Pietupiens Ar Hanteles Pacelšanu Bicepsam

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Hantele

Pietupiens ar hanteles pacelšanu bicepsam apvieno ķermeņa lejasdaļas pietupienu ar hanteles pacelšanu, tādējādi vienā atkārtojumā trenējot gan kājas, gan rokas. Attēlā redzams stāvošs sportists, kurš nolaižas pietupienā ar hantelēm, kas karājas gar sāniem, pēc tam atgriežas stāvus pozīcijā un pabeidz kustību ar saliektiem elkoņiem un hantelēm plecu augstumā. Tas padara sākuma pozīciju svarīgu: ja jūsu stāja ir pārāk šaura, ķermeņa augšdaļa noliecas uz priekšu; ja svari attālinās no ķermeņa, pacelšana kļūst nekārtīga un pietupiens zaudē kontroli.

Pietupiena daļa noslogo četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus un rumpja muskulatūru, savukārt pacelšanas daļa pārvirza slodzi uz bicepsu, pleca muskuļiem, spieķa-augšdelma muskuļiem un apakšdelmiem. Praksē tas ir tikpat liels koordinācijas vingrinājums, cik spēka vingrinājums. Jums ir nepieciešama pietiekama stabilitāte, lai apsēstos pietupienā, nezaudējot līdzsvaru caur ceļgaliem vai papēžiem, un pietiekama augšdelmu kontrole, lai pacelšana būtu vienmērīga, nevis šūpojot hanteles ar pleciem un muguru.

Izmantojiet stāju, kas ļauj dziļi pietupties, turot krūtis augstu un pēdas plakanas uz zemes. Sāciet ar hantelēm pie sāniem, kontrolēti nolaidieties un pēc tam atspiedieties caur pēdām, lai pieceltos. Kad esat piecēlušies, paceliet hanteles plecu priekšpusē, nešūpojot ķermeņa augšdaļu un neceļot plecus uz augšu. Lēnām nolaidiet svarus, atjaunojiet stāju un atkārtojiet ar tādu pašu ritmu katrā atkārtojumā.

Tā kā šī kustība liek kājām un rokām dalīt slodzi, svara izvēle ir svarīgāka nekā tīrā pacelšanā vai tīrā pietupienā. Svars, kas ir piemērots vienai atkārtojuma daļai, var būt par lielu, kad abi modeļi ir apvienoti. Veiciet atkārtojumus tīri, nepārvērtiet stāvēšanas fāzi par muguras izliekšanu un pārtrauciet sēriju, pirms pacelšana kļūst nekontrolēta vai pietupiens pārvēršas par seklu iedziļināšanos.

Pietupiens ar hanteles pacelšanu bicepsam labi darbojas kā papildu vingrinājums, kondicionēšanas bloks vai lielāka atkārtojumu skaita visa ķermeņa kustība, kad vēlaties vienkāršu hanteles vingrinājumu, kas joprojām prasa koordināciju. Tas ir noderīgs iesācējiem, kuri mācās, kā turēt elkoņus nekustīgus pacelšanas laikā un kā saglabāt ķermeņa augšdaļas organizāciju pietupienu laikā, ja vien slodze paliek pietiekami viegla, lai saglabātu kontroli no pietupiena apakšas līdz pacelšanas augšai.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā, rokas taisnas gar sāniem, pēdas aptuveni plecu platumā, pirkstgali nedaudz uz āru.
• Turiet krūtis paceltas, ribas virs iegurņa un svaru centrētu uz visas pēdas pirms sākuma.
• Nolaidieties kontrolētā pietupienā, virzot gurnus atpakaļ un saliecot ceļus, kamēr hanteles paliek tuvu augšstilbiem.
• Īsi apstājieties apakšā tikai tad, ja varat saglabāt līdzsvaru un turēt papēžus pie zemes.
• Atspiedieties caur pēdām, lai pieceltos, neļaujot ķermeņa augšdaļai sasvērties uz priekšu, kamēr hanteles virzās taisni uz augšu kopā ar ķermeni.
• Kad esat piecēlušies, paceliet abas hanteles plecu priekšpusē, nešūpojot elkoņus uz priekšu.
• Saspiediet bicepsus augšpusē uz īsu brīdi, pēc tam lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ pie sāniem.
• Atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Izvēlieties hanteles, kas ļauj pietupties, nenoliekot krūtis tālu uz priekšu tikai tāpēc, lai izkustinātu svarus.
• Nolaišanās laikā turiet hanteles blakus kājām, lai pacelšana nesāktos pārāk agri.
• Ļaujiet kājām vispirms veikt pietupienu; nepārvērtiet pacelšanu par hanteles celšanu uz priekšu.
• Pacelšanas laikā turiet elkoņus piespiestus pie ribām, lai atkārtojumu pabeigtu bicepsi, nevis pleci.
• Ja pietupiena laikā papēži paceļas, samaziniet dziļumu, pirms palielināt slodzi.
• Izmantojiet vienmērīgu stāvēšanas tempu, lai neuzrautu hanteles ar impulsu.
• Izelpojiet, kad ceļaties un paceļat hanteles, pēc tam ieelpojiet, atgriežoties pietupienā.
• Pārtrauciet sēriju, kad pacelšana kļūst par ķermeņa šūpošanu vai pietupiens pārvēršas par nepilnu atkārtojumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē pietupiens ar hanteles pacelšanu bicepsam?

Tas trenē četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus un rumpi pietupiena laikā, pēc tam pievieno spēcīgu bicepšu un apakšdelmu slodzi pacelšanas laikā.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, iesācēji to var izmantot, ja izmanto vieglas hanteles un koncentrējas uz tīriem pietupieniem, pirms mēģina palielināt slodzi pacelšanai.

Kur jāatrodas hantelēm pietupiena apakšā?

Tām jākarājas tuvu apakšstilbu ārējai malai un potītēm, nevis jāvirzās ceļgalu priekšā.

Vai pacelšanai jānotiek pirms vai pēc pietupiena?

Vispirms veiciet pietupienu, pēc tam pabeidziet atkārtojumu ar pacelšanu, kad esat piecēlušies.

Kāpēc pleci šķiet iesaistīti?

Neliela palīdzība no plecu priekšējās daļas ir normāla, taču kustība nedrīkst pārvērsties par plecu raustīšanu vai celšanu uz priekšu.

Kā es varu izvairīties no svaru šūpošanas?

Turiet ribas sakļautas, elkoņus tuvu sāniem un izmantojiet mazāku slodzi, ja hanteles virzās uz priekšu.

Kāda ir lielākā kļūda formā?

Lielākā kļūda ir piecelšanās un pacelšanas pārvēršana par impulsa kustību, izmantojot muguras lejasdaļu un plecus.

Vai tas ir vairāk spēka vai kondicionēšanas vingrinājums?

Tas var kalpot abiem mērķiem, taču parasti tas ir vislabākais kā vidēja līdz liela atkārtojumu skaita papildu vingrinājums ar kontrolētu tempu.