Pietupieni Pie Sienas Ar Savu Svaru

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Pietupieni pie sienas ar savu svaru ir ķermeņa lejasdaļas vingrinājums ar atbalstu pret sienu, kurā mugura saglabā kontaktu ar sienu, kamēr jūs kontrolētā pietupiena veidā saliecat un iztaisnojat ceļus. Sienas atbalsts samazina līdzsvara prasības un sniedz skaidru atsauci uz stāju, kas padara šo kustību noderīgu pietupienu tehnikas apguvei, augšstilbu izturības veidošanai un kāju trenēšanai bez ārēja svara.

Galvenais uzsvars tiek likts uz četrgalvainajiem augšstilba muskuļiem, savukārt sēžas muskuļi, adduktori, ikri un rumpja muskulatūra palīdz noturēt iegurni, ceļus un krūškurvi stabilā stāvoklī. Tā kā siena fiksē jūsu ķermeņa augšdaļu telpā, nelielas izpildījuma detaļas ir svarīgākas nekā brīvajos pietupienos. Pēdu attālums, stājas platums un dziļums maina to, cik liela slodze paliek uz augšstilbiem un cik viegli ir saglabāt muguru viegli piespiestu pie sienas.

Labs sākums ir papēžu novietošana nelielā solī no sienas, pēdas gurnu vai plecu platumā un pirkstgali nedaudz uz āru. Sakrustojiet rokas uz krūtīm vai turiet tās ķermeņa priekšā, pēc tam slīdiet lejup pietupienā, saglabājot galvu, plecus un muguras augšdaļu atbalstītus pret sienu. Nolaidieties tikai tik zemā pozīcijā, kurā varat saglabāt stabilu spiedienu uz visu pēdu un izvairīties no ceļu virzīšanās uz iekšu vai muguras lejasdaļas atraušanās no sienas.

Virzoties lejup, ieelpojiet un ļaujiet ceļiem virzīties pāri pirkstgaliem, vienlaikus saliecot gurnus un ceļus. Virzoties augšup, atspiedieties ar pēdas vidusdaļu un papēdi, saglabājot staltu stāju un pastāvīgu kontaktu ar sienu. Ja izmantojat šo vingrinājumu kā statisku turēšanu, palieciet zemā pozīcijā bez lēkāšanas un elpojiet īsos, kontrolētos ciklos. Ja izmantojat atkārtotus piegājienus, vienmērīgi piecelieties pilnībā stāvus, pirms sākat nākamo nolaišanos.

Pietupieni pie sienas ar savu svaru labi iederas iesildīšanās procesā, rehabilitācijas tipa kāju treniņos, tempa treniņos un noslēguma vingrinājumos, kur vēlaties pastāvīgu augšstilbu muskuļu sasprindzinājumu bez smaga svara. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties praktizēt pietupiena dziļumu un ceļu virzību pirms pārejas uz pietupieniem ar svaru, stieni vai izklupienu variācijām. Saglabājiet kustību amplitūdu bez sāpēm, izmantojiet sienu kā atgriezenisko saiti, nevis kā atbalstu, un pārtrauciet vingrinājumu, tiklīdz iegurnis sāk ievilkties vai ceļi sāk virzīties uz iekšu.

Norādījumi

• Stāviet ar galvu, pleciem un muguras augšdaļu pret sienu un novietojiet pēdas aptuveni vienu nelielu soli tās priekšā.
• Novietojiet pēdas gurnu vai plecu platumā ar pirkstgaliem nedaudz uz āru un sadaliet svaru uz visu pēdu.
• Sakrustojiet rokas uz krūtīm vai turiet tās sev priekšā, lai saglabātu ķermeņa augšdaļu nekustīgu.
• Pirms nolaišanās saspringstiet vēdera muskuļus un turiet krūškurvi virs iegurņa.
• Salieciet ceļus un gurnus, lai kontrolēti slīdētu lejup pa sienu, līdz sasniedzat pietupiena dziļumu, ko varat noturēt, nezaudējot kontaktu.
• Nolaišanās laikā sekojiet, lai ceļi atrastos vienā līnijā ar pirkstgaliem un papēži būtu cieši pie grīdas.
• Īsi aizturiet kustību apakšējā punktā vai noturiet pozīciju, ja tas ir paredzēts vingrinājuma plānā.
• Atspiedieties ar pēdas vidusdaļu un papēžiem, lai pieceltos atpakaļ, saglabājot vienmērīgu spiedienu pret sienu.
• Augšējā punktā izlīdziniet elpu, atkal saspringstiet un atkārtojiet vingrinājumu plānoto reižu skaitu vai laiku.

