Hanteles Pārmaiņus Izliekšana Uz Skota Sola

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Hantele

Hanteles pārmaiņus izliekšana uz skota sola ir stingrs bicepšu izolācijas vingrinājums, ko veic ar augšdelmu atbalstītu uz skota sola, vienlaikus izliecot vienu hanteli. Leņķveida paliktnis novērš lielāko daļu ķermeņa šūpošanās, ko cilvēki izmanto, lai krāptos stāvus izliekšanas laikā, tāpēc atkārtojums paliek vērsts uz elkoņa locīšanu, un bicepsiem ir jāveic darbs ļoti kontrolētā lokā.

Atbalsts no skota sola paliktņa būtiski maina kustības sajūtu. Ar plecu, kas fiksēts pret paliktni, bicepsi strādā visgrūtāk, kad apakšdelms pārvietojas no izstieptās apakšējās pozīcijas uz izliekuma augšdaļu, un brahialis un brahioradiālais muskulis palīdz pabeigt atkārtojumu. Roku pārmaiņus izmantošana arī ļauj pievērst uzmanību katrai pusei atsevišķi, kas ir noderīgi, ja viena roka mēdz griezties, novirzīties vai pabeigt atkārtojumus ar inerci.

Iekārtojums ir tikpat svarīgs kā pati izliekšana. Jūsu krūtīm jāpaliek saskarē ar paliktni, padusei jāatrodas tieši virs sola augšējās malas, un elkonim jāpaliek fiksētam, lai augšdelms neslīdētu uz priekšu ceļā uz augšu. Ja sols ir noregulēts pārāk augstu vai pārāk zemu, pleca leņķis mainās un izliekšanu kļūst grūtāk kontrolēt. Stabils stāvoklis ļauj saglabāt plaukstas locītavu taisnu, apakšdelmu vienmērīgu un kustību godīgu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā to darītu ar brīvi stāvošu izliekšanu. Apakšējai pozīcijai jābūt kontrolētai, nevis nomestai, jo tieši tur bicepsi izstiepjas zem slodzes, un elkoņa locītava visdrīzāk tiks kairināta, ja slodze ir pārāk liela. Izlieciet vienu roku, līdz hantele tuvojas plecu augstumam, īsi saspiediet, pēc tam kontrolēti nolaidiet, pirms atkārtojat ar otru pusi.

Šis vingrinājums labi darbojas kā papildu kustība roku hipertrofijai, noslēdzošais darbs pēc vilkšanas sesijām vai uz tehniku vērsts bicepšu treniņš, kad vēlaties sasprindzinājumu bez lielas ķermeņa iesaistes. Tā parasti ir laba izvēle sportistiem, kuri vēlas tīrākas izliekšanas, spēcīgāku prāta un muskuļu saikni vai drošāku veidu, kā trenēt bicepsus, neatliecoties atpakaļ vai nešūpojot ķermeni, lai pabeigtu atkārtojumu.

Norādījumi

• Noregulējiet skota solu tā, lai paliktnis atbalstītu jūsu augšdelmu tieši zem paduses, kad apsēžaties, un cieši piespiediet krūtis pret paliktņa augšdaļu.
• Sēdiet taisni ar abām pēdām uz zemes, turiet hanteli katrā rokā un ļaujiet elkoņiem atpūsties uz paliktņa ar plaukstu locītavām virs apakšdelmiem.
• Sāciet ar vienu nolaistu roku un otru roku gatavībā augšpusē vai vidusdaļā, turot abus augšdelmus piespiestus pie paliktņa.
• Izlieciet strādājošo hanteli, saliecot tikai elkoņa locītavā, virzot rokturi vienmērīgā lokā pleca priekšpuses virzienā.
• Saglabājiet plaukstas locītavu neitrālu un izvairieties no pleca velšanas uz priekšu, kad hantele ceļas.
• Īsi saspiediet bicepsus augšpusē, neļaujot elkonim atrauties no paliktņa.
• Lēnām nolaidiet hanteli, līdz roka ir gandrīz taisna, saglabājot sasprindzinājumu bicepsiem, nevis nolaižot to apakšējā pozīcijā.
• Mainiet puses katram atkārtojumam vai katram atkārtojumu pārim, turot nestrādājošo roku mierīgu un kontrolētu uz paliktņa.
• Izelpojiet izliekšanas laikā un ieelpojiet nolaišanas laikā, pēc tam pārtrauciet komplektu, ja jums ir jāpaceļ krūtis, jāšūpo hantele vai jāzaudē elkoņa pozīcija.

