Atspiešanās Uz Sola Ar Svaru (trīs Punktu Atbalsts)

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ar svaru

Atspiešanās uz sola ar svaru (trīs punktu atbalsts) ir atspiešanās variācija ar papildu svaru, kur rokas atrodas uz viena sola, papēži ir atbalstīti uz otra sola, bet svara ripa novietota uz gurniem vai augšstilbiem. Šis izvietojums rada garāku sviru nekā standarta atspiešanās uz sola, tāpēc tricepsiem ir jāiztaisno elkoņi, kamēr pleci un rumpis smagi strādā, lai noturētu ķermeni stabilu.

Vingrinājums galvenokārt iedarbojas uz tricepsa muskuli, savukārt priekšējie deltveida muskuļi, krūšu muskuļi, apakšdelmi un vēdera preses muskuļi palīdz stabilizēt ķermeni katra atkārtojuma augšējā un apakšējā punktā. Tā kā pēdas paliek paceltas, rumpis mēdz vairāk izkustēties, ja netiek kontrolētas lāpstiņas, elkoņi vai iegurnis. Tas padara vingrinājumu noderīgu sportistiem, kuri vēlas tiešu slodzi rokām ar skaidru ķermeņa svara spēka komponentu.

Šeit iekārtojums ir svarīgāks nekā daudzos citos tricepsa vingrinājumos. Novietojiet rokas uz aizmugurējā sola malas, apsēdieties starp soliem un uzlieciet papēžus uz priekšējā sola tā, lai kājas būtu taisnas un gurni neskartu grīdu. Svaram jābūt droši novietotam uz augšstilbiem, pirms sākat. Turiet krūtis pietiekami paceltas, lai atvērtu plecus, bet neļaujiet krūškurvim izvirzīties uz āru vai muguras lejasdaļai pārlieku izliekties, lai sasniegtu lielāku dziļumu.

Katrā atkārtojumā nolaidieties, saliecot elkoņus un ļaujot augšdelmiem dabiski virzīties atpakaļ, vienlaikus saglabājot plecu kontroli. Nolaidieties tikai tik zemu, cik pleci pieļauj bez diskomforta, pēc tam spiediet ķermeni augšup, spiežot rokas caur solu un iztaisnojot elkoņus. Kustībai jābūt vienmērīgai un vertikālai, nevis tādai, it kā jūs slīdētu uz priekšu no rokām vai atspertos no apakšējā punkta.

Šī kustība vislabāk noder kā tricepsa spēka palīgvingrinājums, pārslodzes variācija atspiešanās treniņam vai mērķtiecīgs augšējās ķermeņa daļas noslēdzošais vingrinājums, kad vēlaties apvienot locītavu kontroli un roku sasprindzinājumu. Šis nav vingrinājums, ar kuru steigties, īpaši ar papildu svaru, jo pārmērīgs dziļums vai nepareiza lāpstiņu pozīcija var kairināt plecus. Veiciet atkārtojumus apzināti, izmantojiet tikai tādu slodzi, ko varat kontrolēt, un uztveriet atgriešanās fāzi kā daļu no treniņa stimula, nevis kā atpūtu starp piepūlēm.

Norādījumi

• Novietojiet vienu roku uz aizmugurējā sola aiz sevis un papēžus uz priekšējā sola tā, lai ķermenis būtu iekārts starp abiem atbalstiem.
• Pirms sākat, novietojiet svara ripu uz gurniem vai augšstilbiem un centrējiet to, lai tā neslīdētu vingrinājuma laikā.
• Augšējā punktā viegli nofiksējiet elkoņus, paceliet krūtis un turiet plecus lejā un nedaudz atpakaļ, nepaceļot tos uz augšu.
• Nolaidieties, saliecot elkoņus, līdz augšdelmi sasniedz ērtu dziļumu un pleci paliek nesāpīgi.
• Nolaišanās laikā turiet apakšdelmus gandrīz vertikāli, lai rokas paliktu zem slodzes.
• Spiediet rokas solā un iztaisnojiet elkoņus, lai paceltu ķermeni atpakaļ sākuma pozīcijā.
• Izelpojiet, spiežoties augšup, un ieelpojiet, kontrolēti nolaižoties.
• Ja slodze nobīdās, pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet plecus un pārvietojiet svara ripu.

