Triceps Atspiedieni Uz Augstajām Paralēlajām Stieņiem Ar Papildu Svaru

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ar svaru

Triceps atspiedieni uz augstajām paralēlajām stieņiem ar papildu svaru ir spēka vingrinājums, ko izpilda starp paralēlajiem stieņiem, izmantojot jostu ar piekarināmu svaru zem gurniem. Tas ir izstrādāts, lai intensīvi trenētu tricepsus, vienlaikus izaicinot krūšu muskuļus, plecu priekšējo daļu, apakšdelmus un ķermeņa centru, lai saglabātu stabilitāti, ķermenim nolaižoties un ceļoties starp stieņiem. Papildu svars padara augšējo atbalsta pozīciju, nolaišanās dziļumu un atgriešanos sākuma stāvoklī daudz prasīgāku, tāpēc sagatavošanās kvalitāte ir svarīgāka nekā atspiedienos bez svara.

Galvenais uzsvars tiek likts uz tricepsa muskuli, īpaši brīdī, kad spiežat sevi augšup no apakšējā punkta un pabeidzat elkoņu iztaisnošanu augšā. Krūšu muskuļi un priekšējie deltveida muskuļi palīdz, taču vingrinājums darbojas vislabāk, ja rumpis paliek kontrolēts un pleci zem slodzes nevirzās uz priekšu. Pareizs atkārtojums izskatās vienmērīgs un stabils: rokas nofiksētas uz stieņiem, pleci nolaisti, ribas savilktas un svars karājas mierīgi zem jums, nevis šūpojas.

Sāciet no stabilas augšējās atbalsta pozīcijas ar taisnām rokām, elkoņiem nofiksētiem vai gandrīz nofiksētiem, un stieņiem novietotiem pietiekami tuvu, lai pleci justos ērti. Nolaidieties, saliecot elkoņus un turot tos vērstus galvenokārt uz aizmuguri, nevis uz sāniem. Rumpis var nedaudz noliekties uz priekšu, taču mērķis joprojām ir tīrs tricepsa atspiediens, nevis vaļīgs krūšu atspiediens ar papildu atsitienu. Pārtrauciet nolaišanos, pirms pleci sagrūst uz priekšu vai augšdelmi noslīd pārāk tālu zem paralēles, ja šis dziļums šķiet nestabils.

Spiediet stieņus uz leju, lai atgrieztos augšā, un pabeidziet katru atkārtojumu kontrolēti, nevis strauji iztaisnojot rokas. Šī kustība ir noderīga sportistiem, kuri jau pārvalda atspiedienus ar savu svaru un vēlas lielāku spēka vai muskuļu masas stimulu bez nepieciešamības pēc milzīga atkārtojumu skaita. Tas labi iederas kā papildu vingrinājums pēc spiešanas guļus vai darba virs galvas, ja pleci panes dziļumu un slodze tiek palielināta ar maziem soļiem. Ja plecos jūtama durstoša sajūta, samaziniet kustības amplitūdu, samaziniet svaru vai izmantojiet atbalstītu atspiedienu variāciju, līdz kustības trajektorija šķiet stabila.

Norādījumi

• Piestipriniet atspiedienu jostu vai citu piekarināmu svaru, pēc tam nostājieties starp augstajiem paralēlajiem stieņiem un stingri satveriet katru rokturi.
• Uspiediet sevi augšējā atbalsta pozīcijā ar taisnām rokām, pleciem uz leju un svaru, kas karājas centrēti zem jūsu gurniem.
• Turiet krūtis augstu, ribas kontrolētas un pēdas aizliktas aiz muguras, lai svars nešūpotos.
• Ieelpojiet un salieciet elkoņus, lai nolaistu ķermeni starp stieņiem, turot apakšdelmus gandrīz vertikāli.
• Nolaišanās laikā ļaujiet elkoņiem virzīties galvenokārt uz aizmuguri, nevis uz sāniem.
• Nolaidieties, līdz augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai, vai nedaudz zemāk tikai tad, ja pleci paliek ērtā un stabilā stāvoklī.
• Spiediet stieņus uz leju un atgriezieties sākuma stāvoklī ar taisnām rokām, pabeidzot katru atkārtojumu bez atsitiena apakšējā punktā.
• Noturiet augšējo atbalsta pozīciju pietiekami ilgi, lai atgūtu kontroli, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pirms uzmanīgi nokāpjat.

