Hanteles Pacelšana Ar Vienu Roku Guļus Uz Slīpa Sola (āmura Tvēriens)
Hanteles pacelšana ar vienu roku guļus uz slīpa sola (āmura tvēriens) ir krūšu atbalstīts roku vingrinājums, ko izpilda guļus uz vēdera uz slīpa sola ar neitrālu hanteles tvērienu. Sols novērš lielāko daļu ķermeņa lejasdaļas un rumpja palīgkustību, tāpēc elkoņa locītavas saliecējiem ir jāveic darbs, kamēr plecs paliek nekustīgs un atkārtojums ir tīrs.
Galvenais treniņa efekts ir elkoņa saliekšanas spēks ar neitrālu plaukstas pozīciju. Tas nozīmē, ka bicepsi joprojām piedalās, taču brahialis (pleca muskulis) un brahioradiālais muskulis parasti uzņemas lielāku slodzi nekā pilnībā supinētā (plauksta uz augšu) pacelšanā. Apakšdelma muskuļiem arī jāstabilizē hantele, īpaši brīdī, kad roka sasniedz apakšējo punktu un plauksta tiecas sagriezties.
Pozīcija uz vēdera ir svarīga, jo tā piespiež krūtis pie sola un maina pacelšanas sviras principu. Kad hantele karājas taisni uz leju, roka sāk kustību no pilnīga izstiepuma, un katrs kustības centimetrs ir jākontrolē. Tas padara vingrinājumu noderīgu kvalitatīvam hipertrofijas darbam, papildu roku treniņam un sportistiem, kuri vēlas samazināt ķermeņa šūpošanos un saglabāt slodzi uz augšdelmu, nevis uz gurniem un muguru.
Pareizi atkārtojumi ir pietiekami lēni, lai saglabātu kontaktu ar solu, bet pietiekami spēcīgi, lai virzītu hanteli pa vienmērīgu loku. Celiet, saliecot tikai elkoni, turiet augšdelmu piespiestu pie sola un pabeidziet kustību pie pleca, neļaujot plecam virzīties uz priekšu. Nolaidiet svaru, līdz roka ir gandrīz taisna, saglabājot neitrālu plaukstas pozīciju un kontrolējot hanteli, lai apakšējā pozīcija nepārvērstos par nekontrolētu kritienu.
Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties izolētu roku darbu ar stingru kustības trajektoriju, īpaši ķermeņa augšdaļas sesijās, roku dienās vai kā kontrolētu papildu slodzi pēc spiešanas un vilkšanas vingrinājumiem. Tas parasti ir piemērots iesācējiem, ja sols ir pareizi noregulēts un slodze ir pietiekami viegla, lai novērstu ķermeņa grozīšanu, plecu raustīšanu vai šūpošanos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet slīpu solu tā, lai krūtis varētu stingri atbalstīties pret to, un novietojiet vienu hanteli uz grīdas blakus strādājošajai pusei.
- Apgulieties uz vēdera uz sola ar strādājošo roku brīvi lejup, pēdas atbalstītas pret grīdu, un brīvo roku atbalstiet pret solu līdzsvaram.
- Satveriet hanteli ar neitrālu āmura tvērienu, plaukstas locītavu turot virs elkoņa, un turiet augšdelmu viegli piespiestu pie sola.
- Izelpojiet un celiet hanteli uz augšu, saliecot elkoni; turiet elkoni vērstu uz leju, nevis uz āru.
- Celiet, līdz hantele sasniedz pleca priekšpusi vai augšējo krūšu daļu, neļaujot plecam virzīties uz priekšu.
- Augšējā punktā īsi sasprindziniet muskuli, saglabājot rumpi piespiestu pie sola un plaukstas locītavu neitrālā pozīcijā.
- Ieelpojiet un lēnām nolaidiet hanteli, līdz roka ir gandrīz taisna un bicepsi ir pilnībā izstiepti.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet pleca un augšdelma pozīciju uz sola, pēc tam atkārtojiet plānoto skaitu un, ja nepieciešams, mainiet rokas.
Padomi un triki
- Turiet krūtis stingri piespiestas pie sola, lai atkārtojums notiktu elkoņa saliekšanas dēļ, nevis ceļot krūtis nost no sola.
- Ļaujiet hantelei sākt kustību no pilnīga izstiepuma, bet neatbrīvojiet plecu tik ļoti, lai locītava apakšējā punktā tiktu parauta uz priekšu.
- Neitrālam tvērienam jāpaliek neitrālam visu sēriju; ja plauksta sāk griezties uz augšu, atkārtojums novirzās no āmura tvēriena principa.
- Neizvērsiet elkoni uz sāniem; tas parasti pārvērš kustību par nekontrolētu priekšējā pleca muskuļa vingrinājumu.
- Izmantojiet mazāku kustības amplitūdu, ja augšējā pozīcija liek plecam raustīties vai slīdēt nost no sola.
- Nolaidiet hanteli lēnāk, nekā to ceļat, lai saglabātu slodzi uz brahialis un brahioradiālo muskuli.
- Izvēlieties tādu sola leņķi, kas ļauj strādājošajai rokai brīvi karāties, neatsitoties pret grīdu vai sola rāmi.
- Pārtrauciet sēriju, kad rumpis sāk kustēties uz sola, jo tā parasti ir pirmā pazīme, ka slodze ir pārāk liela.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko maina krūšu atbalsts uz slīpa sola šajā āmura tvēriena vingrinājumā?
Tas novērš lielāko daļu inerces no rumpja, tāpēc elkoņa saliecējiem ir jāveic celšana, nevis gurniem vai muguras lejasdaļai.
Kuri muskuļi strādā visintensīvāk, izpildot āmura tvērienu ar vienu roku guļus?
Bicepsi palīdz, taču brahialis un brahioradiālais muskulis parasti uzņemas lielāko slodzi, jo tvēriens paliek neitrāls.
Vai manai plaukstai jāgriežas uz augšu atkārtojuma augšējā punktā?
Nē. Turiet plaukstu vērstu uz iekšu visu laiku, lai kustība paliktu kā īsts āmura tvēriens.
Kāpēc hantele jāsāk celt no pilnīga izstiepuma zem sola?
Šī apakšējā pozīcija nodrošina rokas pilnīgu izstiepšanu un apgrūtina krāpšanos, kas uzlabo katra atkārtojuma kvalitāti.
Vai es varu to darīt ar abām rokām vienlaikus?
Attēlā redzama versija ar vienu roku, kuru ir vieglāk izpildīt tehniski pareizi. Izmantošana ar abām rokām ir iespējama tikai tad, ja abas puses var vienlīdz labi atbalstīt uz sola.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Pleca raustīšana vai krūšu slīdēšana nost no sola parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai sola leņķis ir pārāk stāvs.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja slīpais sols ir stabils un hantele ir pietiekami viegla, lai saglabātu kontroli pār roku un plaukstas locītavu visā kustības diapazonā.
Kā man vajadzētu elpot katra atkārtojuma laikā?
Izelpojiet, kad celat hanteli uz augšu, un ieelpojiet, kad nolaižat to atpakaļ karājošā pozīcijā.