Padomi un triki

• Turiet rokas pietiekami tuvu sola malai, lai elkoņi varētu virzīties galvenokārt atpakaļ, nevis izplesties uz sāniem.
• Ja svara ripa ripo pa augšstilbiem, samaziniet slodzi vai palieciet zem tās dvieli, lai svars paliktu centrēts.
• Pārtrauciet nolaišanos, pirms plecu priekšpusē jūtat saspīlējumu; dziļumam jābūt kontrolētam, nevis forsētam.
• Nedaudz uz priekšu vērsts rumpja leņķis parasti palīdz labāk noslogot tricepsus un samazina plecu slodzi, salīdzinot ar pilnīgi vertikālu stāvokli.
• Neļaujiet gurniem noslīdēt zem sola līnijas, pretējā gadījumā atkārtojums pārvērtīsies par plecu dominējošu kustību.
• Izmantojiet tempu, ko varat atkārtot, īpaši nolaišanās fāzē, jo apakšējā pozīcija ir vieta, kur forma parasti pasliktinās vispirms.
• Turiet zodu neitrālā pozīcijā un neļaujiet ribām izvirzīties, lai spiediens nāktu no rokām, nevis no muguras lejasdaļas izliekuma.
• Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj katru atkārtojumu sākt no stabilas augšējās pozīcijas; ja jums ir jāieskrienas vai jāšūpojas, lai sāktu, svars ir pārāk liels.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē atspiešanās uz sola ar svaru?

Tricepsi ir galvenais mērķis, īpaši, ja elkoņi virzās atpakaļ un katrs atkārtojums tiek pabeigts ar pilnu elkoņu iztaisnošanu.

Kāpēc šajā vingrinājumā ir divi soli?

Viens sols atbalsta rokas, bet otrs – papēžus, kas palielina sviras garumu un liek tricepsiem strādāt smagāk nekā parastajā atspiešanās vingrinājumā uz sola.

Kur jāatrodas svara ripai?

Tai jāatrodas plakaniski uz gurniem vai augšstilbiem, centrētai tā, lai tā neslīdētu nolaišanās un spiešanas laikā.

Cik dziļi man jānolaižas?

Nolaidieties tikai tik zemu, lai pleci justos ērti un augšdelmi būtu kontrolēti. Pārmērīga dziļuma meklēšana ir viens no ātrākajiem veidiem, kā kairināt plecu priekšējo daļu.

Vai pleciem visu laiku jābūt nekustīgiem?

Tiem jābūt kontrolētiem, nevis sastingušiem. Ļaujiet tiem dabiski kustēties līdzi atspiešanās kustībai, bet izvairieties no plecu celšanas uz augšu vai sakļaušanās apakšējā punktā.

Vai iesācēji var izmantot šo versiju?

Jā, bet sākumā tikai ar vieglu svara ripu un nelielu kustības amplitūdu. Ja plecu komforts vai līdzsvars ir problēma, sāciet ar atspiešanos uz sola bez svara.

Kāda ir izplatīta kļūda šajā vingrinājumā?

Gurnu nolaišana vai svara ripas nobīdīšanās, cenšoties veikt dziļāku atkārtojumu. Abas kļūdas parasti pārvērš atspiešanos par nekontrolētu plecu kustību, nevis uz tricepsu vērstu spiedienu.

Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku, nepievienojot daudz svara?

Palēniniet nolaišanās fāzi, ieturiet pauzi apakšējā punktā vai novietojiet papēžus nedaudz tālāk uz priekšējā sola, lai pagarinātu sviru.