Hanteles Bicepsa Izliekšana Ar Reversu Satvērienu
Hanteles bicepsa izliekšana ar reversu satvērienu ir stāvus izpildāms hanteles izliekšanas vingrinājums, ko veic ar virsroku satvērienu, tādējādi plaukstas visu kustības laiku ir vērstas uz leju. Šī kustība novirza slodzi no standarta supinētas izliekšanas un vairāk noslogo brachioradialis (augšdelma spieķa muskuli), brachialis (augšdelma muskuli) un apakšdelma muskulatūru, kamēr bicepss joprojām palīdz saliekt elkoni. Teorētiski tas ir vienkāršs roku vingrinājums, taču satvēriena pozīcija padara sagatavošanos un kontroli daudz svarīgāku par brutālu spēku.
Attēlā redzama stalta, vertikāla stāja ar hantelēm, kas karājas gar augšstilbiem, elkoņi ir piespiesti tuvu ķermenim, un plaukstas locītavas ir taisnas. Šī sākuma pozīcija ir svarīga, jo reversais satvēriens ir mazāk piedodošs, ja rumpis sāk šūpoties vai plaukstas locītavas izliecas atpakaļ. Pareizs atkārtojums sākas ar nolaistiem pleciem, mierīgu krūškurvi un gandrīz nekustīgiem augšdelmiem, lai darbu veiktu elkoņi, nevis viss ķermenis.
Ceļot uz augšu, hanteles virzās pa vienmērīgu loku plecu priekšpuses vai augšējās krūškurvja daļas virzienā, atkarībā no roku garuma un pretestības. Apakšdelmi rotē tikai tik daudz, cik prasa satvēriens; elkoņi paliek vērsti uz leju, nevis uz āru. Augšējā punktā izliekšanai jābūt kā spēcīgam elkoņa saliekšanas piepūles brīdim, nevis plecu raustīšanai vai priekšējo deltveida muskuļu celšanai. Nolaidiet svarus kontrolēti, līdz rokas atkal ir taisnas, saglabājot sasprindzinājumu apakšdelmos un izvairoties no strauja atsitiena apakšējā punktā.
Šis vingrinājums ir noderīgs roku apjoma, satvēriena spēka un elkoņa saliekšanas spēka palielināšanai, kad vēlaties tiešu roku kustību, kas noder arī vilkšanas vingrinājumos un stieņa variācijās. Tas labi darbojas arī kā papildu vingrinājums pēc smagāka muguras vai roku treniņa, jo tas trenē apakšdelmus un augšdelmus, neizmantojot trenažieri. Saglabājiet mērenu slodzi, izmantojiet tīru tempu un pārtrauciet sēriju, ja plaukstas locītavas izliecas atpakaļ, pleci virzās uz priekšu vai rumpis sāk šūpoties, lai pabeigtu atkārtojumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā gar augšstilbiem, izmantojot virsroku satvērienu, plaukstām esot vērstām pret grīdu.
- Turiet elkoņus tuvu ribām, plecus atslābinātus un nolaistus, un plaukstas locītavas taisnas, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Saspringstiet rumpi un skatieties uz priekšu, lai ķermeņa augšdaļa paliktu nekustīga, kamēr rokas kustas.
- Izlieciet abas hanteles uz augšu, saliecot tikai elkoņus, turot augšdelmus gandrīz nekustīgus pie ķermeņa.
- Virziet hanteles plecu priekšpuses vai augšējās krūškurvja daļas virzienā, neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu vai izplesties uz sāniem.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā ar sasprindzinātiem apakšdelmiem un plaukstu locītavām, kas joprojām atrodas virs hantelēm.
- Lēnām nolaidiet hanteles, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti, saglabājot to pašu virsroku satvērienu un kontrolētu tempu.
- Izelpojiet, ceļot uz augšu, ieelpojiet, nolaižot, un atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Izmantojiet ievērojami vieglākas hanteles nekā parastajai izliekšanai ar plaukstām uz augšu, jo virsroku satvēriens ātri samazina sviras efektu.
- Turiet dūres un plaukstu locītavas vienā līnijā, lai rokas neizliektos atpakaļ, kad slodze kļūst smaga.
- Ļaujiet elkoņiem darboties kā eņģēm; ja augšdelmi virzās uz priekšu, pleci pārņem slodzi.
- Pārtrauciet izliekšanu, kad hanteles sasniedz augšējo krūškurvi vai plecu līniju, nevis mēģiniet iegūt papildu augstumu ar plecu raustīšanu.
- Nolaidiet svarus ar lēnu divu līdz trīs sekunžu nolaišanos, lai saglabātu sasprindzinājumu apakšdelmos un brachialis muskulī.
- Turiet hanteles tuvu ķermenim gan ceļot uz augšu, gan nolaižot, lai kustība paliktu stingra.
- Ja jūsu satvēriens padodas ātrāk nekā elkoņi, svars šai variācijai ir pārāk liels.
- Izmantojiet neitrālu kakla pozīciju un staltu stāju, lai neliektos uz priekšu, skatoties uz hantelēm.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē hanteles bicepsa izliekšana ar reversu satvērienu?
Tas galvenokārt ietekmē brachioradialis un brachialis muskuļus, bicepsam palīdzot saliekt elkoni.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja vien slodze ir pietiekami viegla, lai saglabātu plaukstu locītavas taisnas un rumpi nekustīgu.
Kāds satvēriens man jāizmanto uz hantelēm?
Izmantojiet virsroku satvērienu ar plaukstām uz leju un plaukstu locītavām virs rokturiem.
Kur hantelēm vajadzētu atrasties augšējā punktā?
Tām jāvirzās plecu priekšpuses vai augšējās krūškurvja daļas virzienā, nevis jāšūpojas tālu ķermeņa priekšā.
Kāpēc mani apakšdelmi to jūt vairāk nekā bicepsa izliekšanā?
Pronētais satvēriens novirza lielāku slodzi uz brachioradialis un apakšdelma muskuļiem nekā izliekšana ar plaukstām uz augšu.
Vai maniem elkoņiem vajadzētu virzīties uz priekšu, kad es izliecu rokas?
Tikai nedaudz, ja vispār. Liela elkoņu kustība parasti nozīmē, ka pleci un ķermeņa impulss palīdz pārāk daudz.
Kāda ir lielākā kļūda reversās izliekšanas formā?
Plaukstu locītavu izliekšana atpakaļ un ķermeņa šūpošana, lai pabeigtu atkārtojumu, ir divas visbiežāk sastopamās problēmas.
Vai es varu to izmantot parastās izliekšanas vietā?
Jā, bet to parasti izmanto kā papildu roku vingrinājumu, jo satvēriens maina uzsvaru uz elkoņa locītavas saliecējiem.
