Hanteles Izlieciens Uz Slīpā Sola Ar Āmura Tvērienu
Hanteles izlieciens uz slīpā sola ar āmura tvērienu ir krūšu atbalstīts roku vingrinājums, ko veic guļus uz vēdera uz slīpa sola ar neitrālu hanteles tvērienu. Sola atbalsts novērš lielāko daļu ķermeņa šūpošanās, kas bieži vien pārvērš izliecienus par muguras un plecu krāpšanos, tāpēc rokām darbs jāveic pa tīrāku trajektoriju. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties stingru elkoņu saliekšanu ar stabilu rumpi un konsekventu plecu pozīciju.
Neitrālais tvēriens maina uzsvaru salīdzinājumā ar supinētu izliecienu. Bicepss joprojām sniedz lielu ieguldījumu, taču brahialis un brahioradiālais muskulis tiek mudināti strādāt smagāk, kas padara šo par vērtīgu izvēli augšdelma biezuma un apakšdelma tuvumā esošā spēka veidošanai. Tā kā krūtis ir atbalstītas, atkārtojuma kvalitāte parasti ir vairāk atkarīga no elkoņa pozīcijas, plaukstas locītavas kontroles un tempa, nevis no tā, cik daudz varat pacelt ar savu rumpi.
Sola leņķim ir nozīme. Mērens slīpums parasti dod rokām pietiekami daudz vietas, lai tās karātos, nenovietojot plecus neērtā stāvoklī, vienlaikus saglabājot rumpi piespiestu pie paliktņa. Ja sols ir pārāk stāvs, kustība sāk atgādināt stāvus izliecienu; ja tas ir pārāk zems, hanteles var kļūt saspiestas pie grīdas. Mērķis ir ļaut rokām brīvi kustēties, kamēr krūtis, gurni un kājas paliek noenkurotas.
Katrs atkārtojums jāsāk ar hantelēm, kas kontrolēti karājas taisni uz leju, plaukstām vēršoties vienai pret otru. Izlieciet, saliekot elkoņus un paceļot svarus pret plecu priekšpusi, negriežot plaukstas locītavas un neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu. Turiet augšdelmus mierīgus pret solu, īsi pauzējiet augšpusē, pēc tam lēnām nolaidiet hanteles, līdz elkoņi atkal ir gandrīz taisni.
Šī ir laba papildu kustība ķermeņa augšdaļas dienām, uz rokām vērstām sesijām vai jebkurai programmai, kurai nepieciešama stingra elkoņu saliekšana ar mazāku muguras lejasdaļas iesaisti. Tas arī labi darbojas sportistiem, kuriem ir grūtības ar krāpšanos stāvus izliecienos vai kuri vēlas bicepsa variāciju, kuru ir vieglāk saglabāt godīgu. Izmantojiet slodzi, kas ļauj katram atkārtojumam izskatīties vienādi, un pārtrauciet komplektu, kad pleci sāk pārņemt vadību vai hanteles pārstāj kustēties vienmērīgā lokā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet slīpo solu mērenā leņķī un apgulieties uz vēdera tā, lai krūšu kauls un augšējā vēdera daļa būtu atbalstīti uz paliktņa.
- Turiet hanteli katrā rokā ar neitrālu tvērienu, ļaujot rokām karāties taisni pret grīdu un plaukstām vērsties vienai pret otru.
- Stingri novietojiet pēdas un turiet gurnus, ribas un krūtis pielīmētas pie sola pirms pirmā atkārtojuma.
- Viegli sasprindziniet, turiet kaklu garu un ļaujiet hantelēm sākt tieši ārpus pleciem ar gandrīz taisniem elkoņiem.
- Izlieciet abas hanteles, saliekot elkoņus, turot augšdelmus tuvu solam, kamēr svari virzās uz augšu un nedaudz uz priekšu.
- Apstājieties, kad hanteles sasniedz aptuveni plecu augstumu vai kad apakšdelmi ir gandrīz vertikāli, atkarībā no tā, kas notiek pirmais ar kontroli.
- Īsi saspiediet augšpusē, negriežot plaukstas locītavas un neraustot plecus.
- Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas atkal ir gandrīz taisnas, pēc tam atkārtojiet plānotos atkārtojumus.
Padomi un triki
- Visu atkārtojumu laikā turiet plaukstas vērstas vienu pret otru; pagriešanās supinētā izliecienā maina vingrinājumu un parasti veicina plecu kustību.
- Ja elkoņi slīd uz priekšu no sola, samaziniet slodzi un turiet augšdelmus piespiestus pie paliktņa.
- Izmantojiet sola leņķi, kas ļauj hantelēm brīvi karāties, diskiem nepieskaroties grīdai apakšā.
- Domājiet par celšanu ar elkoņiem, nevis roku šūpošanu uz augšu; plaukstu locītavām jāpaliek sakrautām virs apakšdelmiem.
- Pauzējiet uz brīdi augšpusē, lai komplekts paliktu stingrs, nevis lēkātu cauri visgrūtākajam diapazonam.
- Nolaidiet hanteles lēnāk, nekā tās paceļat, lai saglabātu spriedzi bicepsā un brahialis.
- Turiet krūtis uz sola un ribas uz leju, lai muguras lejasdaļa neizliektos, pabeidzot izliecienu.
- Izvēlieties svaru, kas ļauj abām hantelēm atbilst; ja viena puse sāk novirzīties, slodze ir pārāk liela.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk mērķē hanteles izlieciens uz slīpā sola ar āmura tvērienu?
Bicepss ir galvenais kustinātājs, taču neitrālais tvēriens arī liek lielu uzsvaru uz brahialis un brahioradiālo muskuli.
Kāpēc sols ir iestatīts uz vēdera, nevis stāvus?
Krūšu atbalstītā pozīcija novērš lielāko daļu ķermeņa šūpošanās, tāpēc izlieciens paliek stingrs un rokas veic darbu, nevis rumpis.
Vai manas plaukstas izlieciena laikā jāpagriežas uz augšu?
Nē. Saglabājiet neitrālu āmura tvērienu no sākuma līdz beigām, lai vingrinājums paliktu vērsts uz augšdelma un apakšdelma līniju.
Cik augstu hantelēm vajadzētu pacelties?
Apstājieties ap plecu augstumu vai tieši pirms apakšdelmi kļūst vertikāli. Augstāk parasti nozīmē, ka pleci pārņem vadību.
Vai šim izliecienam varu izmantot ļoti stāvu slīpo solu?
Stāvs sols parasti padara kustību mazāk ērtu un vairāk dominējošu pleciem. Mērens slīpums parasti ir labāka izvēle.
Kas man jādara, ja mani pleci sāk celties no paliktņa?
Samaziniet slodzi un turiet krūtis piespiestas pie sola. Ja pleci turpina kustēties, komplekts ir pārāk smags vai pārāk ātrs.
Vai tas ir labāk nekā stāvus āmura izlieciens?
Tas nav labāk visam, bet tas ir stingrāks. Izmantojiet to, kad vēlaties mazāk krāpšanās un vairāk kontrolētu roku spriedzi.
Vai iesācēji var droši izmantot šo vingrinājumu?
Jā, ja vien svars ir pietiekami viegls, lai noturētu krūtis uz sola un elkoņus no novirzīšanās.
