Gulošs Muguras Lejasdaļas Un Gurnu Stiepšanas Vingrinājums
Gulošs muguras lejasdaļas un gurnu stiepšanas vingrinājums ir uz paklājiņa veicams mobilitātes vingrinājums guļus stāvoklī, kas mazina sasprindzinājumu muguras lejasdaļā, sēžas muskuļos un dziļajos gurnu rotatoros. Attēlā redzamajā pozīcijā viena potīte ir novietota uz pretējā ceļgala, un kājas tiek pievilktas pie ķermeņa, kas rada maigu stiepšanu gurna aizmugurē, kamēr mugura paliek atslābināta uz grīdas. Vingrinājums parasti tiek izmantots, kad ķermeņa lejasdaļa jūtas stīva pēc sēdēšanas, pietupieniem, skriešanas vai celšanas vingrinājumiem.
Sagatavošanās ir svarīga, jo šī stiepšana darbojas labi tikai tad, ja iegurnis paliek kontrolēts. Ja gurni nobīdās, ceļgali sakļaujas uz iekšu vai pleci saspringst, stiepšana pārvēršas par nekontrolētu raustīšanu, nevis tīru sprieguma līniju mērķa zonā. Gulēšana uz vingrošanas paklājiņa sniedz pietiekamu atbalstu, lai varētu elpot, atslābināt krūškurvi un atrast pozīciju, kurā stiepšana ir jūtama, bet joprojām komfortabla.
Uztveriet katru atkārtojumu kā lēnu pozīcijas maiņu, nevis spēcīgu vilkšanu. Sakrustojiet potīti, turiet pēdu aktīvu un velciet atbalsta kāju pret krūtīm, līdz jūtat stiepšanos sēžas ārējā daļā un muguras lejasdaļā. Mērķis nav raut ceļgalu pie sevis; mērķis ir radīt vienmērīgu, atkārtojamu stiepšanu, kas ļauj muguras lejasdaļai un gurniem atslābt bez sagriešanās vai sāpēm.
Izmantojiet šo kustību kā daļu no iesildīšanās, atsildīšanās vai atjaunošanās bloka, kad vēlaties uzlabot gurnu komfortu un samazināt muguras lejasdaļas stīvumu pirms vai pēc treniņa. Tas ir īpaši noderīgi sportistiem un svarcēlājiem, kuri pavada daudz laika fleksijā un kuriem nepieciešams zemas intensitātes veids, kā atjaunot kustību amplitūdu un gurnu rotācijas kontroli. Ja stiepšana rada asas sāpes ceļgalā, gurnā vai mugurkaulā, samaziniet amplitūdu vai pārtrauciet vingrinājumu.
Vislabākie rezultāti rodas no mierīgas elpošanas un nelielām korekcijām. Izelpojiet, lai ļautu gurnam atslābt, turiet plecus smagus un vienmērīgi mainiet puses, lai abi gurni paliktu simetriski. Stiepšanai jābūt kā kontrolētam spiedienam pareizajos audos, nevis kā locītavas slodzei. Ar regulāru praksi tas kļūst par vienkāršu veidu, kā atslābināt ķermeni un uzlabot gurnu un muguras lejasdaļas pašsajūtu treniņa laikā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklājiņa ar abiem ceļgaliem saliektiem un abām pēdām uz grīdas.
- Sakrustojiet vienu potīti pār pretējo ceļgalu tā, lai kājas veidotu brīvu skaitļa četri formu.
- Turiet sakrustoto pēdu fleksijā (uzvilktu uz augšu), lai potīte paliktu aktīva, nevis karātos.
- Satveriet ar abām rokām atbalsta augšstilbu vai apakšstilbu.
- Velciet atbalsta kāju pret krūtīm, līdz jūtat stiepšanos sakrustotās kājas gurna ārējā daļā un sēžā.
- Turiet galvu, plecus un muguras lejasdaļu atslābinātu pret paklājiņu, kamēr ieņemat stiepšanās pozīciju.
- Lēnām izelpojiet un ļaujiet gurnam atslābt, nevis ar spēku velciet ceļgalu tuvāk ar rokām.
- Noturiet beigu pozīciju kontrolētā pauzē, pēc tam lēnām atlaidiet un mainiet puses.
- Novietojiet abas pēdas atpakaļ uz grīdas pirms atkārtošanas, ja nepieciešams atjaunot sākuma pozīciju.
Padomi un triki
- Turiet sakrustoto potīti uz augšstilba, nevis uz ceļgala kauliņa, lai stiepšana paliktu gurnā, nevis saspiestu locītavu.
- Velciet atbalsta augšstilbu pret krūtīm, nevis ceļgalu uz iekšu, lai izvairītos no iegurņa sagriešanas.
- Ja muguras lejasdaļa sāk spēcīgi atrauties no paklājiņa, nedaudz samaziniet amplitūdu un turiet krustu kaulu stingrāk uz grīdas.
- Fleksēta pēda uz sakrustotās kājas parasti padara stiepšanu efektīvāku un neļauj potītei karāties.
- Izmantojiet elkoņus, lai maigi virzītu kāju, bet neļaujiet rokām veikt spēcīgu rāvienu.
- Īsas izelpas palīdz sēžas muskuļiem atslābt; ilgstoša elpas aizture parasti liek gurnam saspringt.
- Ja viena puse jūtas daudz stīvāka, saglabājiet līdzsvaru, izmantojot tādu pašu sagatavošanos un noturēšanas laiku abās pusēs.
- Pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes ceļgalā, cirkšņos vai jostas daļā; tam jābūt kā dziļam stiepšanas spiedienam, nevis locītavas sāpēm.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē gulošs muguras lejasdaļas un gurnu stiepšanas vingrinājums?
Tas galvenokārt ietekmē sēžas muskuļus, dziļos gurnu rotatorus un atslābinātos audus ap muguras lejasdaļu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti labi padodas neliela amplitūda un viegla atbalsta kājas pievilkšana.
Vai man ir jāpaceļ gurni no paklājiņa, lai sajustu stiepšanos?
Nē. Turiet muguru un iegurni atbalstītus uz paklājiņa un ļaujiet stiepšanai rasties no kāju pozīcijas, nevis no gurnu celšanas.
Kāpēc viena potīte ir sakrustota pār pretējo ceļgalu?
Šī skaitļa četri pozīcija mērķē uz sakrustotās kājas gurna ārējo daļu un sēžu, kamēr atbalsta kāja palīdz radīt stiepšanos.
Vai man vajadzētu vilkt aiz apakšstilba vai augšstilba?
Vilkt aiz augšstilba parasti ir drošāk un vieglāk kontrolējami. Ja satverat apakšstilbu, turiet satvērienu vieglu, lai nesaspiestu ceļgalu uz iekšu.
Kāda ir izplatīta kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?
Cilvēki bieži sagriež iegurni vai rauj kāju pārāk tālu, kas pārvērš stiepšanu par muguras lejasdaļas slodzi, nevis gurnu atslābināšanu.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt pozīciju katrā pusē?
Īsa, vienmērīga noturēšana parasti ir pietiekama. Palieciet tik ilgi, lai ļautu gurnam atslābt, tad iznāciet no pozīcijas, pirms stiepšana pārvēršas par locītavas sāpēm.
Vai tas ir labāk pirms vai pēc treniņa?
Tas var darboties abos gadījumos. Izmantojiet to pirms treniņa, ja gurni jūtas stīvi, vai pēc treniņa, lai atslābinātu muguras lejasdaļu un sēžas muskuļus.
