Hanteles Preacher Curl Uz Vingrošanas Bumbas

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Hantele

Hanteles Preacher Curl uz vingrošanas bumbas ir atbalstīts bicepso vingrinājums, ko veic ar krūtīm un augšdelmiem uz stabilitātes bumbas, kamēr hanteles karājas zem jums. Bumba novērš lielāko daļu ķermeņa šūpošanās, kas parasti pārvērš vingrinājumu par krāpšanos, tāpēc bicepsiem ir jāveic darbs caur tīrāku elkoņa locīšanas trajektoriju. Tā ir noderīga izvēle, ja vēlaties stingru roku treniņu, nepaļaujoties uz impulsu no gurniem, pleciem vai muguras lejasdaļas.

Šī variācija galvenokārt trenē bicepsus, bet brachialis, brachioradialis un apakšdelmu fleksori palīdz vilkšanas un nolaišanas fāzē. Tā kā jūsu augšdelmus atbalsta bumba, vingrinājums saglabā elkoņa locītavu fiksētā stāvoklī attiecībā pret rumpi un padara augšējo un apakšējo pozīciju vieglāk sajūtamu. Tas padara to īpaši noderīgu, lai apgūtu stingru curl mehāniku, pievienotu mērķtiecīgu roku apjomu vai pabeigtu ķermeņa augšdaļas treniņu ar kontrolētu spriedzi.

Uzstādījums šeit ir svarīgāks nekā stāvus curl vingrinājumā. Jūsu krūtīm jāpaliek piespiestām pie bumbas, ceļgaliem jāpaliek uz grīdas, un augšdelmiem jāatbalstās pret bumbu, lai hanteles varētu brīvi karāties. Ja bumba ir pārāk tālu uz priekšu, pleci pārņem slodzi; ja tā ir pārāk zemu, curl zaudē savu preacher pozīciju un kļūst par nekontrolētu noliektu curl vingrinājumu. Stabils bumbas augstums ļauj saglabāt elkoņus vietā, kamēr apakšdelmi kustas.

Cērliet hanteles uz plecu pusi, neļaujot augšdelmiem noslīdēt no bumbas vai elkoņiem virzīties atpakaļ. Augšpusē stipri saspiediet, pēc tam lēnām nolaidiet svarus, līdz rokas ir gandrīz taisnas un bicepsi ir pilnībā izstiepti. Atgriešanās fāzei jābūt apzinātai, jo bumbas atbalsts atvieglo negatīvās fāzes sasteigšanu un treniņa ieguvuma zaudēšanu.

Izmantojiet šo vingrinājumu stingram roku hipertrofijas darbam, tehnikas praksei vai kā papildu kustību pēc lielākiem spiešanas un vilkšanas vingrinājumiem. Tas ir piemērots iesācējiem, ja slodze ir viegla un bumba šķiet stabila, taču pozīcija var ātri kļūt neērta, ja hanteles ir pārāk smagas vai bumba ir nepietiekami piepūsta. Saglabājiet kustību vienmērīgu, izmantojiet kontrolētu amplitūdu un pārtrauciet sēriju, kad pleci, plaukstas vai muguras lejasdaļa sāk palīdzēt vairāk nekā bicepsi.

Norādījumi

• Nometieties uz ceļiem uz grīdas aiz stabilitātes bumbas un pārlieciet krūtis un augšdelmus pāri tās augšdaļai tā, lai pleci būtu virs bumbas.
• Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām uz augšu un ļaujiet rokām karāties taisni pret grīdu, turot elkoņus noenkurotus pret bumbu.
• Novietojiet pēdas un ceļgalus pietiekami plati, lai bumba justos stabila, pēc tam viegli sasprindziniet vēdera presi un sēžamvietu, lai rumpis neveltos uz priekšu.
• Sāciet ar hantelēm zem plecu līmeņa un plaukstu locītavām novietotām virs apakšdelmiem, nevis atliektām atpakaļ.
• Cērliet abas hanteles uz plecu priekšpusi, neļaujot augšdelmiem zaudēt kontaktu ar bumbu.
• Saspiediet bicepsus augšpusē uz īsu brīdi, turot elkoņus tajā pašā vietā.
• Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas ir gandrīz pilnībā taisnas un bicepsi ir izstiepti, bet nav raustīti.
• Izelpojiet, kad cērlieties uz augšu, un ieelpojiet, kad nolaižat, visu sēriju turot krūtis un gurnus nekustīgus pret bumbu.

