Asistēta Slīpo Vēdera Muskuļu, Sēžas Mazā Un Vidējā Muskuļa Stiepšana
Asistēta slīpo vēdera muskuļu, sēžas mazā un vidējā muskuļa stiepšana ir uz grīdas izpildāms vingrojums ar partnera palīdzību, kas apvieno gurnu rotāciju, maigu spiedienu pāri ķermenim un rumpja kontroli, lai izstieptu ārējo gurnu un sānu vidukļa zonu strādājošajā pusē. Attēlā sportists guļ uz paklājiņa ar vienu izstieptu kāju, bet otru kāju pārvilktu pāri ķermenim, kamēr partneris vada celi un plecu dziļākā, bet kontrolētā stiepienā. Šis izkārtojums ir svarīgs, jo partneris var atdalīt divus biežus ierobežojumus šajā pozīcijā: gurna vēlmi atrauties no grīdas un rumpja vēlmi pārāk agresīvi pagriezties.
Šī kustība ir noderīga, kad ārējais gurns šķiet stīvs, sēžas vidējais un mazais muskulis ir saspringti, vai arī slīpajiem vēdera muskuļiem un apkārtējiem audiem nepieciešama lēna, atbalstīta atbrīvošana. Tas nav spēka vingrinājums tradicionālajā izpratnē, taču tas gūst labumu no apzinātas pozīcijas un ķermeņa izjūtas. Mērķis ir radīt skaidru stiepienu caur iegurņa sānu un sāniem, nesaspiežot muguras lejasdaļu un nevelkot celi pārāk tālu pāri.
Lai to izpildītu labi, sportistam jāpaliek atslābinātam sejā, kaklā un nestrādājošajā kājā, kamēr partneris izdara vienmērīgu spiedienu uz plecu un saliekto augšstilbu. Iegurnim pēc iespējas ilgāk jāpaliek smagam uz paklājiņa, un stiepienam jāpieaug pakāpeniski ar katru izelpu. Ja plecs paceļas, celis tiek vilkts pārāk tālu vai muguras lejasdaļa asi sagriežas, pozīcija ir pārsniegusi lietderīgo diapazonu un tā ir jāatvieglo.
Izmantojiet šo stiepšanu pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa, atjaunošanās laikā vai kā daļu no mobilitātes bloka, kad gurni šķiet asimetriski sēdēšanas, skriešanas, pietupienu vai rotācijas sporta veidu dēļ. Tas vislabāk darbojas ar vienmērīgu elpošanu un īsiem, atkārtojamiem noturēšanas brīžiem, nevis agresīvu spēka pielietošanu. Labam atkārtojumam jābūt kā kontrolētai atvēršanai ārējā gurnā un sānu rumpī, nevis kā asai vilkšanai celī, cirkšņos vai jostas daļā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar abām kājām izstieptām, pēc tam salieciet strādājošo celi un virziet to pāri ķermenim uz pretējo pusi.
- Turiet pretējo kāju izstieptu un atslābinātu, lai iegurnis varētu iegulties grīdā, nevis velties līdzi stiepienam.
- Palūdziet partnerim nometieties ceļos blakus jums un novietot vienu roku uz tuvākā pleca vai augšējās krūškurvja daļas, bet otru uz saliektā augšstilba vai ceļa.
- Izelpojiet, kamēr partneris maigi palielina spiedienu pāri ķermenim, līdz jūtat spēcīgu, bet panesamu stiepienu ārējā gurnā un sānu viduklī.
- Ļaujiet strādājošās puses plecam palikt smagam uz paklājiņa, kamēr celis virzās tālāk pāri ķermenim tikai tik tālu, cik iegurnis var palikt kontrolēts.
- Turiet kaklu garu un ribas mīkstas; nevelciet celi un nepiespiediet muguras lejasdaļu griezties.
