Hanteles Izliekšana Ar Pirkstiem Aiz Muguras

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Hantele

Hanteles izliekšana ar pirkstiem aiz muguras ir stāvus izpildāms apakšdelmu un satvēriena vingrinājums, ko veic, turot hanteles aiz gurniem. Sākuma pozīcija ir svarīga, jo rokas paliek taisnas gar sāniem, kamēr plaukstas strādā pret slodzi mehāniski neērtā stāvoklī, kas padara šo kustību daudz precīzāku, nevis tādu, ko var izpildīt ar spēku. To parasti izmanto pirkstu un plaukstas locītavu saliecējmuskuļu, kā arī apakšdelma muskuļu trenēšanai, kas stabilizē plaukstas locītavu un palīdz kontrolēt hanteles rokturus.

Attēlā redzams, ka hanteles karājas tieši aiz ķermeņa, pleci ir atslābināti un rumpis ir vertikāli. Šī pozīcija ļauj koncentrēt kustību uz plaukstām un apakšdelmiem, nevis pārvērst to par plecu pacelšanu vai šūpošanos. Vingrinājums ir efektīvs, ja turat svaru zemu un stabilu, pēc tam kontrolēti ierullējat rokturus dziļāk pirkstos un atpakaļ plaukstā. Mērķis nav liela ķermeņa kustība; tā ir maza, stingra plaukstas darbība, kas uztur spriedzi apakšdelmos.

Pareizi izpildīts, šis vingrinājums attīsta satvēriena izturību, pirkstu spēku un apakšdelmu kontroli vilkšanai, nešanai, celšanai no zemes, kāpšanai un jebkuram darbam, kurā plaukstas nogurst ātrāk nekā lielākie muskuļi. Tā kā kustību amplitūda ir īsa un slodze sākumā var šķist maldinoši viegla, labi atkārtojumi ir atkarīgi no pacietības, pareizas plaukstas locītavas pozīcijas un lēnas atgriešanās sākuma stāvoklī. Pārāk liela slodze parasti pārvērš vingrinājumu par elkoņu saliekšanu, plecu sasprindzinājumu vai ķermeņa šūpošanos, kas novirza slodzi no mērķa muskuļiem.

Izmantojiet to kā papildu vingrinājumu pēc galvenajiem kompleksajiem vingrinājumiem vai kā mērķtiecīgu noslēguma vingrinājumu, kad vēlaties tieši nodarbināt apakšdelmus bez sarežģītas sagatavošanās. Turiet kaklu garu, ribas lejā un elkoņus pietiekami taisnus, lai apakšdelmi paliktu atbildīgi par kustību. Ja plaukstas locītavas sāk ļodzīties vai hanteles virzās uz priekšu prom no augšstilbiem, vingrinājums vairs neiedarbojas uz pareizo zonu. Drošākā versija ir tā, kuru varat atkārtot tīri, plaukstām veicot darbu un pārējam ķermenim paliekot mierīgam.

Norādījumi

• Stāviet taisni un turiet hanteli katrā rokā aiz gurniem, ar taisnām rokām, pēdām aptuveni gurnu platumā un atslābinātiem pleciem.
• Ļaujiet rokturiem iegulties dziļi pirkstos tā, lai hanteles karājas aiz ķermeņa, nepieskaroties sēžamvietai vai augšstilbiem.
• Turiet plaukstas locītavas neitrālā vai nedaudz atliektā stāvoklī un nofiksējiet augšdelmus pie sāniem.
• Saspringstiet rumpī un turiet krūtis paceltas, neliecoties uz priekšu un neizliecot muguras lejasdaļu.
• Izlieciet pirkstus, lai ierullētu katru hanteli no pirkstgaliem uz plaukstu, turot elkoņus nekustīgus.
• Uz brīdi saspiediet pirkstus maksimālās izliekšanas punktā, pirms maināt kustības virzienu.
• Lēnām atveriet pirkstus un ļaujiet hantelei kontrolēti ieripot atpakaļ pirkstgalos.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, izelpojot izliekšanas laikā un ieelpojot nolaišanas laikā.

Padomi un triki

• Izmantojiet vieglākas hanteles nekā parastajiem pacelšanas vingrinājumiem; svira ir īsa, bet pirkstu darbs joprojām ir prasīgs.
• Turiet hanteles nedaudz aiz gurnu līnijas, lai apakšdelmi paliktu noslogoti, nevis pleci.
• Nelociet elkoņus, lai palīdzētu izliekšanai; tiklīdz elkonis sāk kustēties, vingrinājums pārvēršas par roku šūpošanu.
• Domājiet par roktura ierullēšanu plaukstā, nevis par visas rokas spēcīgu saspiešanu no paša sākuma.
• Uz brīdi apstājieties pilnībā izliektā stāvoklī, lai izvairītos no steigas kustības augšējā daļā.
• Nolaidiet lēnām un saglabājiet spriedzi pirkstos nolaišanas laikā, lai atkārtojums nebūtu tikai svara nomešana.
• Ja plaukstas locītavas saliecas uz priekšu, samaziniet slodzi un atiestatiet plaukstas pozīciju pirms turpināšanas.
• Turiet plecus uz leju un atpakaļ, bet pietiekami atslābinātus, lai vingrinājuma laikā neraustītu plecus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē hanteles izliekšana ar pirkstiem aiz muguras?

Tas galvenokārt trenē apakšdelma pirkstu saliecējus un plaukstas locītavas saliecējus, satvēriena muskuļiem smagi strādājot, lai kontrolētu hanteles rokturus.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet iesācējiem vajadzētu sākt ar ļoti mazu svaru, jo pozīcija aiz muguras ātri nogurdina apakšdelmus un var atklāt vājas plaukstas locītavas.

Vai elkoņiem jābūt saliektiem izliekšanas laikā?

Nē. Turiet augšdelmus nekustīgus un ļaujiet pirkstiem un plaukstas locītavas saliecējiem veikt darbu, nevis pārvērtiet to par parastu roku saliekšanu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Lielākā kļūda ir pārāk liela slodze un rumpja šūpošana vai elkoņu locīšana, lai pabeigtu atkārtojumu.

Kur hantelēm jāatrodas sākumā?

Tām jākarājas aiz gurniem ar taisnām rokām un atslābinātiem pleciem, nevis piespiestām pie augšstilbiem vai turētām ķermeņa priekšā.

Kāpēc pozīcija aiz muguras ir noderīga?

Tā novieto plaukstas un apakšdelmus stingrākā pozīcijā, tāpēc satvērienam ir jākontrolē slodze bez lielas palīdzības no augšdelma.

Kas man jādara, ja plaukstas locītavas sāk liekties uz priekšu?

Samaziniet svaru un atiestatiet satvērienu. Plaukstas locītavas ļodzīšanās parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai plaukstas pozīcija ir novirzījusies.

Vai varu to izmantot kā satvēriena spēka noslēguma vingrinājumu?

Jā. Tas labi darbojas ķermeņa augšdaļas vai vilkšanas treniņa beigās, kad vēlaties tiešu apakšdelmu un satvēriena nogurumu bez sarežģītas sagatavošanās.