Padomi un triki

• Novietojiet bumbu pietiekami augstu, lai augšdelmi varētu uz tās atpūsties; ja stiepjaties pārāk tālu uz leju, pleci sāks veikt darbu.
• Turiet plaukstas vērstas uz augšu visu laiku, nevis ļaujiet hantelēm pagriezties āmura satvērienā.
• Neļaujiet elkoņiem noslīdēt uz priekšu no bumbas ceļā uz augšu, citādi kustība pārvēršas par plecu celšanu uz priekšu.
• Izmantojiet vieglāku hanteļu pāri nekā stāvus curl vingrinājumam, jo neatbalstītā apakšējā pozīcija ir grūtāka apakšdelmiem un plaukstu locītavām.
• Domājiet par kustību tikai elkoņa locītavā; krūtīm, ribām un gurniem jāpaliek pielīmētiem pie bumbas.
• Nolaidiet lēnā tempā, lai bicepsi paliktu noslogoti visā curl garumā.
• Ja bumba šķiet nestabila, pārvietojiet to tuvāk sienai vai nedaudz stingrāk piepūtiet pirms svara pievienošanas.
• Turiet plaukstu locītavas taisnas augšpusē, nevis ļaujiet tām atliekties atpakaļ pret apakšdelmiem.
• Pārtrauciet sēriju, kad sākat raustīt plecus, lai pabeigtu atkārtojumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē Hanteles Preacher Curl uz vingrošanas bumbas?

Tas galvenokārt trenē bicepsus, ar brachialis un brachioradialis palīdzību curl un nolaišanas fāzē.

Kāpēc izmantot vingrošanas bumbu, nevis preacher solu?

Bumba sniedz līdzīgu atbalstītu curl pozīciju, vienlaikus pievienojot līdzsvara izaicinājumu un atvieglojot uzstādīšanu, ja preacher sols nav pieejams.

Kur jāatrodas maniem augšdelmiem uz bumbas?

Jūsu augšdelmiem jāatbalstās pret bumbas augšdaļu, lai elkoņi paliktu fiksēti un hanteles varētu brīvi karāties zem jums.

Vai man visu sēriju jātur plaukstas vērstas uz augšu?

Jā. Supinēts satvēriens saglabā vingrinājumu patiesā preacher-curl modelī un pārvieto vairāk darba uz bicepsu.

Cik smagām jābūt hantelēm?

Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj veikt curl, nenoslīdot no bumbas, neizliecot muguru un nepārvēršot kustību par šūpošanos.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?

Lielākā kļūda ir ļaut elkoņiem noslīdēt no bumbas, kas samazina bicepso spriedzi un pārvērš atkārtojumu par nekontrolētu noliektu curl vingrinājumu.

Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?

Jā, ja viņi sāk ar vieglu svaru un pārliecinās, ka bumba ir stabila pirms curl veikšanas. Siena aiz bumbas var palīdzēt agrīnajā praksē.

Ko man vajadzētu just atkārtojuma apakšā?

Jums vajadzētu just spēcīgu stiepšanos bicepsos un apakšdelmos, bet ne asu vilkšanu plecos vai elkoņos.

Kā padarīt to grūtāku bez krāpšanās?

Palēniniet nolaišanas fāzi, pievienojiet īsu saspiedienu augšpusē vai nedaudz palieliniet slodzi, turot augšdelmus piespiestus pie bumbas.