Plecu Spiešana Ar Pudelēm

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ar svaru

Plecu spiešana ar pudelēm ir sēdus izpildāms spiešana virs galvas, izmantojot divas pudeles vai kannas tipa svarus. Sākuma pozīcijā svars atrodas pie pleciem, bet kustības beigās – virs ķermeņa viduslīnijas. Šis vingrinājums trenē deltveida muskuļus, tricepsus un muguras augšdaļas stabilizatorus, vienlaikus liekot ķermenim saglabāt staltu un stabilu stāju pret solu. Tā kā katra roka darbojas neatkarīgi, spiešana arī izceļ atšķirības plecu kontrolē un plaukstas locītavas pozīcijā starp abām pusēm.

Sola un ķermeņa pozīcija ir tikpat svarīga kā pats svars. Sēdiet uz sola malas vai centrā, ar abām pēdām stingri uz zemes, ribām lejup un izstieptu kaklu. Mērķis ir saglabāt plecu brīvu kustību, neiesaistot muguras lejasdaļu. Ja svars novirzās pārāk tālu ķermeņa priekšā vai ķermenis atliecas atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, pleci zaudē to tīro vertikālo trajektoriju, ko šis vingrinājums ir paredzēts attīstīt.

Sāciet ar abām pudelēm plecu augstumā, elkoņiem nedaudz ķermeņa priekšā un plaukstu locītavām virs apakšdelmiem. Spiediet abas rokas uz augšu vienmērīgā līnijā, līdz elkoņi ir iztaisnoti, taču neizsitot tos līdz galam. Augšpusē svariem jāatrodas tuvu vienam otram virs pleciem, nevis plaši izplestiem. Nolaidiet tos kontrolēti, līdz elkoņi atgriežas aptuveni plecu līmenī un augšdelmi atkal atrodas zem svariem.

Šī variācija ir noderīga, ja vēlaties vienkāršu plecu spiešanas vingrinājumu mājas apstākļos vai ar vieglu aprīkojumu, kas joprojām prasa precizitāti. Tas labi iederas plecu treniņos, ķermeņa augšdaļas apļveida treniņos vai kā papildu vingrinājums pēc smagākas spiešanas. Tā kā satvēriens ir uz pudelēm vai līdzīgiem rokturiem, vingrinājums var šķist mazāk stabils nekā spiešana ar hantelēm, tāpēc vieglāks svars un tīrāks temps parasti dod labākus rezultātus nekā smagu atkārtojumu dzīšanās.

Izmantojiet kustību amplitūdu, kas nerada sāpes un ir kontrolēta. Ja plecos apakšējā punktā jūtama durstoša sajūta, nedaudz saīsiniet nolaišanos un turiet elkoņus nedaudz vairāk uz priekšu. Ja muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet svaru un pirms katra atkārtojuma sakārtojiet ribu pozīciju. Vislabākā šīs kustības versija izskatās mierīga un vertikāla: pēdas uz zemes, krūtis augšā, svari pārvietojas taisni augšup un lejup, un pleci veic darbu, nevis izmanto impulsu.

Norādījumi

• Sēdiet uz līdzena sola vai izturīgas kastes ar abām pēdām uz grīdas un taisnu muguru.
• Turiet pa vienai pudelei katrā rokā plecu augstumā, elkoņiem nedaudz uz priekšu no ķermeņa un plaukstu locītavām virs apakšdelmiem.
• Pirms pirmā atkārtojuma nolaidiet ribas un viegli sasprindziniet vēdera muskuļus.
• Spiediet abas pudeles uz augšu vertikālā līnijā, līdz rokas ir taisnas virs galvas.
• Novietojiet svarus tuvu vienu otram virs pleciem, neļaujot tiem novirzīties aiz galvas.
• Augšpusē uz brīdi apstājieties ar iztaisnotiem elkoņiem, pleciem paliekot lejā un kontrolētiem.
• Lēnām nolaidiet abus svarus, līdz tie atgriežas plecu augstumā.
• Pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet elpošanu un stāju.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, neatliecoties atpakaļ un nešūpojot svarus.

Padomi un triki

• Turiet pudeles virs pēdu viduslīnijas; ja tās novirzās uz priekšu, spiešana pārvēršas nestabilā vēzienā uz priekšu.
• Apakšējā punktā neizpletiet elkoņus taisni uz sāniem; neliels elkoņu leņķis uz priekšu pasargā plecu pozīciju.
• Saspiediet rokturus pietiekami stingri, lai pudeles nešūpotos, bet nesaspringstiet pārāk stipri, nepaceļot plecus pie ausīm.
• Izelpojiet, kad svari šķērso acu līmeni, un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, pabeidzot spiešanu.
• Izmantojiet īsāku amplitūdu, ja plecos apakšējā punktā jūtama durstoša sajūta, īpaši, ja elkoņi nolaižas zem plecu līmeņa.
• Lēnāka nolaišanās fāze padara šo vieglo aprīkojumu daudz izaicinošāku bez nepieciešamības pēc papildu svara.
• Ja viena roka pabeidz kustību ātrāk nekā otra, pielāgojieties vājākajai pusei, nevis forsējiet nevienmērīgu iztaisnošanu.
• Saglabājiet solu stabilu un pēdas aktīvas, lai spiešana notiktu no pleciem, nevis ķermeņa šūpošanās dēļ.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē plecu spiešana ar pudelēm?

Tas galvenokārt nodarbina plecus, bet tricepsi un muguras augšdaļas stabilizatori palīdz spiest un kontrolēt svarus.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglu svaru un koncentrēties uz pudeļu noturēšanu virs pleciem, neatliecoties atpakaļ.

Kur pudelēm jāatrodas pirms katra atkārtojuma?

Tām jāsākas plecu augstumā ar elkoņiem nedaudz ķermeņa priekšā un vertikāliem apakšdelmiem.

Kāpēc attēlā vingrinājums tiek izpildīts sēdus?

Sēdus pozīcija samazina kāju iesaisti un atvieglo spiešanas izpildi stingri un vertikāli.

Vai muguras lejasdaļai spiešanas laikā jābūt izliektai?

Nē. Neliels dabisks izliekums ir pieļaujams, bet, ja jums jāatliecas atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, svars ir pārāk liels.

Cik zemu man jānolaiž pudeles?

Nolaidiet tās, līdz tās atgriežas plecu līmenī vai nedaudz augstāk, ja dziļāka pozīcija kairina plecus.

Vai šis vingrinājums atšķiras no plecu spiešanas ar hantelēm?

Kustība ir līdzīga, taču pudeles vai kannas parasti šķiet mazāk stabilas, tāpēc kontrole un plaukstu locītavu novietojums ir svarīgāki.

Kāda ir lielākā kļūda tehnikā, no kuras jāizvairās?

Visbiežākā kļūda ir spiešanas pārvēršana muguras izliekumā, izvirzot ribas uz āru un spiežot svarus plecu priekšā.