Peldētājs
Peldētājs ir vingrinājums uz grīdas guļus stāvoklī, kurā tu guli uz vēdera un pārmaiņus cel pretējo roku un kāju, saglabājot ķermeni izstieptu un kontrolētu. To parasti izmanto, lai trenētu mugurējās ķēdes izturību, mugurkaula kontroli, kā arī plecu un gurnu koordināciju bez ārējas slodzes. Kustība izskatās vienkārša, taču atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi tu noturi ribas lejā, kaklu atslābinātu un iegurni stabilu, kamēr ekstremitātes kustas.
Vingrinājums ir balstīts uz nelielu, precīzu celšanas darbību, nevis lielu izliekumu muguras lejasdaļā. Attēlā ķermenis paliek tuvu grīdai, kamēr rokas stiepjas uz priekšu un kājas izstiepjas aizmugurē, kas ir labs veids, kā saglabāt sasprindzinājumu sēžas muskuļos, muguras augšdaļā un dziļajos vēdera muskuļos, nevis izmantot impulsu. Tas padara Peldētāju noderīgu iesildīšanās vingrinājumiem, stājas uzlabošanai, rehabilitācijas tipa papildu darbam un zemas slodzes kondīcijas treniņiem.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo pozīcija uz grīdas atstāj ļoti maz vietas krāpšanās iespējām. Guli uz paklājiņa ar izstieptām kājām, rokām virs galvas un pieri vai zodu viegli vērstu pret grīdu. Pirms sāc, sasprindzini vēdera presi, viegli saspied sēžas muskuļus un piespied iegurni pie paklājiņa, lai muguras lejasdaļa paliktu atbalstīta. Ja zaudē šo formu, kustība pārvēršas par muguras izliekšanu, nevis koordinētu peldētāja kustību.
Katram atkārtojumam jābūt plūstošam un pārmaiņus veiktam, gandrīz kā kontrolētai plivināšanai gaisā. Pacel vienu roku un pretējo kāju tikai tik augstu, lai tās atrautos no grīdas, tad maini puses, neraujot ķermeni. Saglabā stiepšanos caur pirkstgaliem un kāju pirkstiem, un ļauj kustībai iziet caur pleciem un gurniem, nevis kaklu. Labs atkārtojums šķiet organizēts, nevis eksplozīvs.
Tā kā šis ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, mērķis ir atkārtojama kvalitāte, nevis augstums vai ātrums. Izmanto to īsiem intervāliem vai precīziem atkārtojumiem, apstājies, kad muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, un samazini amplitūdu, ja krūtis vai augšstilbi nevar palikt kontrolēti. Peldētājs vislabāk darbojas, kad vēlies tīrāku ķermeņa pozicionēšanu, labāku krustenisko koordināciju un spēcīgāku izturības bāzi vēdera preses un mugurējās ķēdes treniņiem uz grīdas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Guli uz vēdera uz paklājiņa ar kājām izstieptām aiz muguras un rokām izstieptām virs galvas.
- Turi pieri tuvu grīdai un viegli piespied iegurni pie paklājiņa, lai muguras lejasdaļa pārmērīgi neizliektos.
- Sasprindzini vēdera presi, saspied sēžas muskuļus un izstiepies caur pirkstgaliem un kāju pirkstiem pirms celšanas.
- Pacel vienu roku un pretējo kāju tikai dažus centimetrus no grīdas, vienlaikus saglabājot otru pusi izstieptu.
- Pārej uz otru roku un kāju plūstošā, pārmaiņus veiktā ritmā, nešūpojot ķermeni.
- Saglabā celšanu nelielu un kontrolētu, lai kustība paliktu plecos, gurnos un muguras augšdaļā, nevis kaklā.
- Izelpo, mainot puses, un saglabā vienmērīgu elpošanu visa komplekta laikā.
- Nolaid ar kontroli, atjauno izstiepto ķermeņa pozīciju un turpini plānoto laiku vai atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Saglabā kustību zemu pie grīdas; ja krūtis vai augšstilbi lido augšā, atkārtojums ir pārāk liels.
- Domā par stiepšanos garumā, nevis celšanu augstumā, jo garums saglabā ķermeni stabilāku nekā spēks.
- Pagriez īkšķus nedaudz uz augšu vai turi plaukstas neitrālā stāvoklī, ja tas šķiet ērtāk pleciem.
- Ja muguras lejasdaļā sāk rasties diskomforts, saīsini amplitūdu un pirms katras maiņas stiprāk saspied sēžas muskuļus.
- Turi zodu nedaudz pievilktu, lai kakls neizstieptos uz priekšu, cenšoties sasniegt grīdu.
- Izmanto vienmērīgu ritmu, nevis steidzies; vingrinājums ir par kontroli visa komplekta laikā.
- Turi iegurni smagu uz paklājiņa, lai gurnu izstiepšanās notiktu no sēžas muskuļiem, nevis no impulsa.
- Pārtrauc komplektu, kad ķermenis sāk šūpoties no vienas puses uz otru vai pārmaiņus veiktā kustība izjūk.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē Peldētāja vingrinājums?
Tas galvenokārt trenē mugurējās ķēdes izturību, vēdera preses kontroli un plecu-gurnu koordināciju pozīcijā uz vēdera.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, iesācēji to var darīt, ja vien saglabā nelielu celšanas amplitūdu un izvairās no muguras lejasdaļas izliekšanas.
Vai krūtīm un kājām jāceļas augstu no grīdas?
Nē. Neliels pacēlums parasti ir labāks, jo tas saglabā sasprindzinājumu sēžas muskuļos, muguras augšdaļā un vēdera presē, nevis pārvērš atkārtojumu par muguras izliekšanu.
Kāda ir izplatīta kļūda Peldētāja vingrinājumā?
Lielākā kļūda ir roku un kāju vēzēšana tik ātri, ka ķermenis šūpojas un muguras lejasdaļa pārņem slodzi.
Vai Peldētājs nodarbina sēžas muskuļus un muguras lejasdaļu?
Jā, sēžas muskuļi palīdz noturēt kājas paceltas, un mugurkaula iztaisnotāji palīdz noturēt pozīciju uz vēdera, taču vēdera presei ir jāuztur viss organizēti.
Vai Peldētājs ir tas pats, kas Supermens?
Tie ir līdzīgi, taču Peldētājs parasti izmanto pārmaiņus roku un kāju kustību, nevis ilgu statisku turēšanu.
Kāpēc šīs kustības laikā nogurst kakls?
Parasti galva tiek celta pārāk augstu vai zods stiepjas uz priekšu; turi pieri tuvu grīdai un kaklu izstieptu.
Kā es varu padarīt Peldētāju grūtāku bez svariem?
Palielini laiku zem slodzes, palēnini pārmaiņu kustību vai noturi katru stiepšanos ar īsu pauzi, vienlaikus saglabājot iegurni stabilu.
