Tricepsu Stiepšana Sēdus Ar Svaru
Tricepsu stiepšana sēdus ar svaru ir vingrojums tricepsam, ko izpilda sēdus, turot vienu svaru abās rokās virs galvas. Attēlā vingrotājs sēž taisni uz sola ar atzveltni, elkoņi ir saliekti pie galvas, un rokas tiek iztaisnotas virs galvas, pārvarot pretestību. Šī garā svira liek tricepsam veikt lielāko daļu darba, kamēr pleci un rumpis paliek nekustīgi un stabilizēti.
Vingrojums ir noderīgs, ja vēlaties tieši noslogot tricepsus bez nepieciešamības pēc līdzsvara stāvus vai liela visa ķermeņa impulsa. Tā kā svars atrodas aiz galvas, svarīga ir pareiza pozīcija: ja ribas izvirzās uz āru, muguras lejasdaļa izliecas vai elkoņi izvēršas uz sāniem, kustība ātri pārvēršas par plecu spiešanu. Stabila sēdus pozīcija notur augšdelmus vietā un ļauj elkoņiem veikt faktisko darbu.
Labākie atkārtojumi sākas ar elkoņiem, kas vērsti uz iekšu vienotā līnijā, un plaukstu locītavām, kas atrodas tieši virs rokām, lai svars paliktu centrēts. No šīs pozīcijas iztaisnojiet elkoņus, līdz rokas ir gandrīz taisnas, pēc tam lēnām nolaidiet svaru, līdz tricepsi ir pilnībā izstiepti, neļaujot kaklam vai rumpim sagrūt. Mērķis ir vienmērīga loka kustība, nevis spēcīgs grūdiens, un atgriešanās sākuma pozīcijā jābūt tikpat kontrolētai kā celšana.
Tricepsu stiepšana sēdus ar svaru labi iederas treniņos, kas vērsti uz rokām, kā papildu vingrojums pēc spiešanas vai jebkurā programmā, kurā nepieciešams stingrs elkoņu iztaisnošanas modelis. To var viegli pielāgot ar vieglāku disku vai hanteli, kas padara to pieejamu iesācējiem, ja vien kustību amplitūda nerada sāpes un rumpis paliek nekustīgs. Ja pleci pārņem slodzi vai muguras lejasdaļa sāk kompensēt, svars ir pārāk liels vai sola pozīcija ir jāpielāgo.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz sola ar atzveltni, stingri atbalstiet abas pēdas pret grīdu un turiet svara disku ar abām rokām virs vai nedaudz aiz galvas.
- Turiet elkoņus saliektus un vērstus galvenokārt uz priekšu, augšdelmiem atrodoties tuvu ausīm, bet plaukstu locītavām – tieši virs diska.
- Pirms kustības sākuma savelciet vēdera muskuļus un neļaujiet krūškurvim izvirzīties uz āru.
- Spiediet disku uz augšu, iztaisnojot tikai elkoņus, līdz rokas virs galvas ir gandrīz pilnībā iztaisnotas.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā un sasprindziniet tricepsus, nepaceļot plecus uz augšu.
- Lēnām nolaidiet disku aiz galvas, saliecot elkoņus un turot augšdelmus pēc iespējas nekustīgākus.
- Pārtrauciet nolaišanu, kad jūtat spēcīgu tricepsu stiepšanos, nezaudējot muguras pozīciju un neļaujot elkoņiem izvērsties uz sāniem.
- Visu atkārtojumu laikā saglabājiet vienmērīgu elpošanu: izelpojiet spiešanas brīdī un ieelpojiet kontrolētās atgriešanās laikā.
Padomi un triki
- Turiet disku centrētu virs ķermeņa viduslīnijas; ja tas virzās uz priekšu, pleci sāk pārņemt slodzi.
- Ļaujiet elkoņiem virzīties nedaudz uz priekšu no galvas, nevis izvērsties uz sāniem.
- Izmantojiet solu ar atzveltni, ja jums ir tendence izliekt muguras lejasdaļu, strādājot virs galvas.
- Nolaidiet disku kontrolēti divas līdz trīs sekundes, lai tricepsi paliktu zem slodzes.
- Izvēlieties tādu svaru, kas ļauj plaukstu locītavām palikt neitrālā pozīcijā, nevis izliekties atpakaļ zem diska.
- Ja kakla muskuļi saspringst, atbrīvojiet žokli un turiet galvu taisni, nevis stumiet to uz priekšu.
- Pārtrauciet sēriju, kad elkoņi sāk atvērties nevienmērīgi vai augšdelmi sāk šūpoties.
- Nedaudz mazāka kustību amplitūda ir labāka nekā diska pārāk dziļa nolaišana aiz galvas, zaudējot pareizo pozīciju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē tricepsu stiepšana sēdus ar svaru?
Tas galvenokārt trenē tricepsus, īpaši izstieptā pozīcijā virs galvas, kur elkoņu iztaisnošanai jāveic lielākā daļa darba.
Kāpēc sēdus pozīcija ir svarīga tricepsu stiepšanā ar svaru?
Atzveltne palīdz novērst rumpja liekšanos vai izliekšanos, lai svaru kustinātu tricepsi, nevis impulss.
Vai elkoņiem jāpaliek tuvu galvai?
Jā. Turiet augšdelmus diezgan nekustīgus un ļaujiet elkoņiem saliekties un iztaisnoties, nevis ļaujiet tiem izvērsties plaši uz sāniem.
Vai diska vietā varu izmantot hanteli?
Jā, hantele vai jebkurš līdzīgas formas svars derēs, ja vien varat noturēt plaukstu locītavas stabilas un kustību kontrolētu.
Kāpēc es šo vingrojumu jūtu plecos, nevis tricepsos?
Parasti tas notiek tāpēc, ka elkoņi izvēršas un ribas izvirzās uz āru, kas pārvieto slodzi no elkoņu iztaisnošanas uz pleciem.
Cik zemu man vajadzētu nolaist svaru aiz galvas?
Nolaidiet tikai tik zemu, līdz jūtat spēcīgu tricepsu stiepšanos un joprojām varat saglabāt stabilu rumpja, kakla un plecu pozīciju.
Vai šis vingrojums ir piemērots pēc spiešanas guļus?
Jā, tā ir laba papildu izvēle pēc spiešanas vingrojumiem, kad vēlaties tiešu tricepsu slodzi bez nepieciešamības pēc liela visa ķermeņa piepūles.
Kāda ir lielākā kļūda, no kuras jāizvairās?
Nepārvērtiet kustību par plecu spiešanu stāvus vai sēdus ar atliekšanos; turiet augšdelmus nekustīgus un ļaujiet elkoņiem veikt darbu.