Padomi un triki

• Ja papēži vēlas celties augšā, novietojiet pēdas nedaudz tālāk no sienas, pirms mēģināt iet dziļāk.
• Saglabājiet spiedienu uz lielo pirkstu, mazo pirkstu un papēdi, lai pēda nolaišanās laikā negrieztos uz iekšu.
• Ļaujiet ceļiem virzīties uz priekšu, bet turiet tos vienā līnijā ar otro un trešo pirkstu, nevis ļaujiet tiem sakļauties uz iekšu.
• Nespiediet muguras lejasdaļu pret sienu ar spēku; saglabājiet to viegli atbalstītu un pārtrauciet kustību, pirms zaudējat šo kontaktu.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, ja vēlaties lielāku augšstilbu muskuļu sasprindzinājumu un labāku kontroli grūtākajā punktā.
• Statiskās turēšanas laikā elpojiet vienmērīgi, nevis aizturiet elpu uz visu piegājienu.
• Nedaudz šaurāka stāja parasti vairāk noslogo augšstilbus, savukārt nedaudz platāka stāja dažiem cilvēkiem var šķist stabilāka.
• Pārtrauciet vingrinājumu, kad iegurnis sāk ievilkties vai ceļi novirzās no līnijas, jo tās ir pirmās pazīmes, ka forma pasliktinās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina pietupieni pie sienas ar savu svaru?

Tas galvenokārt nodarbina četrgalvainos augšstilba muskuļus, ar sēžas muskuļu, adduktoru, ikru un dziļās muskulatūras palīdzību, lai saglabātu stabilu pietupiena pozīciju.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Siena atvieglo līdzsvara noturēšanu un sniedz iesācējiem skaidru norādi par ķermeņa augšdaļas pozīciju un pietupiena dziļumu.

Cik tālu pēdām jāatrodas no sienas?

Sāciet ar papēžiem aptuveni viena neliela soļa attālumā no sienas, pēc tam pielāgojiet attālumu, līdz varat saglabāt muguru piespiestu pie sienas, nepaceļot papēžus.

Vai mugurai visu laiku jāpaliek pie sienas?

Jā, galvai, pleciem un muguras augšdaļai jāpaliek atbalstītiem pret sienu, lai pietupiens būtu kontrolēts un stāvus pozīcijā.

Vai tas ir pietupiens vai sēdēšana pie sienas?

Šī versija ir aktīvs pietupiens pie sienas ar kontrolētām kustībām augšup un lejup, lai gan jūs varat arī noturēt apakšējo pozīciju kā izometrisku vingrinājumu.

Kas man jādara, ja mani ceļi virzās uz iekšu?

Samaziniet kustības amplitūdu, palēniniet nolaišanos un koncentrējieties uz ceļu virzīšanu pāri pirkstgaliem, saglabājot spiedienu uz visu pēdu.

Kā es varu padarīt pietupienus pie sienas grūtākus bez svariem?

Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, pievienojiet pauzi apakšējā punktā vai palieliniet laiku, ko pavadāt pietupiena pozīcijā.

Kāds ir drošākais dziļums šim vingrinājumam?

Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat saglabāt papēžus pie zemes, pareizu ceļu virzību un muguras lejasdaļu ērti atbalstītu pret sienu.