Pārmaiņus Hanteles Celšana Bicepsam Sēdus Uz Vingrošanas Bumbas
Pārmaiņus hanteles celšana bicepsam sēdus uz vingrošanas bumbas ir roku spēka vingrinājums sēdus stāvoklī, kas apvieno klasisko vienas rokas celšanu ar vingrošanas bumbas nestabilitāti. Tā kā jūs balansējat uz bumbas, vienlaikus cilājot pa vienai hantelei, šī kustība trenē bicepsus, vienlaikus liekot rumpim, gurniem un plecu joslai palikt nekustīgiem un stabilizētiem.
Vingrinājums ir vistiešākais biceps brachii muskulim, savukārt brachialis, brachioradialis un apakšdelma saliecēji palīdz ar satvērienu un elkoņa kontroli. Bumba nepadara celšanu grūtāku ar maģiju; tā padara paviršu izpildījumu pamanāmāku. Ja pēdas ir stingri uz zemes un rumpis paliek taisns, celšana kļūst par tīru roku kustību. Ja zaudējat līdzsvaru, vingrinājums pārvēršas par visa ķermeņa šūpošanos.
Ieņemiet sākuma pozīciju, sēžot bumbas centrā ar abām pēdām uz grīdas un hanteli katrā rokā, kas karājas gar augšstilbiem. Pleciem jāpaliek vienā līmenī, krūtīm atvērtām, un ribām jāatrodas virs iegurņa. No šīs pozīcijas celiet vienu roku, neļaujot elkonim virzīties uz priekšu, pēc tam kontrolēti nolaidiet to, pirms atkārtojat kustību ar otru roku. Pārmaiņus veikta kustība ļauj koncentrēties uz katru roku atsevišķi un atvieglo atšķirību pamanīšanu spēkā, amplitūdā vai kontrolē.
Šī kustība labi darbojas, ja vēlaties izolēt rokas, neguļot uz sola vai neizmantojot trenažieri. Tas ir noderīgi arī iesācējiem, kuri mācās noturēt elkoņus nekustīgus, kontrolēt nolaišanas fāzi un pretoties rumpja šūpošanai. Vingrošanas bumba palielina līdzsvara prasības, tāpēc parasti labāk izvēlēties mazāku svaru, nevis dzenāties pēc lieliem kilogramiem. Pareizai atkārtojumu izpildei jārada sajūta, ka bicepss veic darbu, kamēr pārējais ķermenis paliek mierīgs.
Uzmanieties no biežākajām kļūdām: lēkāšanas uz bumbas, atliekšanās atpakaļ, lai pabeigtu celšanu, plecu virzīšanas uz priekšu vai rumpja griešanas, lai palīdzētu hantelei kustēties. Ja līdzsvars ir ierobežojošais faktors, samaziniet svaru vai pārejiet uz stabilāku sēdvietu. Saglabājiet kustību amplitūdu nesāpīgu un kontrolētu, un pārtrauciet sēriju, pirms jūsu stāja sāk pasliktināties vai bumba sāk slīdēt.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz vingrošanas bumbas centra ar abām pēdām uz grīdas, ceļiem gurnu platumā un hanteli katrā rokā, kas karājas gar augšstilbiem.
- Sēdiet taisni ar ribām virs iegurņa, pleciem vienā līmenī un plaukstām vērstām uz priekšu vai nedaudz uz iekšu, pirms sākat pirmo celšanu.
- Nedaudz sasprindziniet muskuļus, lai bumba paliktu nekustīga, pēc tam turiet augšdelmu tuvu sāniem, vienlaikus ceļot vienu hanteli pret plecu.
- Pagrieziet plaukstu tā, lai hantele nonāktu pleca augstumā, neļaujot elkonim virzīties uz priekšu vai rumpim atliekties atpakaļ.
- Lēnām nolaidiet roku, līdz elkonis ir gandrīz taisns un hantele atgriežas pie augšstilba.
- Atkārtojiet to pašu kustību ar otru roku, turot nestrādājošo pusi nekustīgu, nevis griežoties, lai palīdzētu pacelt svaru.
- Mainiet rokas plānotajam atkārtojumu skaitam, saglabājot vienmērīgu tempu, vienmērīgu elpošanu un stabilu sēdpozīciju uz bumbas.
- Pabeidziet sēriju, nolaižot abas hanteles gar sāniem un uzmanīgi pieceloties, ja bumba šķiet nestabila.
Padomi un triki
- Izvēlieties hanteli, kas ļauj noturēt bumbu nekustīgu; ja jums ir jāšūpojas, lai pabeigtu celšanu, svars ir pārāk liels.
- Turiet strādājošo elkoni tuvu ribām, lai priekšējais plecs nepārņemtu slodzi.
- Turiet plaukstas locītavu taisnu, nevis lieciet to atpakaļ, īpaši celšanas augšējā punktā.
- Nolaidiet katru atkārtojumu kontrolēti vismaz tikpat ilgi, cik ilga bija celšana; nolaišanas fāzē ir liela daļa no treniņa efekta.
- Piespiediet pēdas pie grīdas, lai palīdzētu noturēties bumbas centrā, nesasprindzinot pēdas un nelēkājot.
- Neļaujiet hantelei virzīties pāri ķermenim; rokai jāpārvietojas tīrā lokā pretī tā paša sāna plecam.
- Ja pleci raustās uz augšu, izlabojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma un, ja nepieciešams, saīsiniet sēriju.
- Izmantojiet nedaudz mazāku svaru nekā uz sola, jo bumba palielina līdzsvara prasības.
- Izelpojiet, kad ceļat svaru, un ieelpojiet, kad nolaižat, lai nesasprindzinātos tik ļoti, ka rumpis kļūst stīvs un sāk šūpoties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina pārmaiņus hanteles celšana bicepsam sēdus uz vingrošanas bumbas?
Bicepsi ir galvenais mērķis, ar brachialis, brachioradialis un apakšdelma saliecēju palīdzību satvērienam un elkoņa kontrolei.
Kāpēc izmantot vingrošanas bumbu bicepsa celšanai?
Bumba rada līdzsvara izaicinājumu, tāpēc jums ir jānotur rumpis un gurni stabili, kamēr rokas veic darbu.
Kā man vajadzētu sēdēt uz bumbas pirms celšanas?
Sēdiet bumbas vidusdaļā ar abām pēdām uz grīdas, ribām virs iegurņa un hantelēm, kas karājas taisni gar augšstilbiem.
Vai man vajadzētu šūpoties vai atliekties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu?
Nē. Ja jums ir jāatliecas atpakaļ vai jāšūpo rumpis, hanteles ir pārāk smagas vai esat pārāk noguris.
Kas jādara elkonim celšanas laikā?
Turiet elkoni tuvu sāniem un lielākoties nekustīgu, lai apakšdelms kustētos celšanas laikā, nevis plecs virzītos uz priekšu.
Vai šis ir labs bicepsa vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja svars ir mazs un persona spēj noturēt līdzsvaru uz bumbas, nelēkājot un nezaudējot stāju.
Kādu kustību amplitūdu man vajadzētu izmantot?
Celiet, līdz hantele ir pleca augstumā, pēc tam nolaidiet, līdz elkonis ir gandrīz taisns, neiztaisnojot to līdz galam ar spēku un nezaudējot kontroli.
Kādas ir visbiežākās kļūdas šajā vingrinājumā?
Šūpošanās uz bumbas, plecu raustīšana, plaukstu locītavu atliekšana atpakaļ un muguras lejasdaļas izmantošana, lai palīdzētu celt svaru, ir galvenās lietas, no kurām jāuzmanās.
