Pārmaiņus Hanteles Āmura Tvērienā Sēdus Uz Vingrošanas Bumbas
Pārmaiņus hanteles āmura tvērienā sēdus uz vingrošanas bumbas ir vienas rokas vingrinājums, ko izpilda ar neitrālu tvērienu, balansējot uz stabilitātes bumbas. Vingrinājums trenē augšdelmus un apakšdelmus, vienlaikus liekot rumpim saglabāt stabilitāti, tādējādi bicepsi strādā bez ierastā kāju atbalsta, atliekšanās vai plecu šūpošanas. Bumba rada papildu stabilitātes prasību, kas padara sēdēšanu par daļu no treniņa, nevis tikai vietu, kur apsēsties.
Šī kustība izceļ bicepsus, pleca muskuli (brachialis) un spieķa-delnas muskuli (brachioradialis), savukārt apakšdelma saliecēji strādā, lai noturētu plaukstas locītavu spēcīgā āmura pozīcijā. Praktiski tas nozīmē, ka jūs cilājat vienu hanteli vienlaikus, kamēr otra roka kontrolēti atrodas pie sāniem. Šis pārmaiņus ritms ļauj koncentrēties uz vienu pusi, nepārvēršot vingrinājumu par šūpojošu divu roku celšanu.
Pozīcija ir svarīga, jo nestabils sēdeklis maina visu atkārtojumu. Sēdiet bumbas centrā ar abām pēdām uz grīdas, ceļgaliem ērtā leņķī un krūškurvi virs iegurņa. Turiet hanteles ar plaukstām uz iekšu, turiet elkoņus tuvu ribām un neļaujiet pleciem virzīties uz priekšu, kad sākat celšanu. Ja bumba ir pārāk augsta, pārāk zema vai pārāk slidena, vingrinājums kļūst grūtāks nepareizā veidā.
Katram atkārtojumam jābūt tīram elkoņa saliekumam, nevis ķermeņa atliekšanai. Celiet vienu hanteli pretī tā paša sāna plecam, īsi pauzējiet augšpusē, pēc tam nolaidiet to kontrolēti pirms vai laikā, kad strādā otra roka. Plaukstas locītava paliek neitrāla, augšdelms lielākoties nekustīgs, un rumpis pretojas griešanās vai lēkāšanas kustībām. Elpošanai jābūt vienmērīgai – kontrolēta izelpa celšanas laikā un mierīga ieelpa nolaižot.
Šis ir noderīgs papildu vingrinājums, kad vēlaties izolēt rokas, vienlaikus izaicinot ķermeņa centru un stāju. Tas labi iederas kultūrisma, vispārējā spēka vai kondīcijas treniņos, kur stingrs temps ir svarīgāks par lielu svaru. Iesācēji var izmantot vieglas hanteles un stabilu bumbas augstumu, savukārt pieredzējušāki sportisti var palēnināt nolaišanas fāzi vai pievienot īsu pauzi augšpusē. Galvenais mērķis ir vienmērīga kontrole no vienas puses uz otru, nešūpojot bumbu un neizmantojot impulsu, lai pabeigtu celšanu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz vingrošanas bumbas centra ar abām pēdām uz grīdas un ceļgaliem ērtā leņķī.
- Turiet hanteli katrā rokā ar neitrālu āmura tvērienu, plaukstām vēršoties pret augšstilbiem, un ļaujiet abām rokām brīvi karāties uz leju.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, turiet krūtis augstu un pavelciet plecus uz leju, prom no ausīm.
- Nedaudz sasprindziniet muskuļus, lai bumba paliktu nekustīga, tad sāciet ar vienu roku, kamēr otra roka paliek mierīga pie sāna.
- Celiet strādājošo hanteli pretī tā paša sāna plecam, negriežot plaukstu un neļaujot elkonim virzīties uz priekšu.
- Īsi pauzējiet celšanas augšdaļā, turot augšdelmu tuvu rumpim un atslābinātu kaklu.
- Kontrolēti nolaidiet hanteli, līdz roka atkal ir gandrīz taisna, tad atkārtojiet ar otru pusi.
- Mainiet puses plānotajam atkārtojumu skaitam, izelpojot celšanas laikā un ieelpojot nolaišanas laikā.
Padomi un triki
- Izvēlieties bumbas augstumu, kas ļauj gurniem atrasties nedaudz virs ceļgalu līmeņa, jums neslīdot uz priekšu.
- Ja bumba ripo celšanas laikā, samaziniet hanteļu svaru, pirms mēģināt izpildīt stingrāku atkārtojumu.
- Visu laiku turiet plaukstas vērstas uz iekšu; rotācija uz parastu celšanu pārvērš vingrinājumu citā variācijā.
- Ļaujiet elkonim locīties, kamēr augšdelms paliek tuvu ribām, nevis virzās rumpja priekšā.
- Izvairieties no atliekšanās atpakaļ, kad hantele tiek celta augšā, jo tas parasti nozīmē, ka priekšējais plecs pārņem slodzi.
- Nolaidiet svaru pietiekami lēni, lai jūs varētu sajust, kā pleca muskulis un apakšdelms saglabā sasprindzinājumu nolaišanas laikā.
- Izmantojiet īsu pauzi augšpusē, ja vēlaties samazināt šūpošanos un likt katrai pusei strādāt neatkarīgi.
- Pārtrauciet sēriju, kad rumpis sāk griezties vai bumba šķiet pietiekami nestabila, lai mainītu atkārtojuma trajektoriju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē pārmaiņus hanteles āmura tvērienā sēdus uz vingrošanas bumbas?
Tas galvenokārt trenē bicepsus, pleca muskuli (brachialis) un spieķa-delnas muskuli (brachioradialis), savukārt apakšdelma saliecēji palīdz saglabāt neitrālu tvērienu.
Kāpēc izmantot vingrošanas bumbu, nevis solu?
Bumba rada stabilitātes izaicinājumu, kas liek jums palikt vertikāli un izvairīties no atliekšanās, kas padara celšanu stingrāku.
Vai manas plaukstas atkārtojuma laikā jāpagriež uz augšu?
Nē. Saglabājiet āmura tvērienu ar plaukstām uz iekšu, lai kustība paliktu vērsta uz neitrāla tvēriena celšanas modeli.
Kā novērst bumbas pārmērīgu šūpošanos?
Sēdiet bumbas centrā, stingri atbalstiet abas pēdas un izmantojiet mazāku svaru, līdz varat celt hanteles bez šūpošanās no vienas puses uz otru.
Vai es varu celt abas hanteles vienlaikus?
Jūs varat, taču pārmaiņus versija parasti ir labāka, ja vēlaties stingrākus atkārtojumus un mazāku ķermeņa šūpošanos.
Kam jākustas atkārtojuma laikā?
Jāsaliecas un jāiztaisnojas tikai elkonim. Augšdelmam, plecam un rumpim jāpaliek lielākoties nekustīgiem.
Vai šis ir labs roku vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja izmantojat vieglas hanteles un kontrolējat rumpi. Bumba apgrūtina līdzsvaru, tāpēc sāciet piesardzīgi.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Vairums cilvēku atliecas atpakaļ vai šūpo hanteli uz priekšu. Tas pārvērš atkārtojumu par impulsu, nevis tīru roku celšanu.