- Noturiet beigu pozīciju paredzēto stiepšanas laiku, lēni elpojot sānu ribās un gurna aizmugurē.
- Atbrīvojiet spiedienu, lai izietu no stiepiena, atiestatiet iegurni un, ja nepieciešams, atkārtojiet to otrā pusē.
Padomi un triki
- Padomājiet par to, ka partneris vada divus punktus vienlaikus: plecs paliek lejā, kamēr celis virzās pāri, kas saglabā stiepienu gurnā un slīpajos muskuļos, nevis jostas daļā.
- Ja iegurnis sāk celties, samaziniet leņķi pāri ķermenim pirms papildu spiediena pievienošanas.
- Ilgāka noturēšana parasti ir labāka nekā spēcīgāka grūšana; izmantojiet vienmērīgu spiedienu un dodiet audiem laiku atvērties.
- Turiet nestrādājošo kāju smagu un nekustīgu, lai neradītu papildu rotāciju gurnos.
- Stiepienam jābūt jūtamam plaši pāri ārējai sēžai un sānu viduklim, nevis asai sajūtai celī, cirkšņos vai muguras lejasdaļā.
- Izmantojiet pilnu izelpu, lai ļautu krūškurvim atslābt, pirms partneris pievieno nedaudz lielāku amplitūdu.
- Ja viena puse ir daudz saspringtāka, sāciet ar to pusi ar mazāku amplitūdu un īsāku noturēšanu, pēc tam atgriezieties pie tās pēc vieglākās puses.
- Nešūpojiet celi pāri ķermenim; tas parasti pārvieto slodzi uz locītavu, nevis uz mīkstajiem audiem.
- Saglabājiet partnera spiedienu lēnu un paredzamu, lai sportists varētu atslābināties, nevis pretoties tam.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē asistēta slīpo vēdera muskuļu, sēžas mazā un vidējā muskuļa stiepšana?
Tas galvenokārt ietekmē ārējo gurnu un sānu rumpi, īpaši sēžas mazo muskuli, sēžas vidējo muskuli un slīpo vēdera muskuļu zonu stieptajā pusē.
Kāpēc šī stiepšana tiek veikta ar asistenci, nevis vienatnē?
Partneris var vienlaikus kontrolēt gan plecu, gan pāri pārvilkto celi, kas atvieglo iegurņa noturēšanu uz grīdas un stiepiena fokusēšanu.
Kur man vajadzētu just stiepienu?
Jums vajadzētu to just pāri gurna sānam, augšējai sēžas daļai un sānu ribām vai viduklim. Var rasties neliela sajūta augšstilba iekšpusē, bet galvenajam vilcienam jāpaliek sāniski.
Kāda ir visizplatītākā kļūda ar pāri pārvilktā ceļa pozīciju?
Ļaujot celim virzīties tālāk, nekā iegurnis var kontrolēt, stiepšana parasti pārvēršas par muguras lejasdaļas griešanu, nevis gurna stiepšanu.
Vai plecam jāpaliek plakanam uz paklājiņa?
Jā. Ja plecs paceļas, rumpis pārāk daudz rotē, un stiepšana parasti novirzās prom no paredzētās sānu ķermeņa līnijas.
Vai es varu veikt šo stiepšanu, ja mans gurns šķiet saspringts pēc skriešanas vai pietupieniem?
Jā, to parasti izmanto pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa vai skriešanas, kad ārējais gurns un sānu viduklis šķiet saspringti.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pusi?
Noturiet pietiekami ilgi, lai ļautu spiedienam nostabilizēties un elpošanai palēnināties, parasti kontrolētas īsas noturēšanas diapazonā, nevis ātrā pulsācijā.
Vai tas var kaitēt manam celim?
Tas var notikt, ja partneris velk aiz apakšstilba vai spiež celi pāri ķermenim ar spēku. Saglabājiet spiedienu uz augšstilbu un pārtrauciet, ja ceļa locītava jūtas noslogota.
