Stieņa Vilkme Ar Platu Stāju Un Taisnām Kājām

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Stieņa vilkme ar platu stāju un taisnām kājām ir gurnu locīšanas vingrinājums ar platu kāju novietojumu, kas paredzēts ķermeņa aizmugurējās daļas noslogošanai, turot stieni tuvu kājām. To parasti izmanto, lai trenētu paceles cīpslas, sēžas muskuļus un mugurkaula iztaisnotājus ar kontrolētu stiepšanos, taču plata stāja arī liek adduktoriem un rumpim saglabāt stabilitāti, lai stieņa trajektorija būtu precīza.

Stāja ir svarīga, jo tā maina vietu, kas jums ir pieejama, lai veiktu locīšanos starp augšstilbiem. Novietojot pēdas platāk par plecu platumu un pirkstgalus nedaudz uz āru, jūs varat vieglāk atvirzīt gurnus atpakaļ, vienlaikus saglabājot stieņa kustību tuvu ķermenim. Šī tuvā stieņa trajektorija ir svarīga: jo tālāk stienis virzās uz priekšu, jo vairāk muguras lejasdaļai ir jācīnās, lai novērstu rumpja sagrūšanu.

Šī kustība nav pietupiens un nav atspēriens. Ceļgali paliek nedaudz ieliekti, bet locīšanās notiek, atvirzot gurnus atpakaļ un saliecoties gurnos, kamēr mugurkauls paliek garš un neitrāls. Lejupceļā paceles cīpslām vajadzētu izstiepties zem slodzes; augšupceļā sēžas muskuļi pabeidz pacelšanu, virzot gurnus uz priekšu, neatliecoties atpakaļ augšējā punktā.

Kustību amplitūdai jābūt balstītai uz pozīciju, kuru varat kontrolēt, nevis uz stieņa piespiedu nolaišanu dziļumā. Nolaidiet tikai tik zemu, līdz jūtat spēcīgu stiepšanos paceles cīpslās un joprojām varat saglabāt ribas virs iegurņa. Ja mugura noapaļojas vai stienis attālinās no kājām, vingrinājums jau ir pārāk dziļš vai pārāk smags.

Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu darbu, aizmugurējās ķēdes treniņu vai uz tehniku vērstu locīšanos, kad vēlaties sasniegt spriedzi, nevis ātrumu. Tas labi darbojas ar mērenu slodzi, apzinātu ekscentrisko fāzi un tīru atkārtojumu kvalitāti. Iesācēji to var izmantot, ja saglabā mērenu amplitūdu un iemācās locīties pirms svara pievienošanas, savukārt pieredzējuši sportisti to var izmantot, lai veidotu kontroli izstieptā pozīcijā, nepārvēršot kustību par parastu vilkmi no grīdas.

Norādījumi

• Nostājieties pie stieņa tā, lai pēdas būtu platākas par plecu platumu, pirkstgali nedaudz uz āru, un stienis atrastos virs pēdas vidusdaļas.
• Satveriet stieni tieši aiz kājām, lai rokas varētu karāties taisni, netraucējot augšstilbiem.
• Nedaudz ielieciet ceļgalus, paceliet krūtis un izveidojiet garu, neitrālu mugurkaulu pirms kustības uzsākšanas.
• Saspringstiet rumpi, pēc tam atvirziet gurnus atpakaļ, vienlaikus noliecoties uz priekšu un ļaujot rumpim nolaisties starp augšstilbiem.
• Turiet stieni tuvu kājām, tam virzoties lejup pret stilbiem, un apstājieties, pirms muguras lejasdaļa sāk noapaļoties.
• Īsi pauzējiet izstieptajā apakšējā pozīcijā ar noslogotām paceles cīpslām un svaru tuvu ķermenim.
• Atspiedieties caur pēdām, saspiediet sēžas muskuļus un virziet gurnus uz priekšu, lai pieceltos taisni, neatliecoties atpakaļ augšā.
• Izelpojiet, kad esat pārvarējuši grūtāko vingrinājuma daļu, pēc tam atjaunojiet rumpja sasprindzinājumu pirms nākamā atkārtojuma.
• Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu ar tādu pašu stāju, stieņa trajektoriju un amplitūdu katrā atkārtojumā.

