Hamera Cirtiens Ar Hantelēm Uz Vingrošanas Bumbas
Hamera cirtiens ar hantelēm uz vingrošanas bumbas ir sēdus izpildāms roku spēka vingrinājums, kas apvieno neitrāla satvēriena cirtienu ar vingrošanas bumbas radīto stabilitātes izaicinājumu. Hanteles tiek turētas ar plaukstām vērstām vienai pret otru, kas pārvirza slodzi uz bicepsu, pleca muskuļiem (brachialis) un spieķa-delnas muskuļiem (brachioradialis), kamēr apakšdelmi smagi strādā, lai noturētu plaukstas locītavas un satvērienu stabilu.
Bumba maina kustības sajūtu, lai gan roku darbība paliek vienkārša. Tā kā jūs balansējat uz nestabila pamata, jūsu rumpim, gurniem un ķermeņa vidusdaļai ir jāpaliek organizētiem, lai cirtiens nepārvērstos par atliekšanos atpakaļ. Tas padara sagatavošanos svarīgu: pēdas uz zemes, ceļi saliekti, krūtis augšā un mugurkauls iztaisnots pirms pirmās atkārtojuma reizes.
Augšējā punktā hantelēm jāvirzās plecu virzienā, neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu vai pleciem raustīties. Lejupceļā svari jānolaiž kontrolēti, līdz rokas ir gandrīz taisnas un bicepsi paliek sasprindzināti. Mērķis ir vienmērīga cirtiena trajektorija, nevis šūpošanās no gurniem vai atsišanās no bumbas.
Šī variācija ir noderīga, ja vēlaties tiešu roku treniņu ar nedaudz lielāku līdzsvara prasību nekā sēdus uz sola. Tas labi iederas ķermeņa augšdaļas palīgvingrinājumos, uz rokām vērstās sesijās vai pilna ķermeņa treniņā, kur vēlaties, lai ķermeņa vidusdaļa paliek viegli iesaistīta, nepārvēršot vingrinājumu par preses treniņu. Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj saglabāt bumbu nekustīgu un plaukstas locītavas neitrālas no sākuma līdz beigām.
Ja bumba šķiet pārāk nestabila, samaziniet slodzi vai vispirms pārejiet uz stabilāku sēdus pozīciju. Vingrinājumam jābūt kontrolētam un tīram, apakšdelmiem un augšdelmiem veicot darbu, kamēr rumpis paliek mierīgs. Tā ir zīme, ka hamera cirtiens tiek izpildīts pareizi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties taisni uz vingrošanas bumbas ar pēdām uz zemes, aptuveni gurnu platumā, un turiet hanteli katrā rokā ar neitrālu satvērienu.
- Ļaujiet rokām karāties gar augšstilbiem, turiet krūtis paceltas un novietojiet plecus virs gurniem pirms pirmās atkārtojuma reizes.
- Saspringstiet ķermeņa vidusdaļu tieši tik daudz, lai bumba būtu stabila un rumpis neatliektos atpakaļ.
- Cirtiet abas hanteles uz augšu, saliecot elkoņus, visu laiku turot plaukstas vērstas vienu pret otru.
- Turiet augšdelmus tuvu sāniem, lai elkoņi nevirzītos uz priekšu, svariem ceļoties.
- Saspiediet hanteles plecu augstumā, neraustot plecus un neatlecot no augšējās pozīcijas.
- Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas ir gandrīz taisnas un apakšdelmi atkal ir izstiepti.
- Turiet plaukstas locītavas neitrālas, izelpojiet cirtiena laikā un ieelpojiet, kontrolēti nolaižot svarus.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, saglabājot līdzsvaru un stāvus pozīciju uz bumbas.
Padomi un triki
- Turiet abas pēdas uz zemes un nedaudz platāk par gurniem, ja bumba šķiet nestabila.
- Neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties, kad hanteles tiek celtas augšā; palieciet taisni virs bumbas.
- Izvēlieties vieglāku svaru nekā izmantotu uz sola, jo līdzsvara prasība samazina to, cik daudz varat kontrolēt.
- Turiet elkoņus piespiestus pie ribām, lai cirtiens paliktu uz bicepsa un apakšdelmiem, nevis pārvērstos par priekšējo plecu celšanu.
- Ja pleci sāk velties uz priekšu, saīsiniet kustības amplitūdu un atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.
- Nolaidiet svarus lēnām; kontrolētais nolaišanas posms ir tas, kurā spieķa-delnas un pleca muskuļi strādā visvairāk.
- Turiet plaukstas locītavas taisnas, nevis ļaujiet hantelēm sagāzties uz iekšu vai āru.
- Pārtrauciet sēriju, kad bumba sāk kustēties vai jums ir jāatmet rumpis atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina hamera cirtiens ar hantelēm uz vingrošanas bumbas?
Tas galvenokārt mērķē uz bicepsu, pleca muskuli (brachialis) un spieķa-delnas muskuli (brachioradialis), apakšdelmiem palīdzot noturēt neitrālo satvērienu stabilu.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā, bet prātīgāk ir sākt ar vieglām hantelēm un iemācīties sēdēt līdzsvaroti uz bumbas, pirms palielināt slodzi.
Kāpēc izmantot vingrošanas bumbu, nevis solu?
Bumba pievieno līdzsvara izaicinājumu, tāpēc jums ir jābūt kontrolētākiem rumpja daļā, vienlaikus tieši trenējot rokas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā cirtienā?
Lielākā kļūda ir atliekšanās atpakaļ vai rumpja šūpošana, lai paceltu hanteles, nevis tīra elkoņu saliekšana.
Vai manām plaukstām šīs kustības laikā jābūt vērstām uz priekšu?
Nē. Saglabājiet neitrālu hamera satvērienu ar plaukstām vērstām vienai pret otru no kustības sākuma līdz beigām.
Vai es varu pārmaiņus vingrināt rokas, nevis cirst abas kopā?
Jā, pārmaiņus izpilde ir kārtībā, ja tas palīdz saglabāt līdzsvaru, taču saglabājiet to pašu taisno sēdus pozīciju un neitrālo satvērienu.
Cik zemu man vajadzētu nolaist hanteles?
Nolaidiet, līdz rokas ir gandrīz taisnas un bicepsi ir izstiepti, bet neļaujiet pleciem velties uz priekšu vai bumbai izkustēties.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi darbojas kā palīgvingrinājums rokām pēc bāzes vingrinājumiem vai kā daļa no ķermeņa augšdaļas vai uz rokām vērstas sesijas.
