Izklupiens Atpakaļ Ar Hantelēm Un Bicepšu Čokurošanu

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Hantele

Izklupiens atpakaļ ar hantelēm un bicepšu čokurošanu apvieno izklupienu atpakaļ ar vienlaicīgu roku saliekšanu, tāpēc kājām un rokām ir jāsaglabā koordinācija, kamēr rumpis paliek vertikālā stāvoklī. Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties trenēt ķermeņa lejasdaļu un rokas vienā atkārtojumā, nepārvēršot to par šūpošanos vai visa ķermeņa inerci. Katram atkārtojumam jābūt apzinātam: speriet soli atpakaļ, nolaidieties kontrolēti, vienmērīgi salieciet rokas, pēc tam piecelieties un nostājieties sākuma pozīcijā pirms nākamā atkārtojuma.

Attēlā redzams, ka hanteles sākumā atrodas sānos un beigās nonāk priekšējā pozīcijā izklupiena apakšējā punktā. Šī detaļa ir svarīga, jo rokas saliekšanai jānotiek tuvu rumpim, nevis virzoties uz priekšu, un izklupienā lielākā slodze jāuztur uz priekšējās kājas. Bicepsi ir galvenais roku mērķis, palīdzot brahialis, brahioradiālis un apakšdelmu fleksoriem, kamēr pleci un rumpis stabilizē slodzi.

Pareiza sagatavošanās padara atkārtojumu tīrāku. Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā, pēdas gurnu platumā, ribas virs iegurņa. Speriet vienu kāju atpakaļ pietiekami garā izklupienā, lai priekšējā papēdis paliktu uz zemes un aizmugurējais celis varētu nolaisties tuvu grīdai. Turiet krūtis paceltas un elkoņus tuvu sāniem, kad sākas roku saliekšana, lai svari nešūpotos prom no ķermeņa.

Vingrinājums vislabāk darbojas, kad ķermeņa lejasdaļas nolaišanās un roku saliekšana ir sinhronizētas. Nolaidieties izklupienā kontrolēti, salieciet hanteles pret pleciem, nepaceļot plecus uz augšu, pēc tam atspiedieties ar priekšējo papēdi, lai atgrieztos stāvus pozīcijā, vienlaikus nolaižot rokas. Izmantojiet elpošanas ritmu, kas saglabājas vienmērīgs pārejas laikā, un izvairieties no steigas starp atkārtojumiem.

Šī ir noderīga papildu kustība pilna ķermeņa treniņiem, sportiskajai kondīcijai un uz rokām vērstiem apļiem, kad vēlaties koordinācijas izaicinājumu ar mērenu slodzi. Tas ir piemērots arī iesācējiem, ja izklupiena dziļums un hanteļu svars tiek saglabāti konservatīvi. Galvenie drošības punkti ir vienkārši: neļaujiet priekšējam celim vērsties uz iekšu, neatsperieties no apakšējā punkta un neļaujiet roku saliekšanai pārvērsties par gurnu šūpošanu.

Norādījumi

• Stāviet taisni, turot hanteli katrā rokā pie sāniem, pēdas gurnu platumā un krūtis vertikāli.
• Saspringstiet rumpja muskuļus, nolaidiet plecus un turiet elkoņus tuvu ribām pirms kustības sākuma.
• Speriet vienu kāju atpakaļ izklupienā, turot priekšējo pēdu uz zemes un rumpi virs gurniem.
• Nolaižoties, vienmērīgi salieciet abas hanteles pret pleciem, nešūpojot augšdelmus uz priekšu.
• Nolaidiet aizmugurējo celi pret grīdu, līdz priekšējais augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai vai līdz diapazonam, ko varat kontrolēt.
• Atspiedieties ar priekšējo papēdi, lai atgrieztos stāvus pozīcijā, vienlaikus nolaižot hanteles pie sāniem.
• Nostājieties sākuma pozīcijā ar taisnām rokām, pēc tam atkārtojiet ar to pašu kāju vai mainiet kājas, kā paredzēts programmā.
• Saglabājiet atkārtojumu vienmērīgu un kontrolētu no pirmā soļa atpakaļ līdz pēdējai piecelšanās reizei.

Padomi un triki

• Izvēlieties pietiekami vieglas hanteles, lai roku saliekšana paliktu precīza pat tad, kad kājas sāk nogurt.
• Turiet svarus pie augšstilbiem soļa atpakaļ laikā, lai roku saliekšana sāktos no miera stāvokļa, nevis no šūpošanās.
• Ja rumpis liecas uz priekšu, saīsiniet izklupiena soli, līdz varat saglabāt vertikālu stāju nolaišanās laikā.
• Ļaujiet priekšējam celim virzīties pāri vidējiem pirkstiem, nevis sabrukt uz iekšu nolaišanās laikā.
• Turiet elkoņus piespiestus pie sāniem, lai bicepsi veiktu darbu, nevis priekšējie pleci.
• Nolaidieties kontrolēti, īpaši izklupiena laikā, jo strauja nolaišanās padara roku saliekšanu nekārtīgu.
• Izelpojiet, kad saliecat rokas un sākat celties, lai neaizturētu elpu pārejas laikā.
• Pārtrauciet sēriju, kad hanteles sāk svārstīties, celis ļodzās vai aizmugurējā kāja grūž jūs uz priekšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē izklupiens atpakaļ ar hantelēm un bicepšu čokurošanu?

Tas apvieno izklupienu atpakaļ kājām ar hanteļu saliekšanu bicepsiem, tāpēc jūs vienlaikus trenējat koordināciju, ķermeņa lejasdaļas kontroli un roku spēku.

Kāpēc hanteles sākumā atrodas sānos un beigās pie pleciem?

Sākšana no sāniem nodrošina pareizu izpildi, un saliekšana līdz pleciem apakšējā punktā liek jums kontrolēt svarus, nevis tos šūpot.

Vai man jāsper solis uz priekšu vai atpakaļ izklupienā?

Attēls un sagatavošanās norāda uz izklupienu atpakaļ. Solis atpakaļ parasti atvieglo priekšējā papēža noturēšanu uz zemes un rumpja vertikālu stāvokli.

Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?

Cilvēki bieži pārvērš roku saliekšanu par gurnu šūpošanu vai ļauj priekšējam celim vērsties uz iekšu. Saglabājiet precīzu roku kustību un priekšējo kāju virs pēdas.

Vai iesācēji var droši veikt šo kustību?

Jā, ja hanteles ir vieglas un izklupiena dziļums ir kontrolēts. Sāciet ar īsu soli atpakaļ un nelielu roku saliekšanas diapazonu, ja līdzsvars ir problēma.

Kādus muskuļus es jutīšu, izņemot bicepsus?

Priekšējā kāja smagi strādās ar sēžas un augšstilbu muskuļiem, savukārt apakšdelmi un pleci palīdzēs stabilizēt hanteles roku saliekšanas laikā.

Cik smagām jābūt hantelēm?

Izmantojiet slodzi, kuru varat saliekt, neatliecoties atpakaļ un nepaceļot plecus, pat pēc vairākiem izklupienu atkārtojumiem. Stingra kontrole ir svarīgāka par skaitli uz hanteles.

Vai es varu mainīt kājas katrā atkārtojumā?

Jā, kāju maiņa ir izplatīta. Tikai pārliecinieties, ka katrs atkārtojums sākas no stabilas stāvus pozīcijas pirms nākamā soļa atpakaļ.