Padomi un triki

• Turiet jostas svaru karājamies taisni zem sava centra; ja tas šūpojas uz priekšu, pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stabilitāti.
• Izmantojiet nedaudz vertikālāku rumpja stāvokli, ja vēlaties, lai tricepsi paliktu galvenais dzinējspēks, nevis pārvērstu vingrinājumu par krūšu atspiedienu.
• Pārtrauciet nolaišanos, kad pleci sāk virzīties uz priekšu vai augšdelmi nolaižas tik zemu, ka zaudējat sasprindzinājumu.
• Ja sāp plaukstas locītavas, pārbaudiet, vai stieņi atrodas dziļi plaukstā, nevis spiež roku izliekties atpakaļ.
• Ļaujiet elkoņiem virzīties aiz muguras, nevis plati, lai spiešana paliktu šaura un dominētu tricepsi.
• Izvēlieties nelielus svara palielinājumus ar jostu; šī kustība parasti zaudē formu, pirms tā sāk šķist kā kāju vai satvēriena problēma.
• Sakrustojiet potītes un turiet ceļus mierīgus, lai samazinātu šūpošanos nolaišanās fāzē.
• Izelpojiet, spiežot uz augšu, un izvairieties no elpas aizturēšanas tik ilgi, ka zaudējat plecu pozīciju.
• Kontrolēta 2-3 sekunžu nolaišanās parasti ir pietiekama; ātra nolaišanās padara apakšējo pozīciju grūtāku pleciem.
• Ja augšējā fiksācija šķiet nestabila, samaziniet slodzi un atjaunojiet tīrus atbalsta atkārtojumus, pirms pievienojat vairāk svara.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk trenē triceps atspiedieni uz augstajiem paralēlajiem stieņiem ar papildu svaru?

Tricepsi ir galvenais mērķis, savukārt krūšu muskuļi, plecu priekšējā daļa, apakšdelmi un ķermeņa centrs palīdz stabilizēt slodzi un kontrolēt atspiedienu.

Vai triceps atspiedieni uz augstajiem paralēlajiem stieņiem ar papildu svaru ir piemēroti iesācējiem?

Tikai tad, ja jau labi pārvaldāt atspiedienus ar savu svaru. Lielākajai daļai iesācēju vispirms vajadzētu apgūt atspiedienus uz paralēlajiem stieņiem bez svara, pirms pievienot jostu.

Cik dziļi man vajadzētu nolaisties uz stieņiem?

Nolaidieties, līdz augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai, vai nedaudz dziļāk tikai tad, ja pleci paliek fiksēti un nesāp.

Vai manam rumpim jāpaliek vertikālam vai jānoliecas uz priekšu?

Pārsvarā vertikāls rumpis saglabā tricepsu dominanci. Lielāka noliekšanās uz priekšu pārvirza vairāk darba uz krūšu muskuļiem un parasti padara apakšējo pozīciju grūtāku pleciem.

Kā pievienot svaru triceps atspiedieniem uz augstajiem paralēlajiem stieņiem?

Izmantojiet atspiedienu jostu ar nelieliem svara disku palielinājumiem, lai piekārtais svars paliktu stabils. Pievienojiet svaru tikai tad, ja katrā atkārtojumā varat saglabāt vienādu dziļumu, elkoņu trajektoriju un augšējo atbalstu.

Kāpēc manas kājas šūpojas šī vingrinājuma laikā?

Šūpošanās parasti rodas no tā, ka piekārtais svars virzās uz priekšu pirms jūsu gurniem. Salieciet ceļus, sakrustojiet potītes aiz muguras un pirms katra atkārtojuma noregulējiet jostu tā, lai disks karātos nekustīgi.

Ko darīt, ja apakšējā punktā jūtu durstošu sajūtu plecos?

Samaziniet kustības amplitūdu, samaziniet slodzi un sekojiet, lai elkoņi virzītos atpakaļ. Ja durstošā sajūta saglabājas, pārejiet uz atspiedieniem ar palīdzību vai spiešanas vingrinājumiem ar šauru satvērienu.

Vai varu izmantot šo vingrinājumu pēc spiešanas guļus?

Jā. Tas labi darbojas kā tricepsu noslogojošs papildu vingrinājums pēc spiešanas guļus, ja vien jūsu pleci joprojām jūtas stabili un jūs necenšaties sasniegt nevajadzīgu dziļumu, kad esat noguris.