Kāju Celšana Pārmaiņus
Kāju celšana pārmaiņus ir vingrinājums ar savu svaru uz grīdas, ko izpilda guļus uz muguras, pārmaiņus nolaižot vienu taisnu kāju un paceļot otru. Tas izskatās pēc vienkārša vingrinājuma, taču sērijas kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi spējat saglabāt iegurni nekustīgu un kontrolēt muguras lejasdaļu. Šī kustība bieži tiek izmantota, lai vienlaikus attīstītu gūžas locītavu saliecēju izturību, augšstilbu sasprindzinājumu un ķermeņa vidusdaļas kontroli.
Attēlā redzama sākuma pozīcija guļus uz muguras ar plakanu rumpi, rokām gar sāniem un vienu kāju vertikālā stāvoklī, kamēr otra pārvietojas nolaistā pozīcijā. Šī pozīcija ir svarīga, jo grīda sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti: ja muguras lejasdaļa sāk izliekties vai gurni sāk šūpoties, amplitūda ir pārāk liela vai temps pārāk ātrs. Pareizi izpildītā atkārtojumā krūškurvis paliek lejā un iegurnis ir stabils, kamēr katra kāja kustas neatkarīgi.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā kontrolētu pārmaiņus modeli, nevis kā spērienu vai vēzienu. Viena kāja nolaižas kontrolēti, kamēr pretējā kāja paliek taisna un aktīva, pēc tam kājas mainās, neraujot rumpi. Mērķis nav par katru cenu pieskarties grīdai. Mērķis ir saglabāt sasprindzinājumu augšstilbos un vēdera lejasdaļā, vienlaikus saglabājot vienmērīgu, atkārtojamu trajektoriju.
Šī kustība labi iederas iesildīšanās posmos, pamata muskulatūras blokos, papildu vingrinājumos vai kondīcijas treniņos, kad vēlaties izmantot ķermeņa svara vingrinājumus, kurus ir viegli pielāgot. Iesācēji var samazināt amplitūdu, nedaudz saliekt ceļus vai palēnināt tempu, ja muguras lejasdaļa cenšas celties uz augšu. Ja nespējat noturēt jostas daļu piespiestu pie grīdas, sērijai vajadzētu kļūt vieglākai, nevis agresīvākai. Pareizi izpildīta, kāju celšana pārmaiņus attīsta kontroli, kas noder skriešanā, kāju celšanā un citos vingrinājumos ķermeņa stabilitātei, neizmantojot nekādu aprīkojumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklājiņa, rokas novietojiet gar sāniem un viegli piespiediet plaukstas pie grīdas.
- Pirms sākat, piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, pavelciet ribas uz leju un atslābiniet kaklu.
- Paceliet vienu kāju vertikālā stāvoklī, vienlaikus otru kāju turot taisnu un aktīvu nedaudz virs grīdas.
- Turiet abus ceļus taisnus, bet ne nofiksētus, lai kājas būtu kontrolētas, nevis saraustītas.
- Lēnām nolaidiet strādājošo kāju, līdz tā ir tuvu grīdai, neļaujot mugurai izliekties.
- Kamēr viena kāja nolaižas, celiet pretējo kāju atpakaļ vertikālā stāvoklī un vienmērīgi mainiet kājas.
- Turiet gurnus taisni un izvairieties no šūpošanās no vienas puses uz otru, mainot kājas.
- Elpojiet vienmērīgi, izelpojiet katras maiņas grūtākajā daļā un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas. Sērija jāpārtrauc vai jāatvieglo brīdī, kad jostas daļa sāk izliekties.
- Izmantojiet mazāku amplitūdu, ja paceles cīpslas vai gūžas locītavu saliecēji atrauj iegurni no paklājiņa.
- Kustiniet vienu kāju vienlaikus ar vienmērīgu maiņu. Saraustīta maiņa parasti nozīmē, ka kājas vēzējas, nevis strādā.
- Turiet pacelto kāju taisnu un aktīvu, nevis ļaujiet celim saliekties, kad iestājas nogurums.
- Piespiediet rokas pie grīdas, lai palīdzētu novērst rumpja šūpošanos, kad kājas mainās.
- Nekasieties pēc grīdas ar nolaižamo kāju. Apturiet to dažus centimetrus virs paklājiņa, ja tā ir zemākā pozīcija, ko varat kontrolēt.
- Palēniniet nolaišanas fāzi, ja vingrinājums pārvēršas par inerciālu kustību. Kontrolēts nolaišanās process ir šī vingrinājuma treniņa efekts.
- Ja gūžas locītavu saliecēji pārņem visu slodzi, samaziniet amplitūdu un koncentrējieties uz vēdera lejasdaļas sasprindzināšanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli kāju celšana pārmaiņus trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē gūžas locītavu saliecējus un augšstilbu sasprindzinājumu, bet vēdera lejasdaļa un dziļā muskulatūra palīdz saglabāt iegurni stabilu.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas mazāka kustību amplitūda, lēnāks temps vai neliels ceļu saliekums, ja mugura sāk izliekties.
Cik zemu jāiet nolaižamajai kājai?
Nolaidiet to tikai tik tālu, cik spējat saglabāt muguras lejasdaļu plakanu. Ja iegurnis paceļas, amplitūda ir pārāk liela.
Vai manas kājas vingrinājuma laikā paliek taisnas?
Tām jāpaliek taisnām un aktīvām, taču neliels ceļu saliekums ir pieļaujams, ja taisnas kājas neļauj kontrolēt iegurni.
Kāpēc mana muguras lejasdaļa atraujas no grīdas?
Visbiežākie iemesli ir pārāk liela amplitūda, pārāk liels ātrums vai vāja vēdera muskulatūra. Samaziniet dziļumu, līdz mugura paliek piespiesta.
Kas jādara ar rokām vingrinājuma laikā?
Turiet tās gar sāniem ar plaukstām viegli piespiestām pie grīdas, lai palīdzētu stabilizēt rumpi.
Vai tas ir tas pats, kas apgrieztā presīte?
Nē. Kāju celšana pārmaiņus saglabā rumpi lielākoties nekustīgu, kamēr kājas mainās; apgrieztā presīte ietver lielāku mugurkaula izliekšanos un iegurņa celšanu.
Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku, nepievienojot svaru?
Palēniniet nolaišanas fāzi, paturiet vienu kāju vertikāli nedaudz ilgāk vai tuviniet strādājošo kāju grīdai, saglabājot muguras lejasdaļu plakanu.
