Skrējēju Stiepšanās
Skrējēju stiepšanās ir stāvus izpildāms mobilitātes vingrinājums, kas atver priekšējās kājas aizmugurējo daļu, vienlaikus nostiprinot līdzsvaru un gurnu kontroli. Attēlā sportists sāk stāvus, pēc tam noliecas uz priekšu virs taisnas priekšējās kājas ar uz augšu pavērstiem pirkstgaliem un rokām, kas stiepjas pret stilbu vai pēdu. Šāda pozīcija padara to par noderīgu stiepšanos paceles cīpslām, ikriem un audiem, kas palīdz iegurnim saglabāt stabilitāti, kad viena kāja ir noslogota.
Šis nav spēka vingrinājums, taču tas prasa precizitāti. Priekšējais papēdis paliek uz zemes, priekšējais celis paliek taisns vai tikai nedaudz ieliekts, un gurni atvirzās atpakaļ, nevis krūškurvis sakrīt uz leju. Kad noliekšanās ir pareiza, stiepšanās pāriet uz mugurējo ķēdi, nepiespiežot muguras lejasdaļu izliekties vai plecus raut ķermeni dziļāk, nekā tas spēj kontrolēt.
Vingrinājums labi darbojas iesildīšanās, atsildīšanās vai mobilitātes blokos skrējējiem, svarcēlājiem un ikvienam, kurš daudz laika pavada sēdus. To var izmantot kā statisku turēšanu vai kā lēnu pārmaiņus stiepšanos no vienas puses uz otru. Stāvus versija arī atklāj līdzsvara robežas, tāpēc ķermenim ir jāsaglabā rumpja, iegurņa un atbalsta kājas koordinācija stiepšanās laikā.
Pareiza izpilde ir svarīgāka par mēģinājumu aizsniegt grīdu. Ja nepieciešams, turiet atbalsta roku uz augšstilba, stilba vai pie sienas, lai gurni varētu palikt taisni un stiepšanās saglabātos paceles cīpslā, nevis pārvērstos par ātru, paviršu noliekšanos. Neliels ceļa ieliekums ir pieļaujams, ja tas ļauj saglabāt mugurkaulu taisnu un priekšējo pēdu stingri uz zemes.
Izmantojiet nesāpīgu amplitūdu un elpojiet lēni turēšanas laikā. Jums vajadzētu just spēcīgu vilkmi gar augšstilba aizmuguri un dažreiz ikrā vai sēžamvietā, bet ne asu dūrienu gurnā vai vilkmi muguras lejasdaļā. Katrā atkārtojumā piecelieties ar kontroli, atiestatiet stāju un vienmērīgi mainiet puses, lai abas kājas saņemtu vienādu slodzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni uz paklājiņa ar vienu pēdu soli vai divus priekšā otrai, pēc tam nolaidiet priekšējo papēdi un paceliet priekšējos pirkstgalus pret griestiem.
- Turiet aizmugurējo kāju nedaudz aiz sevis līdzsvaram un ļaujiet abiem ceļgaliem palikt mīkstiem, pirms sākat noliekšanos.
- Nedaudz sasprindziniet vidusdaļu, iztaisnojiet mugurkaulu un pavērsiet gurnus pret priekšējo kāju.
- Noliecieties gurnos un virziet krūškurvi uz priekšu virs taisnās priekšējās kājas, nevis izliecot muguras lejasdaļu.
- Stiepiet abas rokas pret priekšējo stilbu, potīti vai pēdu tik tālu, cik varat, nezaudējot taisnu mugurkaulu.
- Noturiet beigu pozīciju kontrolētai stiepšanai, lēni elpojot, vienlaikus turot priekšējo papēdi uz zemes.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī ar kontroli, atiestatiet stāju un mainiet kājas, lai abas puses saņemtu vienādu amplitūdu un tempu.
- Ja līdzsvars ir ierobežots, turiet vienu roku uz augšstilba, stilba vai pie sienas, kamēr veicat stiepšanos.
Padomi un triki
- Vispirms domājiet par "gurniem atpakaļ"; stiepšanās jānāk no noliekšanās, nevis no krūškurvja locīšanas pret celi.
- Turiet priekšējos pirkstgalus uz augšu, lai paceles cīpsla un ikrs paliktu zem sprieguma, nevis ļaujiet potītei atslābt.
- Ja muguras lejasdaļa agri izliecas, pārtrauciet nolaišanos tur, kur mugurkauls vēl var palikt taisns.
- Neliels ieliekums priekšējā celī ir kārtībā, ja tas palīdz saglabāt iegurni taisnu un stiepšanos vienmērīgu.
- Nespiediet rokas līdz grīdai; stiepšanās tikai tik tālu, cik varat kontrolēt, sniedz labāku paceles cīpslas līniju.
- Turiet stāvošo pēdu stabilu un izvairieties no rumpja pagriešanas pret aizmugurējo kāju.
- Izelpojiet turēšanas laikā, lai palīdzētu paceles cīpslām atslābt, nevis sasprindzināties.
- Izmantojiet sienu, statīvu vai solu atbalstam, ja līdzsvara izaicinājums novērš uzmanību no stiepšanās.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē skrējēju stiepšanās?
Tā galvenokārt ietekmē priekšējās kājas paceles cīpslas, ar papildu stiepšanos ikrā un dažreiz sēžamvietā.
Kā jābūt novietotai priekšējai pēdai?
Turiet priekšējo papēdi uz zemes un pavelciet pirkstgalus uz augšu pret sevi, lai kājas aizmugure paliktu izstiepta noliekšanās laikā.
Vai man visu laiku jātur priekšējais celis taisns?
Lielākoties taisns celis ir ideāls, bet neliels ieliekums ir pieļaujams, ja tas palīdz saglabāt mugurkaulu taisnu un stiepšanos nesāpīgu.
Kāpēc stiepšanās dažreiz pāriet arī uz ikru?
Tā kā priekšējā potīte ir dorsifleksijā ar paceltiem pirkstgaliem, ikrs var dalīt daļu stiepšanās kopā ar paceles cīpslu.
Vai es varu to darīt kā iesildīšanos pirms skriešanas?
Jā. Izmantojiet kontrolētu, īsāku turēšanu iesildīšanās laikā un atstājiet ilgāku turēšanu atsildīšanās vai mobilitātes darbam.
Kāda ir izplatīta kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?
Lielākā kļūda ir muguras lejasdaļas izliekšana un stiepšanās pēc grīdas, nevis noliekšanās gurnos virs priekšējās kājas.
Vai man ir nepieciešams aprīkojums skrējēju stiepšanai?
Nē. Pietiek ar ķermeņa svaru, lai gan siena vai sols var palīdzēt noturēt līdzsvaru, kamēr turat pozīciju.
Kā es varu zināt, vai stiepjos pārāk stipri?
Pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes, nejutīgumu vai dūrienu gurnā vai muguras lejasdaļā. Sajūtai jāpaliek kā spēcīgai, bet kontrolējamai vilkmei.
