienim balstoties uz augšstilbiem. Turot apakšdelmus atbalstītus uz kājām ar plaukstām uz leju, kustība paliek koncentrēta uz plaukstu locītavām, nevis pārvēršas par plecu vai elkoņu vingrinājumu. Tas padara to par noderīgu papildu vingrinājumu, kad vēlaties iegūt spēcīgākus, izturīgākus apakšdelmus satvērienam, vilkšanai un stieņa kontrolei.

Sagatavošanās ir svarīga, jo sols, augšstilbu atbalsts un plaukstu locītavu pozīcija nosaka, cik precīzi jūtas katra atkārtojuma izpilde. Sēdiet taisni uz līdzena sola, novietojiet apakšdelmus uz augšstilbiem tieši virs ceļgaliem un ļaujiet rokām karāties pāri malai, lai stienis varētu brīvi kustēties. Ja elkoņi paslīd uz priekšu vai pleci pārņem slodzi, vingrinājums ātri kļūst grūtāk kontrolējams un apakšdelmi zaudē tiešo slodzi, kas tiem būtu jāsaņem.

Katram atkārtojumam jāsākas ar stieni, kas atrodas zemu pirkstos, ļaujot plaukstu locītavām kontrolēti atvērties. No šīs pozīcijas iztaisnojiet plaukstu locītavas, lai paceltu dūres uz augšu, pēc tam nolaidiet stieni atpakaļ pirkstu virzienā, neatsitot to pret plaukstām. Kustību amplitūda parasti ir maza, tāpēc mērķis nav liels vēziens, bet gan vienmērīga, atkārtojama plaukstu locītavu darbība ar apakšdelmiem, kas piespiesti pie augšstilbiem, un stabilu stieņa trajektoriju.

Reversa plaukstu locītavu izliekšana ar stieni, 2. versija, bieži vien vislabāk noder kā papildu vingrinājums pēc galvenajiem vilkšanas vai roku vingrinājumiem, vai kā mērķtiecīgs apakšdelmu noslēdzošais vingrinājums. Viegls vai vidējs svars parasti darbojas labāk nekā liels svars ar nepareizu tehniku, jo plaukstu locītavas un apakšdelmu cīpslas vislabāk reaģē, kad temps paliek stingrs. Ja kustība izraisa asu kairinājumu plaukstu locītavās, saīsiniet amplitūdu, samaziniet svaru vai pārejiet uz stieni ar ērtāku satvēriena platumu, pirms mēģināt izpildīt vairāk atkārtojumu.

Norādījumi

• Sēdiet uz līdzena sola un nedaudz noliecieties uz priekšu tā, lai apakšdelmi balstītos uz augšstilbiem tieši virs ceļgaliem, rokām karājoties pāri priekšējai malai.
• Satveriet stieni ar virsējo satvērienu aptuveni plecu platumā un ļaujiet tam atrasties zemu pirkstos ar plaukstu locītavām, kas izstieptas uz leju.
• Turiet apakšdelmus piespiestus pie augšstilbiem, atslābiniet plecus un nedaudz sasprindziniet ķermeni, lai kustētos tikai plaukstu locītavas.
• Sāciet ar stieni, kas nolaists pirkstu virzienā, un dūrēm, kas vērstas uz leju pāri ceļgalu malai.
• Izlieciet plaukstu locītavas uz augšu, paceļot dūres pret griestiem, līdz stienis ieripo atpakaļ plaukstās un apakšdelmu ekstensori saraujas.
• Uz brīdi aizturiet kustību augšējā punktā, nesaspiežot elkoņus un neatsitot stieni.
• Lēnām nolaidiet stieni atpakaļ pirkstu virzienā, līdz jūtat kontrolētu stiepšanos apakšdelmu augšdaļā.
• Saglabājiet vienmērīgu elpošanu katra atkārtojuma laikā un novietojiet stieni atpakaļ uz augšstilbiem vai klēpja, pirms piecelties kājās pēc sērijas beigām.

Padomi un triki

• Sāciet ar tukšu stieni vai ļoti vieglu svaru; šis vingrinājums soda par paviršiem atkārtojumiem ilgi pirms tas atalgo par lielu svaru.
• Apakšējā punktā ļaujiet stienim ieripot pirkstos, nevis visu laiku cieši turiet to plaukstās.
• Turiet apakšdelmus pielīmētus pie augšstilbiem, lai elkoņi nevirzītos uz priekšu un nepārvērstu kustību par nepareizu izliekšanu.
• Kustiniet tikai plaukstu locītavas; ja pleci vai augšdelmi ceļas uz augšu, sola pozīcija nav pietiekami stabila.
• Izmantojiet īsu, vienmērīgu amplitūdu, nevis mēģiniet pacelt stieni pārāk augstu, zaudējot sasprindzinājumu augšējā punktā.
• Lēna nolaišanas fāze šeit ir svarīga, jo apakšdelmu ekstensori smagi strādā zem slodzes, plaukstu locītavām atveroties.
• Ja stienis šķiet neērts, nedaudz paplašiniet vai sašauriniet satvērienu, līdz plaukstu locītavas paliek taisnā līnijā, nevis locās uz iekšu.
• Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat vienmērīgi kustināt plaukstu locītavas; nevienmērīgi atkārtojumi parasti nozīmē, ka stienis ir pārāk smags.
• Turiet krūškurvi atslābinātu un kaklu neitrālā pozīcijā, lai piepūle paliktu apakšdelmos, nevis plecu raustīšanā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Reversa plaukstu locītavu izliekšana ar stieni, 2. versija?

Tas galvenokārt trenē plaukstu locītavu ekstensorus apakšdelma augšpusē, satvēriena muskuļiem palīdzot stabilizēt stieni.

Kāpēc vingrinājuma laikā apakšdelmi atrodas uz augšstilbiem?

Augšstilbu atbalsts izolē plaukstu locītavas, lai kustība paliktu maza un kontrolēta, nevis pārvērstos par plecu vai elkoņu kustību.

Vai stienim jāatrodas plaukstās vai pirkstos?

Apakšējā punktā ļaujiet tam noslīdēt pirkstu virzienā un ieripot atpakaļ plaukstās, kad izliecat plaukstu locītavas uz augšu.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien svars ir viegls un amplitūda paliek īsa un stingra. Parasti to ir vieglāk apgūt ar tukšu stieni vai ļoti vieglu fiksēto stieni.

Ar ko šī versija atšķiras no parastās plaukstu locītavu izliekšanas?

Šajā versijā tiek izmantots virsējais satvēriens, tāpēc tā vairāk akcentē apakšdelmu ekstensorus apakšdelma augšpusē, nevis fleksorus plaukstas pusē.

Ko darīt, ja stienis rada sāpes plaukstu locītavās?

Samaziniet svaru, saīsiniet amplitūdu un pārbaudiet, vai plaukstu locītavas neizliecas pārāk stipri atpakaļ. Ja kairinājums saglabājas, izmantojiet mazāku stieni vai pārtrauciet sēriju.

Vai varu izmantot šo vingrinājumu kā noslēdzošo?

Jā, tas labi darbojas vilkšanas dienas vai roku treniņa beigās, jo vieglāki, stingri atkārtojumi var nogurdināt apakšdelmus bez nepieciešamības pēc liela svara.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Šim vingrinājumam vislabāk piemērots lielāks atkārtojumu skaits, parasti ap 12–20, jo kustību amplitūda ir maza un apakšdelmi labi reaģē uz kontrolētu sasprindzinājumu.