Hanteles Atliektais "Spider" Cirtiens Ar Vienu Roku
Hanteles atliektais "Spider" cirtiens ar vienu roku ir krūšu atbalstīts cirtiens, ko izpilda guļus uz vēdera uz slīpa sola ar pronētu, uz leju vērstu plaukstas satvērienu. Sols novērš lielāko daļu krāpšanās iespēju, tāpēc kustība paliek fokusēta uz elkoņa saliekšanu, nevis gurnu šūpošanu vai plecu kustību. Tas ir stingrs augšdelma un apakšdelma vingrinājums, kas vairāk atalgo pacietību, mazo locītavu kontroli un tīru vilkmes līniju, nevis lielo svaru.
Reversais satvēriens maina cirtiena sajūtu. Bicepss joprojām piedalās, taču brahialis un brahioradiālais muskulis smagi strādā, lai paceltu hanteli, kamēr plaukstas locītava un apakšdelms paliek fiksēti. Tas padara vingrinājumu noderīgu, kad vēlaties tiešu roku treniņu, kas vienlaikus izaicina satvērienu un apakšdelma kontroli. Krūšu atbalsts arī samazina ķermeņa palīgkustības, tāpēc katram atkārtojumam ir jānāk tikai no pašas rokas.
Iekārtojums ir svarīgs, jo sola leņķis, krūšu kontakts un rokas nokarenais stāvoklis nosaka, kur nonāk slodze. Pareizā reversajā "Spider" cirtienā augšējā krūšu daļa paliek piespiesta pie sola, strādājošais elkonis karājas zem plecu līnijas, un hantele pārvietojas īsā, stingrā lokā pleca priekšpuses virzienā. Ja sols ir pārāk zems, pārāk stāvs vai krūtis atraujas no sola, atkārtojums ātri pārvēršas par šūpošanos, nevis cirtienu.
Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj saglabāt plaukstas locītavu taisnu un elkonis nekustīgu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam. Augšpusē saspiediet muskuli, neļaujot plecam virzīties uz priekšu vai ķermenim slīdēt pa solu. Lejupceļā nolaidiet hanteli lēnām, līdz roka ir gandrīz taisna un apakšdelma fleksori paliek sasprindzināti. Mērķis ir kontrolēts, atkārtojams cirtiens, kas šķiet precīzs, nevis liels, smagnējs cēliens.
Šī kustība labi iederas uz rokām vērstās sesijās, papildu vingrinājumos vai jebkurā programmā, kur vēlaties stingru bicepšu un apakšdelmu treniņu ar minimālu impulsu. Tā ir arī laba izvēle, ja vēlaties uzlabot cirtiena tehniku, jo sola atbalsts nekavējoties atklāj vājus iekārtojuma ieradumus. Iesācēji to var droši izmantot ar nelielu svaru, ja vien ievēro pronēto satvērienu, saglabā plaukstas locītavu stabilu un pārtrauc sēriju, kad cirtiena trajektorija sāk svārstīties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet slīpu solu mērenā leņķī un apgulieties uz vēdera uz sola ar vienu hanteli, kas karājas taisni zem pleca.
- Stingri atbalstiet pēdas aiz sevis, saglabājiet gurnus un augšējo krūšu daļu saskarē ar solu un turiet hanteli ar plaukstu uz leju.
- Sāciet ar strādājošo roku gandrīz taisnu, plaukstas locītavu stabilu un elkoni vērstu uz leju, nevis uz āru.
- Atbalstiet ķermeni pret solu, lai plecs un ribas paliktu nekustīgi pirms cirtiena sākuma.
- Cirtiet hanteli uz augšu īsā lokā pleca priekšpuses virzienā, saliecot tikai elkoni.
- Turiet augšdelmu nekustīgu un neļaujiet elkonim virzīties aiz ķermeņa vai pacelties no nokarenās līnijas.
- Uz brīdi apstājieties augšpusē ar spēcīgu apakšdelmu un neitrālu plaukstas locītavu.
- Lēnām nolaidiet hanteli, līdz roka atkal ir gandrīz taisna, saglabājot sasprindzinājumu apakšdelmā un bicepsā.
- Izelpojiet cirtiena laikā, ieelpojiet nolaižot, pēc tam mainiet rokas vai atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Izmantojiet mazāku svaru nekā standarta hanteles cirtienam; pronētais satvēriens un krūšu atbalsts padara to grūtāku, nekā izskatās.
- Turiet plaukstas locītavu taisnu, nevis ļaujiet tai izliekties atpakaļ, kad hantele sasniedz augšpusi.
- Domājiet par vilkšanu ar apakšdelma muskuļiem mazā pirkstiņa pusē, nevis tikai par rokas uzraušanu augšup.
- Neļaujiet krūtīm zaudēt kontaktu ar solu, citādi atkārtojums pārvērtīsies par ķermeņa šūpošanu.
- Ja elkonis sāk virzīties uz priekšu vai atpakaļ, nedaudz saīsiniet amplitūdu un saglabājiet augšdelmu fiksētu.
- Lēna nolaišanās fāze dod brahioradiālajam un brahialis muskulim lielāku slodzi nekā ātra nolaišana.
- Izvēlieties sola leņķi, kas ļauj hantelei brīvi karāties, nepieskaroties grīdai vai sola rāmim.
- Pārtrauciet katru sēriju, pirms satvēriens pilnībā atslābst, jo nepareiza plaukstas locītavas pozīcija parasti ir pirmā problēma.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē atliektais "Spider" cirtiens ar vienu roku?
Tas galvenokārt trenē bicepsu, ar spēcīgu brahialis, brahioradiālā muskuļa un apakšdelma fleksoru palīdzību, pateicoties plaukstas satvērienam uz leju.
Kāpēc šajā cirtienā ir svarīgs sols?
Slīpais sols atbalsta krūtis, lai jūs nevarētu šūpot svaru, kas saglabā cirtienu stingru un liek strādāt rokai.
Vai manai plaukstai uz hanteles jābūt vērstai uz augšu vai uz leju?
Uz leju. Reversais satvēriens ir tas, kas maina muskuļu akcentu un liek apakšdelmam stabilizēt atkārtojumu.
Cik augstu man cirtienā jāceļ hantele?
Cirtiet, līdz apakšdelms ir tuvu pleca priekšpusei, neļaujot elkonim kustēties vai plecam virzīties uz priekšu.
Vai varu izmantot abas rokas vienlaikus?
Varat, bet viena roka vienlaikus parasti ir labāka, jo tā atvieglo krūšu piespiešanu pie sola un katra atkārtojuma precizitāti.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Plaukstas locītavas atliekšana vai augšdelma kustināšana, kas pārvērš cirtienu par brīvu, ar plecu palīdzību veiktu cēlienu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja svars ir mazs un sola atbalsts tiek izmantots pareizi. Iesācējiem pirms svara palielināšanas jākoncentrējas uz tīru elkoņa kustību.
Kāpēc tas šķiet grūtāks apakšdelmiem nekā parasts cirtiens?
Satvēriens ar plaukstu uz leju samazina parasto bicepšu sviras efektu un liek brahioradiālajam muskulim un plaukstas stabilizatoriem iesaistīties vairāk.
