Pārmaiņus Hanteles Bicepsošana Sēdus Uz Vingrošanas Bumbas Ar Paceltu Kāju
Pārmaiņus hanteles bicepsošana sēdus uz vingrošanas bumbas ar paceltu kāju ir bicepsošanas vingrinājums, ko izpilda sēdus uz stabilitātes bumbas, vienu kāju turot paceltu, lai piespiestu ķermeni vairāk strādāt pie līdzsvara noturēšanas. Attēlā redzams klasisks pārmaiņus bicepsošanas modelis: viena hantele virzās uz augšu pleca virzienā, kamēr otra roka paliek mierīga pie sāna, un paceltā kāja samazina atbalstu, kādu jūs iegūtu no sola vai krēsla. Šī nestabilitāte ir vingrinājuma mērķis, tāpēc tam jābūt kontrolētam un nedaudz izaicinošam pat ar nelielu svaru.
Galvenie muskuļi ir bicepss, bet brahiālais un brahioradiālais muskulis palīdz katrā atkārtojumā. Tā kā jūs sēžat uz bumbas, nevis uz fiksēta sēdekļa, apakšdelmiem, pleciem un rumpim arī ir jāstabilizē ķermenis, kamēr strādājošā roka veic bicepsošanu. Tas padara kustību noderīgu, kad vēlaties trenēt rokas, vienlaikus kontrolējot stāju, taču tas arī nozīmē, ka slodzei parasti jābūt mazākai nekā standarta bicepsošanai sēdus.
Ieņemiet sākuma pozīciju ar bumbu zem gurniem, vienu pēdu uz zemes un otru kāju paceltu, kā parādīts. Sēdiet taisni ar ribām virs iegurņa, pleciem vienā līmenī un abām hantelēm brīvi nokarenām gar augšstilbiem. No šīs pozīcijas celiet vienu hanteli, neatliecoties atpakaļ, negriežoties un neļaujot elkonim virzīties uz priekšu. Augšdelmam jāpaliek tuvu sānam, kamēr apakšdelms rotē un virzās uz plecu. Lēnām nolaidiet svaru, pēc tam mainiet rokas un atkārtojiet ar tādu pašu stabilu ķermeņa pozīciju.
Šis vingrinājums vislabāk darbojas, ja bicepsošanas trajektorija ir tīra un bumba paliek nekustīga. Ja sākat lēkāt, šūpoties vai izmantot pacelto kāju, lai līdzsvarotu katru atkārtojumu, vingrinājums kļūst vairāk par izdzīvošanu, nevis darbu bicepsam. Izmantojiet to kā papildu treniņu, mājas treniņu rokas muskuļiem vai kā līdzsvaru prasošu bicepsošanas variāciju, kad vēlaties stingru tempu un labu plecu pozīciju. Drošākā versija ir tā, kuru varat kontrolēt visā kustību amplitūdā, nezaudējot bumbas pozīciju vai neizliecot muguras lejasdaļu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz vingrošanas bumbas centra ar vienu pēdu uz zemes un otru kāju paceltu priekšā, kā parādīts, turot hanteli katrā rokā pie sāniem.
- Sēdiet taisni ar atvērtu krūškurvi, ribām virs iegurņa, pleciem uz leju un plaukstām vērstām uz priekšu.
- Ļaujiet abām rokām brīvi nokarāties ar elkoņiem tuvu rumpim un neitrālām plaukstu locītavām.
- Celiet vienu hanteli pretī tās pašas puses plecam, neatliecoties atpakaļ un negriežoties uz bumbas.
- Augšpusē īsi sasprindziniet bicepsu, turot nestrādājošo roku nekustīgu.
- Lēnām nolaidiet hanteli, līdz elkonis atkal ir taisns un roka ir izstiepta.
- Mainiet uz otru roku un saglabājiet bumbu stabilu, viegli piespiežot pēdu pie zemes un turot pacelto kāju.
- Izelpojiet katrā celšanas reizē, ieelpojiet nolaižot un pārtrauciet, ja bumba sāk ripot vai rumpis sāk šūpoties.
Padomi un triki
- Izmantojiet vieglākas hanteles nekā bicepsošanai sēdus uz sola, jo bumba samazina stabilitāti.
- Turiet pacelto kāju nekustīgu; tās vicināšana uz priekšu vai nolaišana maina līdzsvara prasības un veicina krāpšanos.
- Ja elkonis virzās atpakaļ, atkārtojums pārvēršas par plecu šūpošanu, nevis bicepsošanu.
- Turiet plaukstas locītavu vienā līnijā ar apakšdelmu, lai hantele augšpusē nelauztu plaukstu atpakaļ.
- Nolaidiet katru atkārtojumu kontrolēti 2 līdz 3 sekundes, lai saglabātu spriedzi bicepsā.
- Piespiediet pēdu pie grīdas un viegli sasprindziniet pacelto kāju, lai saglabātu iegurni līmenī.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz bumba sāk lēkāt vai jums ir jāsūpina rumpis, lai pabeigtu bicepsošanu.
- Ja pārmaiņus izpilde šķiet neskaidra, vispirms samaziniet tempu, pirms pievienojat svaru vai atkārtojumus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē pārmaiņus hanteles bicepsošana sēdus uz vingrošanas bumbas ar paceltu kāju?
Bicepss veic lielāko daļu darba, bet brahiālais, brahioradiālais muskulis, apakšdelmi un rumpja stabilizatori palīdz kontrolēt bumbas pozīciju.
Kāpēc bicepsošanas laikā uz vingrošanas bumbas jāpaceļ viena kāja?
Paceltā kāja apgrūtina atbalstu un liek jums saglabāt gurnus un rumpi stabilus bicepsošanas laikā.
Kur jāatrodas elkoņiem bicepsošanas laikā?
Turiet tos tuvu sāniem un lielākoties fiksētus, lai augšdelms nešūpotu hanteli jūsu vietā.
Vai man vajadzētu atliekties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu?
Nē. Sēdiet taisni uz bumbas un ļaujiet apakšdelmam kustēties, kamēr augšdelms paliek mierīgs.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja sākat ar ļoti vieglām hantelēm un vispirms iemācāties stabili sēdēt uz bumbas bez šūpošanās.
Vai es varu celt abas hanteles vienlaikus, nevis pārmaiņus?
Varat, taču pārmaiņus izpilde parasti atvieglo rumpja noturēšanu nekustīgu un tīrāku bicepsošanas trajektoriju.
Ko darīt, ja vingrošanas bumba šķiet nestabila?
Samaziniet slodzi, palēniniet tempu un izmantojiet mierīgāku kāju pozīciju, pirms pievienojat svaru.
Kur man vajadzētu just kustību?
Jums vajadzētu just stiepšanos bicepsos un apakšdelmos apakšējā punktā un spēcīgu sasprindzinājumu bicepsošanas augšējā punktā.