Padomi un triki

• Izvēlieties skota sola augstumu, kas ļauj jūsu padusei atrasties tieši virs paliktņa malas; ja jums ir jāstiepjas vai jārausta pleci, lai izveidotu kontaktu, izliekšana jutīsies neveikli un nestabili.
• Turiet augšdelma aizmuguri pielīmētu pie paliktņa. Ja elkonis slīd uz priekšu, atkārtojums pārvēršas par priekšējo plecu palīdzētu izliekšanu, nevis stingru skota sola izliekšanu.
• Izmantojiet satvērienu, kas notur hanteles rokturi plaukstas centrā. Ļaujot plaukstas locītavai atliekties atpakaļ, parasti tiek pārvietots stress uz apakšdelmu un izliekšanas augšējā puse kļūst pavirša.
• Nolaidiet hanteli kontrolēti līdz gandrīz taisnam elkonim. Nomešana tieši līdz fiksācijai var vilkt elkoņa locītavu un noņemt sasprindzinājumu, kas padara skota sola pozīciju noderīgu.
• Ļaujiet nestrādājošajai rokai palikt nekustīgai, kamēr otra puse izliecas. Ķermeņa pagriešana vai palīdzēšana ar brīvo roku izjauc pārmaiņus iekārtojumu un slēpj spēka atšķirības starp pusēm.
• Saglabājiet krūtis saskarē ar paliktni, nevis atliecieties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu. Sols ir tur, lai novērstu krāpšanos, nevis tikai lai atbalstītu jūsu ķermeni.
• Īss saspiešana augšpusē šeit ir noderīga, taču nepiespiediet hanteli augstāk, raustot plecus. Apakšdelmam jāpabeidz izliekšana, nevis augšējam trapecveida muskulim.
• Izvēlieties slodzi, kas ļauj katram atkārtojumam izskatīties vienādi. Šajā vingrinājumā pat neliels inerces daudzums maina vilkšanas līniju un padara apakšējo pozīciju daudz mazāk efektīvu.
• Ja elkoņi sāp apakšā, nedaudz saīsiniet amplitūdu un palēniniet nolaišanas fāzi. Mērķis ir sasprindzinājums bicepsiem, nevis spēcīgs atsitiens no locītavas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko skota sols maina hanteles pārmaiņus izliekšanā?

Paliktnis fiksē jūsu augšdelmu vietā, kas samazina ķermeņa šūpošanos un liek bicepsiem veikt lielāko daļu darba izliekšanas laikā.

Kāpēc mainīt rokas, nevis izliekt abas hanteles kopā?

Pārmaiņus izmantošana pievērš lielāku uzmanību katram bicepsam un atvieglo elkoņa fiksēšanu, plaukstas locītavas turēšanu taisni un stingru atkārtojumu abās pusēs.

Cik augstu hantelei jāceļas uz skota sola?

Izlieciet, līdz rokturis tuvojas plecu augstumam un bicepsi ir pilnībā saīsināti, taču neļaujiet plecam velties uz priekšu, lai iegūtu papildu amplitūdu.

Vai manam elkonim visu laiku jāpaliek uz paliktņa?

Jā. Ja elkonis paceļas vai slīd uz priekšu, kustība zaudē skota sola izliekšanas pozīciju un sāk pārvērsties par parastu stāvus izliekšanas modeli.

Kuri muskuļi šajā vingrinājumā strādā visvairāk?

Bicepsi ir galvenais dzinējspēks, brahialis un brahioradiālais muskulis palīdz izliekšanas laikā, un apakšdelma muskuļi stabilizē plaukstas locītavu.

Vai šis ir labs bicepšu vingrinājums iesācējiem?

Jā, ja slodze ir maza un sols ir pareizi noregulēts. Fiksētais paliktnis var atvieglot stingras elkoņa locīšanas apguvi bez šūpošanās.

Kāpēc atkārtojuma apakšējā puse šeit šķiet grūtāka?

Bicepsi ir izstiepti apakšas tuvumā un tiem ir mazāks atbalsts no ķermeņa inerces, tāpēc šajā diapazonā kontrole un pacietība ir svarīgākas.

Vai varu izmantot šo vingrinājumu, ja manas plaukstas locītavas ir jutīgas?

Bieži vien jā, ja vien saglabājat plaukstas locītavu neitrālu un izmantojat mērenu slodzi. Ja plaukstas locītava turpina atliekties atpakaļ, samaziniet svaru vai pārtrauciet komplektu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda pārmaiņus izliekšanā uz skota sola?

Krūšu atraušana no paliktņa vai hanteles uzmešana ar plecu, nevis tīra izliekšana elkoņa locītavā.