Kāju Vēzieni Uz Priekšu Un Atpakaļ
Kāju vēzieni uz priekšu un atpakaļ ir stāvus izpildāms gurnu kontroles vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas apvieno taisnas kājas vēzienu uz priekšu ar kontrolētu kājas kustību aiz ķermeņa. Tas trenē gurnus un ķermeņa vidusdaļu kustēties bez torsa šūpošanās, kas padara to noderīgu iesildīšanās, aktivizācijas un vieglu papildu treniņu laikā. Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču tā vērtība slēpjas iegurņa noturēšanā taisni, kamēr brīvā kāja kontrolēti virzās uz priekšu un atpakaļ.
Vēzienā uz priekšu gurnu locītāji paceļ kāju, kamēr balsta kājas puse notur ķermeni staltu un stabilu. Vēzienā uz aizmuguri sēžas muskuļi palīdz virzīt kāju aiz ķermeņa, nepārvēršot kustību muguras lejasdaļas izliekumā. Šis kustības modelis no priekšpuses uz aizmuguri ir iemesls, kāpēc vingrinājumu bieži izmanto koordinācijas, līdzsvara un stājas uzlabošanai gurnos, nevis slodzes vai ātruma palielināšanai.
Sagatavošanās ir svarīga, jo lielākā daļa kļūdu rodas, zaudējot balsta kājas stabilitāti. Turiet lielāko daļu svara uz vienas pēdas, saglabājiet ribas virs iegurņa un, ja nepieciešams, viegli pieturieties pie sienas. Mazāka amplitūda ar tīru kontroli ir labāka nekā augsts vēziens, kas liek torsam sasvērties, iegurnim sagriezties vai balsta pēdai šūpoties. Mērķis ir kustināt brīvo kāju, kamēr pārējais ķermenis paliek organizēts.
Atkārtojuma laikā paceliet kāju uz priekšu, neiztaisnojot celi ar rāvienu un nešūpojot torsu, pēc tam kontrolēti nolaidiet to, pirms virzīt aiz muguras. Aizmugurējā daļā sasprindziniet sēžas muskuli un neļaujiet muguras lejasdaļai pārņemt kustību. Elpošanai jābūt vienmērīgai, lai torss nesasprindzinātos tik ļoti, ka iegurnis kļūst stīvs vai kustība kļūst saraustīta.
Izmantojiet kāju vēzienus uz priekšu un atpakaļ, kad vēlaties zemas intensitātes vingrinājumu gurnu kontrolei, līdzsvaram stāvus un vieglai sēžas un gurnu locītāju aktivizācijai. Tas ir piemērots pirms kāju treniņa, mobilitātes bloka laikā vai kā korektīvs papildu vingrinājums cilvēkiem, kuriem nepieciešama labāka gurnu un iegurņa kontrole. Palieciet nesāpīgā amplitūdā, saglabājiet mērķtiecīgu tempu un pārtrauciet sēriju, ja balsta puse sāk sagurt vai kustība pārvēršas inercē.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā, rokas uz gurniem vai viegli atbalstītas pret sienu līdzsvaram, un pārnesiet lielāko daļu svara uz vienu balsta kāju.
- Turiet ribas virs iegurņa, nedaudz atbrīvojiet balsta kājas celi un izlīdziniet gurnus tā, lai torss negrieztos.
- Paceliet brīvo kāju taisni sev priekšā ar pirkstgaliem uz augšu vai neitrālā pozīcijā, saglabājot kustību no gurna, nevis muguras lejasdaļas.
- Paceliet kāju tikai tik augstu, cik varat, neatliecoties atpakaļ, nepaceļot gurnu un nešūpojot torsu.
- Kontrolēti nolaidiet kāju sākuma pozīcijā un saglabājiet balsta pēdu stingri uz zemes caur papēdi un lielo pirkstu.
- Vēzējiet to pašu kāju aiz ķermeņa ar kontrolētu gurna izstiepšanu, sasprindzinot sēžas muskuli, nevis izliecot muguras lejasdaļu.
- Uz brīdi apstājieties aizmugurējā pozīcijā, pēc tam atgriezieties centrā, neļaujot iegurnim rotēt vai krūtīm sakrist uz priekšu.
- Izelpojiet katra pacēliena laikā un ieelpojiet, kad kāja atgriežas sākuma pozīcijā, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu pirms pušu maiņas.
Treniņu padomi
- Turiet balsta pēdu uz zemes kā trijkāji, lai potīte neizgrieztos, kad brīvā kāja kustas.
- Ja torss sāk liekties atpakaļ vēziena uz priekšu laikā, nolaidiet kāju par dažiem centimetriem zemāk un atkārtojiet ar mazāku amplitūdu.
- Domājiet par pacelšanu no gurna krokas vēziena uz priekšu laikā, nevis par spērienu no ceļa.
- Vēziena uz aizmuguri laikā turiet ribas lejā, lai sēžas muskulis pabeigtu kustību un muguras lejasdaļa nepārslogotos.
- Viegls atbalsts pret sienu ir labāks nekā inerces izmantošana, ja līdzsvars ir ierobežojošais faktors.
- Kustieties pietiekami lēni, lai sajustu gan pacelšanu, gan atgriešanos, īpaši nolaišanas fāzē.
- Turiet iegurni vērstu uz priekšu; griešanās parasti nozīmē, ka amplitūda ir pārāk liela vai kustība notiek pārāk ātri.
- Pārtrauciet sēriju, kad balsta gurns sāk celties uz augšu vai brīvā kāja vairs nevar brīvi virzīties abos virzienos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina kāju vēzieni uz priekšu un atpakaļ?
Vēziens uz priekšu akcentē gurnu locītājus, savukārt vēziens uz aizmuguri akcentē sēžas muskuļus un paceles cīpslas. Balsta kāja un ķermeņa vidusdaļa arī smagi strādā, lai noturētu iegurni stabilu.
Vai kustība jāizpilda ar vienu kāju vienlaikus?
Jā. Jūs līdzsvarojat uz vienas kājas, kamēr otra kāja virzās uz priekšu un atpakaļ, pēc tam pēc plānotajiem atkārtojumiem maināt puses.
Cik augstu man vajadzētu pacelt kāju?
Tikai tik augstu, cik varat, nesasverot torsu, negriežot gurnus un neizliecot muguras lejasdaļu.
Vai es varu pieturēties pie sienas vai statīva atbalstam?
Jā. Viegls atbalsts ar pirkstu galiem ir noderīgs, ja līdzsvars ierobežo gurnu kustību vai padara vingrinājumu nekvalitatīvu.
Vai manam celim jāpaliek taisnam vēziena uz priekšu laikā?
Taisns vai nedaudz atbrīvots celis ir pieļaujams, taču pacēlienam joprojām jānāk no gurna, nevis no kājas straujas iztaisnošanas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Lielākā daļa cilvēku atliecas atpakaļ vēziena uz priekšu laikā vai izliec muguras lejasdaļu vēziena uz aizmuguri laikā. Abas kļūdas parasti nozīmē, ka amplitūda ir pārāk liela.
Vai šis ir vairāk spēka vingrinājums vai mobilitātes treniņš?
Tas galvenokārt ir kontroles un aktivizācijas vingrinājums ar zināmu spēka slodzi, īpaši balsta kājai un gurnu stabilizatoriem.
Kā man vajadzētu elpot atkārtojumu laikā?
Izelpojiet, kad kāja ceļas, un ieelpojiet, kad tā atgriežas, saglabājot elpošanu vienmērīgu, lai nesasprindzinātos tik ļoti, ka iegurnis pārstāj brīvi kustēties.