Padomi un triki

• Saglabājiet stāju pietiekami platu, lai radītu vietu stienim, bet ne tik platu, lai iegurnis apakšā ievilktos uz iekšu.
• Ļaujiet ceļgaliem palikt nedaudz ieliektiem; to pilnīga iztaisnošana pārvērš vingrinājumu nekontrolētā stiepšanā un var izkustināt iegurni no pozīcijas.
• Domājiet par stieņa vilkšanu gar augšstilbiem un stilbiem, nevis par tā sniegšanu pret grīdu.
• Pārtrauciet nolaišanos, kad paceles cīpslas ir pilnībā noslogotas, bet mugura joprojām var palikt gara un neitrāla.
• Izmantojiet jaukto vai dubulto satvērienu no augšas, kas ļauj rokām atrasties ārpus kājām, nepiespiežot plecus virzīties uz priekšu.
• Saglabājiet lielāko daļu spiediena uz pēdas vidusdaļu un papēdi, lai gurni varētu virzīties atpakaļ, nevis ceļgali virzītos uz priekšu.
• Nolaidiet stieni lēnām un celiet ar tādu pašu kontroli; šī kustība ir par spriedzi, nevis ātrumu.
• Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa pārņem slodzi, samaziniet amplitūdu, samaziniet svaru un vēlreiz pārbaudiet, vai stienis atrodas tuvu kājām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina stieņa vilkme ar platu stāju un taisnām kājām?

Tas galvenokārt mērķē uz paceles cīpslām un sēžas muskuļiem, savukārt mugurkaula iztaisnotāji un adduktori palīdz stabilizēt plato stāju un locīšanos.

Vai plata stāja atšķiras no parastās vilkmes ar taisnām kājām?

Jā. Platāks pēdu novietojums rada vairāk vietas starp augšstilbiem un maina to, kā gurni virzās atpakaļ, taču kustība joprojām ir kontrolēta gurnu locīšana.

Cik zemu stienim vajadzētu nolaisties šajā vingrinājumā?

Tikai tik zemu, cik varat saglabāt stieni tuvu un mugurkaulu neitrālu. Lielākajai daļai sportistu tas ir apmēram stilba vidusdaļā vai nedaudz zem ceļgaliem, nevis līdz pašai grīdai.

Vai maniem ceļgaliem jāpaliek taisniem atkārtojuma laikā?

Nē. Tiem visu laiku jāpaliek nedaudz ieliektiem, lai jūs varētu locīties gurnos, nebloķējot locītavas un neizkustinot iegurni no pozīcijas.

Kāpēc stienim jāatrodas tuvu manām kājām?

Tuvā stieņa trajektorija saglabā slodzi virs jūsu atbalsta punkta un samazina sviras plecu uz muguras lejasdaļu, kas padara locīšanos spēcīgāku un drošāku.

Vai iesācēji var izmantot stieņa vilkmi ar platu stāju un taisnām kājām?

Jā, ja viņi saglabā mazu slodzi, ērtu stāju un pietiekami mazu amplitūdu, lai saglabātu neitrālu mugurkaulu.

Kas man jādara, ja jūtu to galvenokārt muguras lejasdaļā?

Samaziniet slodzi, saīsiniet nolaišanos un pārliecinieties, ka gurni virzās atpakaļ, nevis rumpis liecas uz priekšu.

Vai tas ir vairāk spēka vai hipertrofijas vingrinājums?

Tas var kalpot abiem mērķiem, taču tas ir īpaši noderīgs kontrolētam aizmugurējās ķēdes darbam, kur svarīga ir spriedze izstieptā pozīcijā.